Vejetaryenler kendilerini tamamen ıspanak ve havuçta sürdürüyorlar, bu yüzden sadece ince ve zayıf olmakla suçlanıyorlar, değil mi? Mutlaka değil - aslında, bazı beslenme bilgisi ile, hem besleyici hem de lezzetli bir vejetaryen kilo alma yemek planı oluşturmak kolaydır.
Kilo Alımı Anlamak
Vejetaryen diyetinin kilo alımı için nasıl kullanılacağını tartışmadan önce, kilo alımının nasıl çalıştığını anlamak önemlidir. Amerikan Aile Hekimleri Akademisi'ne göre, düşük kilolu olmak sağlık problemlerini aşırı kilolu olabileceği gibi sunabilir. Düşük kilolu olmak, vücudunuzun ihtiyacınız olan besin maddelerini almaması, kırılgan kemikler, zayıf bir bağışıklık sistemi, anemi, doğurganlık sorunları ve saç dökülmesine neden olabilir.
Kilo kaybında olduğu gibi, kilo alımı da kalori ve kalori hakkındadır; Bununla birlikte, kilo kaybı bir kalori açığı gerektirirken (yani, yaktığınızdan daha az kalori tüketirsiniz), kilo alımı bir kalori fazlası gerektirir.
Düşük kilolu olmakla ilişkili sağlık sorunları nedeniyle, besleyici yiyecek almak, birçoğunu almak kadar önemlidir. Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE), sağlıklı bir şekilde kilo alacaksanız, son derece besleyici yiyecekleri tercih etmeniz gerektiğini vurgulamaktadır. Beslenme ve Diyetetik Akademisi aynı fikirde. Kemiklerinizi güçlendirmek veya dokuyu onarmak için ihtiyacınız olan besinleri almazsanız ekstra kalori size iyi gelmez.
ACE, kas büyümesinin şu anda sahip olduğunuz kas dokusuna uygulanan ağırlık veya dirençten kaynaklandığını açıklar. Kaslarınız bu stimülasyondan kurtulurken, ekstra kalori ve iyi bir besin dengesi kaslarınızın büyümesine yardımcı olur. Kalori gereksinimlerinizden yaklaşık 300 ila 500 kalori almayı hedeflemelisiniz ve bu kaloriler karbonhidrat, protein ve yağ dengesinden gelmelidir.
Vejetaryenler için önemli olan nokta: Tonlarca protein yemek mutlaka kas büyümesine yol açmaz, bu yüzden sadece et yemediğiniz için dezavantajlı değilsiniz. Bunun yerine, kuvvet antrenmanı egzersizinizden önce, sırasında ve sonrasında hem karbonhidratları hem de proteini hedeflemelisiniz. Bir iyileşme yemeğinin karbonhidrat / protein oranı 3'e 1 veya 4'e 1 olmalıdır.
Vejetaryen Sağlıklı Bir Şekilde Yemek
Kilo almak için vejetaryen bir diyet her zaman sağlıklı olmayacaktır. Zindelik ve beslenme tavsiyelerini görmezden gelirseniz, vejetaryen diyetler kolayca sağlıksız kilo almaya neden olabilir. Kas veya vücudunuzun çalışması gereken doğru besinleri oluşturmak için direnç eğitimi olmadan, bunun yerine aşırı yağ kazanabilirsiniz.
Ulusal Diyabet ve Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsü açıkladığı gibi, sağlıklı bir vejetaryen yemek planı, bir kişinin obezite, yüksek tansiyon ve kalp hastalığı riskini azaltma potansiyeline sahiptir, ancak hala yüksek miktarda etsiz gıda vardır. şeker, yağ ve kalori.
Vejetaryenler, plakalarını sebzeler, meyveler ve kepekli tahıllar da dahil olmak üzere kendileri için iyi olan yiyeceklerle doldurmaya odaklanmalıdır. Veganlarsa, proteinleri için tamamen bitki bazlı ürünlere bağlı kalmaları gerekecek - USDA ChooseMyPlate fasulye, fındık, tohum ve soya ürünleri önermektedir - ancak lakto-ovo vejetaryen ise süt ürünlerine ve yumurtalara dönebilirler protein için de.
Vejetaryen bir kilo alma yemek planı
Artık kilo almak için nasıl yemek yiyeceğinizi ve vejetaryenlerin daha sağlıklı olmak için neler yapabileceğini anladığınıza göre, beslenme bilgeliğini kendi yararınıza çalıştırabileceğiniz yollara bakmanın zamanı geldi. Vejetaryen kilo alma yemek planınıza dahil olmaya başlamak için birkaç fikir:
Gün boyunca yemek için daha fazla fırsat bulun. Mayo Clinic, üç büyük öğün yerine beş veya altı küçük öğün yemeyi önerir. Bu size kalori ve besinleri tüketmek için daha fazla fırsat verecektir. Bu tavsiye Beslenme ve Diyetetik Akademisi tarafından desteklenmektedir.
Çok az hacim için çok fazla kalorisi olan yiyecekleri düşünün ve gün boyunca protein ve karmaşık karbonhidratların bir kombinasyonu ile kalorik olarak yoğun olan seçeneklerde atıştırın.
Amerikan Aile Hekimleri Akademisi, iz karışımı, protein barları, humuslu krakerler veya fıstık ezmeli krakerler gibi atıştırmalıklar önerir. USDA'ya göre, fıstık ezmesi 2 yemek kaşığı başına 188 kalori içerir. Humus 2 yemek kaşığı başına sadece 50 adet olmasına rağmen, güzel bir yağ, kompleks karbonhidrat ve protein dengesi sunar.
Zaten kalori yoğun ekstralar ile yediğiniz yiyecek üstüne. Bir salata veya bir kase mısır gevreği, USDA'nın 1 onsluk porsiyon başına 165 kalori olduğunu listelediği ayçiçeği tohumu gibi bir şeyle doldurursanız daha doyurucu bir yemek yapar.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nin diğer fikirleri, sabah yulaf ezmesini su yerine süt veya krema ile yapmak (lakto-vejetaryen iseniz) veya salatalarınızı zeytinyağı, tam zeytin ve avokado ile yapmaktır.
Yaratıcı salata fikirleri arıyorsanız, sadece bir kase marul ve doğranmış sebzelerden daha fazla kalori için kraker, garbanzo fasulye ve antep fıstığı içeren LIVESTRONG.com'un Antep Fıstıklı Crunch Salatası'na bakın.
İştahınızı nasıl uyarabileceğinizi ve bastırmaktan kaçınabileceğinizi düşünün. Mayo Clinic, yemekten hemen önce çok fazla sıvıdan kaçınmanızı önerir - kalorisiz suyu doldurmak ve akşam yemeği için yer kalmadı.
Sadece kas yapmanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda yemek saatlerinde size iştah verecek bol miktarda fiziksel aktivite yapmayı da unutmayın.
Vejetaryen kilo alma yemek planını takip ederken, birçok bitki bazlı yiyeceğin sizi çok fazla kalori olmadan dolduracağını unutmayın. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerinin kilo vermeye çalışan insanlar için daha fazla meyve ve sebze yemeyi tavsiye etmelerinin bir nedeni budur ve bu nedenle kilolu olan vejetaryenler için kalorik olarak yoğunlaşmaya odaklanmak özellikle önemlidir, sağlıklı seçenekler.
Doğru planlama ile, kilo alımı için vejetaryen bir diyetin takip edilmesi çok zor olmamalıdır.
