Üç mil bir pist yıldızı için hiçbir şey değildir, ancak koşan bir acemi iseniz, mesafe aşılmaz görünebilir. Aksi takdirde sağlıklı bir insansanız, tutarlı bir eğitim vermeyi taahhüt ediyorsanız üç mil koşabilirsiniz. Kısa bir mesafe ile başlayın ve daha uzun koşulara kadar çalışın. Bir hedefe doğru çalışabilmek için üç kilometreden biraz fazla bir mesafe olan 5K yarışına kaydolmayı düşünün.
Aşama 1
Uygun ayakkabılara yatırım yapın. Süslü spor kıyafetlerine para harcamak zorunda değilsiniz, ancak iyi bir çift koşu ayakkabısı yaralanmaların önlenmesinin önemli bir parçasıdır. Bir spor malzemeleri mağazasını ziyaret edin ve bir satış görevlisinden iyi uyum ve uygun destekle koşuya özgü ayakkabıları seçmenize yardımcı olmasını isteyin.
Adım 2
Bir plan yapmak. Şekle girmek için haftanın çoğu gününde bir antrenman yapmak zorunda kalacaksınız. Günlük programınızda açılışları arayın. Gerekirse, çalıştırmak için zamanınız olması için bir saat erken kalkın.
Aşama 3
Aralıklarla başlayın. Kondisyon için yeniyseniz, muhtemelen tam üç mil koşamayacaksınız. Bunun yerine koşu ve yürüyüş aralıklarında bisiklet sürerek başlayın. Üç mil hedefiniz olduğundan, zaman yerine mesafeleri kullanın. Örneğin, 200 yarda koşarak, sonra 200 yarda yürürken, 400 yarda koşarak ve 400 yarda yürürken başlayabilir ve sonra döngüyü iki kez tekrarlayabilirsiniz.
4. Adım
Ağırdan al. Durmadan veya yürümeden üç mil koşabilmeniz aylar alabilir. Çok hızlı gitmek sizi yaralanma riskine sokar. Mesafenizi her hafta çeyrek mil artırın ve yürüme aralığınızı kademeli olarak azaltın. Örneğin, bir hafta boyunca her antrenmanda altı çeyrek millik koşu ve çeyrek millik yürüyüşleri tamamlayabilirsiniz. Ertesi hafta, çeyrek millik koşu ve yürüyüş yapın, daha sonra çeyrek millik yürüyüşlerle bölünmüş iki yarım mil koşu yapın.
Adım 5
Tutarlı olun. Her antrenmanda tam üç mil yapmasanız bile haftada beş veya altı kez koşmayı planlayın.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
Koşu ayakkabısı
Not defteri
İpucu
Yerinde yürüyüş veya atlama krikoları gibi beş ila 10 dakikalık hafif aerobik egzersizlerle ısının veya ısınma yürüyüşü ve koşu yürüyüş rutinine geçişle antrenmanınıza başlayın. Beş ila 10 dakika daha hafif bir aerobik egzersizi ve ardından statik esnemeler ile soğutun.
Bir antrenman günlüğü tutun. Tamamladığınız aralık türünü ve bitirmek için geçen süreyi kaydedin. Bir günlük, ilerlemenizi izlemenize yardımcı olur ve sizi sorumlu tutar.
Uyarı
Vücudunu dinle. Küçük ağrılar ve ağrılar ve ağrılı kaslar egzersizin normal yan etkileridir, ancak keskin ağrı çok fazla yaptığınız bir işarettir. Nefes alamıyorsanız veya bıçaklama veya yanma ağrısı yaşayamazsanız koşmayı bırakın ve derhal tıbbi yardım alın. Egzersiz yapmaya yeni başlamışsanız veya bir sağlık sorununuz varsa, koşu programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
