Bazı erkekler düz veya var olmayan izmaritlerden şikayet ederken, diğerleri "Ne istediğine dikkat et" diyebilir. Yontulmuş, sıkı arka uçları olan erkekler hayranların dikkatini çeker, ancak yağla kaplı kalçalar tam tersini yapar.
Hiçbir egzersiz doğrudan yağ kaybı için poponuzu hedeflemez, ancak bazı stratejiler her yerde yağ kaybetmenize yardımcı olur - ve bu yağın bir kısmı arkadan kaybolacaktır. Sabır, akıllı beslenme alışkanlıkları ve antrenmanlarınızda küçük bir vuruş, bir adamın glute yağ kaybetmek için ihtiyaç duyduğu şeydir.
Spot Eğitimi Neden Mümkün Değil?
Sorunlu alanlarınıza işaret etmek ve onları yağ kaybı çabalarınızın alıcıları olarak atamak güzel olsa da, bu mümkün değildir. Her vücudun, hormonlar, genler ve alışkanlıklar tarafından belirlenen, kilo almanın ve kaybetmenin belirli bir yolu vardır. Sadece kilodan ziyade yağ ve kilo vermenize yardımcı olan - kas ve yağ içeren - ancak bu yağı kaybettiğiniz yerden büyük ölçüde vücudunuza kalmış stratejileri taahhüt edebilirsiniz.
Yağ kaybederken, aynı anda kalçalarınızda kas oluşturun, böylece kotlarınızı dolduran ve gelecekteki antrenmanlara güç veren sıkı, yuvarlak bir arka uç oluşturursunuz.
: Yağ Kaybının 7 İlkesi
Akıllı Yemek
Diyetinizde bazı ayarlamalar yapmadan yağ kaybı mümkün değildir. Her şeyden önce, aşırı yemediğinizden ve yaktığınızdan daha fazla kalori almadığınızdan emin olun. Yağ kaybı genellikle kalori açığı oluşturduğunuzda ortaya çıkar. Yağ kaybı konuşurken birçok metabolik faktör devreye girerken, tükettiğinizden 3.500 kalori daha yaktığınızda genellikle yaklaşık 1 kilo kaybedebilirsiniz.
Kalori tüketimini azaltmak için akıllı porsiyon boyutlarına sadık kalın. Çoğu öğünde, tabağınızı renkli, sulu sebzelerle yarısına kadar doldurun ve ardından dörtte biri tatlı patates veya kış kabağı gibi tam bir tahıl veya akıllı nişasta ve tavuk göğsü veya kesilmiş biftek gibi yağsız bir protein ile doldurun. Zeytinyağı veya avokado gibi sağlıklı bir yağın başparmak büyüklüğünde bir porsiyonunu ekleyin ve yağ kaybı planını destekleyen sağlıklı bir yemeğiniz var.
Bu sağlıklı yemeklere odaklanırken, yağ kaybı planlarınızı sabote eden yiyecekleri kesin. Bunlar arasında rafine edilmiş tahıllar - beyaz ekmek ve beyaz pirinç dahil - ve ilave şekerler bulunur. Şekerli içecekler, alkol ve kızarmış yiyecekler kaçınılması gereken diğer yiyeceklerdir.
Antrenmanlarınızı Başlatın
Kardiyo, özellikle yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, glute yağ kaybı egzersiz planınızda bir temel taşıdır. Obezite Dergisi'nde 2011 yılında yayınlanan bir araştırma, HIIT'in vücudunuzda yağ yakımını kolaylaştıran belirli mekanizmaları açtığı sonucuna vardı. Ek bir fayda mı? HIIT, kararlı durum, orta yoğunluklu antrenmanlardan daha az zaman alır.
HIIT'in arkasındaki fikir basit. 20 ila 40 dakikalık bir antrenmanı bir araya getirmek için sert, yoğun çalışmalarını daha hafif maçlarla değiştirirsiniz. Bu yoğun maçlarda, çok çaba sarf ediyorsunuz. HIIT kolay değil, ama etkili. Örnek bir rutin örneğin koşu bandını içerebilir.
NASIL YAPILIR: 5 ila 10 dakika ısının ve ardından aşağıdakilerin toplam 10 turunu gerçekleştirin: En hızlı tempoda 1 dakika koşarak 1 dakikalık yürüyüşle alternatifli olarak devam edebilirsiniz. Sakin ol ve çaban bitti.
Haftada iki ila üç HIIT antrenmanını hedefleyin. Diğer günlerde, kalori yakmak için kararlı bir kardiyo antrenmanı yapın. İyi popo inşa kardiyo, adım değirmeni veya eğimli bir koşu bandında yürüyüşü içerir.
Heykeltraş Yalın Kas
Kapsamlı bir güç antrenmanı programı, tüm vücudunuzu kalçalarınız da dahil olmak üzere daha yağsız ve tonlu hale getiren yağsız kas oluşturur. Daha yüksek, daha etkili bir metabolizma, vücudunuzdaki kas yüzdesini artırmanın başka bir yararıdır. Bu, yağ kaybetmenizin ve onu uzak tutmanın daha kolay olduğu anlamına gelir.
Arka ucunuzdaki popo kaslarınızı kaplayan yağ odak noktanız olabilir, ancak kas geliştirme egzersizlerinize tüm vücut yaklaşımından faydalanırsınız. Sırtınızı, göğsünüzü, karın kaslarınızı, kollarınızı, omuzlarınızı ve bacaklarınızı eğitin. Özellikle poponuz için etkili kas geliştirme egzersizleri şunları içerir:
- Yürüyüş Lunges
Bu egzersizler glute kaslarınızda şekil verir ve güçlendirir. Doğrudan kalçalarınızdan yağ kaybetmenize neden olmazlar, ancak oluşturdukları kas birkaç ay doğru beslenme, kardiyo yapma ve ağırlık kaldırma işlemlerinden sonra ortaya çıkacaktır. Ancak yağ kaybı zaman alır. Makul, sürdürülebilir bir kayıp oranı haftada yaklaşık 1 ila 2 pounddur.
: 17 Ganimetini Tonlamak ve Şekillendirmek için Egzersizler
