Vücudunuzda aşırı inç yağ varsa, cinsiyetinize bakılmaksızın sağlık komplikasyonları açısından yüksek risk altındasınız. İyi haber şu ki, bir kuruş bile harcamadan bu konuda hızlıca bir şeyler yapabilirsiniz. Bu hedefe ulaşmak için diyetinizde değişiklikler yapmaya ve fiziksel aktivitenizi artırmaya istekli olmalısınız. Bunun sürekli disiplin ve fedakarlık gerektirdiğini unutmayın.
Aşama 1
Mevcut günlük kalori alımınızı belirleyin ve bir açık oluşturun. Beş gün boyunca aldığınız tüm yiyecek ve sıvı kalorileri izleyin ve toplamları ekleyin. Ortalamanızı elde etmek için beşe bölün ve 1000'e düşürün. Bu yaklaşık 2 lbs yol açacaktır. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre haftada bir kilo kaybı. İzlemenizle ilgili yardıma ihtiyacınız olursa ücretsiz bir çevrimiçi kalori izleyiciden yararlanın.
Adım 2
Diyetinizdeki tüm içecekleri suyla değiştirin. Soda, tatlı çaylar, slushies, bira, şarap, meyve punch ve mocha latte, ölçüm bandını genişletebilen kalorilerde yüksektir. Suyu seçin, çünkü kalorisizdir ve vücudunuzu nemlendirmeye yardımcı olur.
Aşama 3
Kilo kaybınızı hızlandırmak için yeme sıklığınızı artırın. Uyandığınız anda yemek yiyin ve günün geri kalanında her iki ila üç saatte bir yemek yemeye devam edin. Bu metabolizmanızı yüksek ve iştahınızı kontrol altında tutacaktır. Meyve, sebze, az yağlı süt, balık, yağsız et, fasulye ve kepekli tahıllar gibi tüm öğünlerinizle besin yoğun gıdalar yiyin. Örneğin, az yağlı süzme peynir, çilek ve ayçiçeği çekirdeği ile karıştırılmış bir öğündür.
4. Adım
Bir spor salonu üyeliği veya fitness ekipmanı gerektirmeyen kardiyovasküler egzersize katılın. Kardiyo almak için bir merdivenin alt basamaklarında yürüyün, koşun veya yukarı ve aşağı adım atın. Ağır nefes almanıza ve terlemenize neden olan bir yoğunlukta egzersiz yapın. Kilo vermek için Amerikan Spor Hekimliği Koleji haftada beş gün 60-90 dakikalık kardiyo yapılmasını önermektedir.
Adım 5
Vücut ağırlığı egzersizleri ile kaslarınızı oluşturun. 3 lbs ekleyerek. Michigan Üniversitesi Sağlık Sistemine göre, kas için haftada 600'den fazla kalori yakabilirsiniz. Pushuplar, dips, sırt uzantıları, çift egzersizi, ağız kavgası ve lunges gibi egzersizler yapın. Bunların hepsini oturma odanızın rahatlığında yapabilirsiniz. 10 ila 12 tekrar hedefleyin. Üç veya dört set yapın ve haftada iki veya üç gün çalışın.
6. Adım
Günlük eziyetinize daha fazla fiziksel aktivite ekleyin. Sürüş yerine mümkün olduğunca çok yere yürüyün. Ayakta dururken çalışma masanızda ve sahadaki telefon görüşmelerinizde ayaklarınıza dokunun. Asansörlerin üzerinde merdiven seçin ve öğle tatilinizde 10 dakikalık tempolu yürüyüşler yapın.
