Bir kardiyo antrenmanından önce bir ısınma rutini ile mücadele etmenin önemli olduğunu zaten biliyor olabilirsiniz. Ama germeden önce ısınmanız gerektiğini biliyor muydunuz? Bunu yapmak, zaman ve çaba yatırımınızdan en yüksek getiriyi elde etmenizi sağlar.
Neden Esneme ile Rahatsız?
ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı tarafından yayınlanan fiziksel aktivite yönergeleri, kardiyovasküler egzersiz ve kuvvet antrenmanına odaklanmaktadır, bunun iyi bir nedeni vardır - fiziksel uygunluğun bu iki bileşeni yaşam süreniz ve yaşam kaliteniz için kritik öneme sahiptir. Ancak, genellikle göz ardı edilen üçüncü bir fitness, esneklik bileşeni var.
Amerikan Egzersiz Konseyi, germeniz gereken nedenlerin bir listesini sunar. Diğer egzersizleriniz sırasında daha düşük yaralanma riski, daha iyi kas fonksiyonu, daha az stres, daha iyi hareket aralığı, daha az ağrı, gelişmiş dolaşım, eklemlerinizde daha az aşınma ve yıpranma ve genel olarak daha iyi yaşam kalitesi içerir.
Eğer ayakkabı bağlarınızı bağlayacak kadar aşağı inmek için mücadele ettiyseniz (veya ayağınızı aynı şey için yeterince yukarı kaldırın), hayatınızı ne kadar basit, işlevsel hareket özgürlüğünün etkileyebileceğini zaten biliyorsunuzdur. Büyük bir esnekliğe sahip olmak aynı zamanda düzgün duruşun korunmasını kolaylaştırır ve şeylerin üzerinden geçmek ve mutfak tezgahına veya yüksek bir rafa kadar ulaşmak gibi günlük hareketleri çok daha kolay hale getirir.
Germe için Isınma Egzersizleri
Gerilmeden önce ısınmanın en basit yolu, esnek egzersizinizi normal antrenmanınızın sonuna getirmektir. Bu şekilde, kaslarınız zaten sıcaktır ve herhangi bir ek rahatsızlık duymadan yola çıkmaya hazırdır.
Ancak gerilmenizi diğer antrenmanlarınızdan ayrı olarak yapmayı tercih ederseniz, germeden önce ısınmaya zaman ayırmalısınız. Bu değişmez ısınma işlemi - dolaşımınızı ve kan akışınızı arttırmak ve kas dokunuzun sıcaklığını yükseltmek - yaralanma riskinizi azaltır ve esneme zamanınızın faydasını arttırır.
Mayo Clinic, ön ısıtma ısınmanızı beş ila 10 dakika hafif aktivite ile doldurmanızı önerir. Hangi aktiviteyi seçerseniz seçin, gereceğiniz kasları içermelidir; bu nedenle alt vücudunuzu germeyi planlıyorsanız, ısınmanız tempolu bir yürüyüş yapmak veya bisiklete binmek kadar basit olabilir.
Üst vücudunuzu gerecekseniz, üst vücut bileşenine sahip bir şey seçin. Yürürken kollarınızı pompalamak, hafif gölge boksu, üst vücut bileşenli jimnastik (atlama krikoları ve burpees gibi) veya eliptik bir antrenör üzerinde hareketli gidonların kullanılması gibi örnekler. Vücudunuzu hareket halinde tuttuğunuz ve ağırlıkları vücudunuz için hiç de zor olmayacak kadar hafif kullandığınız sürece çok hafif ağırlıklar da kaldırabilirsiniz.
Ne Tür Germe?
Karşılaşacağınız en yaygın iki germe türü, ayak parmaklarınıza dokunmak için aşağıya uzanmak, daha sonra bu pozisyonu tutmak gibi statik uzanmalar ve kol halkaları ve bacak salınımları gibi dinamik uzanmalardır.
Uzmanlar bazen hangi tür gerilmenin hangi kullanım için en iyi olduğuna karar vermezler, ancak Amerikan Egzersiz Konseyi genel fikir birliğini özetlemektedir: Antrenmanlardan önce bir ısınmanın parçası olarak dinamik esnemeler kullanın ve egzersizden sonra veya en azından ısınma - genel esnekliğinizi ve hareket aralığınızı iyileştirmek için.
Esneklik için statik uzanımlar yapıyorsanız, Amerikan Kalp Derneği ve Mayo Kliniği de dahil olmak üzere birçok uzman kuruluş tarafından verilen yönergeleri izleyin: Etkilenen kaslarda hafif gerginlik (ağrı değil) noktasına kadar uzatın ve ardından bu pozisyonda kalın 10 ila 30 saniye boyunca, normal nefes alarak. Sıçrama, ancak belirli bir oturumda streç üç ila beş kez tekrarlayın. Ve uzanmalarınızdan herhangi biri tek taraflı ise (her seferinde sadece bir taraf), her iki tarafı da uzatmak için zaman ayırdığınızdan emin olun.
Son olarak, fitness rutininizin güç antrenmanı bölümünde tüm büyük kas gruplarınızı çalıştırmanız gerektiği gibi, en azından ilk birkaç esneklik antrenmanınız sırasında tüm büyük kas gruplarınızı da germelisiniz. Bu, hangi kasların ekstra zamanınıza ve dikkatinize ihtiyaç duyacak kadar sıkı olduğunu görme şansı verecektir.
Basit Germe Egzersizleri
Başlıca kas gruplarınızı germek kendinizi akılcıya dönüştürmek anlamına gelmez. Isınma rutininiz tamamlandıktan sonra, hangi kasların gergin olduğunu görmek için bu basit uzanmaları yapmayı deneyin:
Hareket 1: Göğüs Kapısı Streç
- Açık bir kapıda durun ve her iki önkolu kapı kenarına dayayın.
- Göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar hafifçe öne doğru eğin.
Hamle 2: Gerdirme
- Bir mutfak tezgahına, masaya veya kabaca kalça seviyesinde sağlam bir yüzeye bakacak şekilde durun.
- İki elinizi tezgahın veya masanın üzerine yerleştirin ve sırtınız düz ve düz olana kadar kalçalarınızı ondan geriye doğru yürüyün. Sırtınızın yanlarında yukarı ve aşağı bir gerginlik hissetmelisiniz.
- Kalçalarınıza yaslanın ve gerekirse sırtınızdaki gerginliği arttırmak için ellerinizi başparmak yukarı veya avuç içi yukarı çevirin.
Hareket 3: Ayakta Dörtlü Streç
- Gerekirse denge için kullanabileceğiniz bir duvar, sandalye veya başka sağlam bir nesnenin yanında durun.
- Sağ bacağınızı bükün ve sağ elinizle ayağınızı bu tarafta tutun.
- Sağ dizinizi aşağıya ve sol bacağınıza yakın tutun. Sağ uylukta bir gerginlik hissetmelisin.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
Hareket 4: Ayakta Kalça Fleksör Streç
- Bölünmüş bir duruş varsayalım (sağ bacak öne, sol bacak geriye).
- Sırt (sol) bacağınızı hafifçe bükün ve pelvisinizi altınızda öne doğru çekerken kilonuzu biraz düşürün. Bu sol kalçanızda bir gerginlik üretmelidir.
- Gerginliği arttırmanız gerekiyorsa, sağ bacağınızı birkaç inç ileriye hareket ettirin ve tekrar deneyin.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
Hareket 5: Ayakta Buzağı Streç
-
Bölünmüş bir duruşta duvara bakan stand -
sağ ayak ileri, sol ayak geri.
-
Sol topuğunuzu yerde tutarken ağırlığınızı düşürmenize izin vererek ön (sağ) bacağınızı bükün. Gereken şekilde destek için ellerinizi duvarda kullanın.
-
Diğer tarafta tekrarlayın.
Hareket 6: Oturmuş Hamstring Streç
- Halı kaplı bir yere, bir yoga matına, hatta yatağa oturun.
- Sağ bacağınızı önünüze doğru uzatın. Sol bacağınızı bükün ve bu ayağı sağ bacağınızın içine sokun.
- Hamstringlerinizde gerginlik hissedene kadar sağ bacağınızı öne doğru eğin, sonra o gerginliği tutun. Düz bir sırt tutmaya dikkat edin ve kalçalardan ileri doğru menteşe çekin; öne eğilmeyin.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
Hareket 7: Alt Sırt Germe
- Sırt üstü yatın, dizler bükülmüş ve ayaklar dikilmiş.
- Sağ dizinizi nazikçe göğsünüze doğru çekin ve gerginlik noktasında tutun.
- Sağ bacağınızı başlangıç pozisyonuna getirin, ardından sol dizinizi göğsünüze doğru getirin.
- Her iki dizini aynı anda göğsünüze doğru getirin ve size doğru sarın. (Sırtınız esnekse, doğrudan buna gidebilirsiniz.)
Hareket 8: Glute Stretch
Yattığınız sürece, bu streç kalçalarınızı ve derin kalça rotatorlarınızı hedeflemenize yardımcı olacaktır.
- Sırt üstü yat, dizler bükülmüş ve ayaklar dikilmiş.
- Sağ ayağınızı sol dizinizin üzerinden geçirin. Sağ diziniz yana bakmalıdır.
- Sol bacağınızı nazikçe göğsünüze doğru çekin, sağ bacağınızı beraberinde getirin.
- Gerginliği gerginlik noktasında tutun ve daha sonra diğer tarafta tekrarlayın.
