Tanımlanmış, kıskanılacak bir fiziğe sahip olmak için, bir erkeğin sadece toplam ağırlığı değil, vücut yağını kaybetmesi gerekir. Çok fazla vücut yağına sahip olmak sizi kardiyovasküler hastalık ve tip 2 diyabet için risk altına sokarken, yağ dökmek daha sağlıklı, daha zinde ve daha enerjik hissetmenize yardımcı olabilir. Kalorileri azaltarak, yediğiniz yiyecek türlerini değiştirerek ve spor salonunda - özellikle ağırlık odası katında ekstra zaman harcayarak - yağ kaybedebilirsiniz.
Yağ Kaybı için Kalori Açığı
Güvenli ve sürdürülebilir bir kayıp oranı haftada 1/2 ila 2 pound arasındadır. Hedef ağırlığınıza yakınsanız, ancak vücut kompozisyonunuzu değiştirmek ve daha fazla kasla daha az yağ çekmek ve daha az yağ almak istiyorsanız, aralığın alt ucunu hedefleyin. Ayda yaklaşık yüzde 1 vücut yağını kaybetmeyi bekleyebilirsiniz.
Bir kilo yağ 3.500 kaloriye eşittir, bu nedenle günde 250 ila 1.000 kalori eksikliği yaratırsanız, haftada 1/2 ila 2 kilo kaybedersiniz. Kilonuzu korumak için kalori ihtiyacınızı anlamak için bir çevrimiçi hesap makinesi kullanın veya bir diyetisyene danışın; sonra kilo kaybı için kalori çıkarın. Yaşınızı, bedeninizi ve aktivite seviyenizi düşünün.
Günlük kalori ihtiyacınızı öğrendikten sonra, günlük egzersiz yaparak 125 ila 500 kalori daha yakmayı ve aynı zamanda açığı yaratmak için her gün daha az 125 ila 500 kalori almayı hedefleyin. Çoğu erkek yeterli beslenmeyi sağlamak için minimum sayıya ihtiyaç duyduğundan günlük 1.600 kalorinin altına inmeyin.
Erkekler için Yemek Planlaması
Kaliteli proteini vurgulayan bütün bir gıda diyeti, yağ kaybetmenize yardımcı olabilir. Protein, kalori açığı oluştururken kas kaybını önlemeye yardımcı olur ve kas inşa etmek için spor salonunu destekler. Protein ayrıca yemeklerden daha memnun olmanızı sağlayabilir, böylece daha az yemeye meyilli olursunuz. Yemeklerde 20 ila 30 gram protein ve yemekler arasındaki atıştırmalıklarda daha küçük bir porsiyon hedefleyin. Yüksek kaliteli protein kaynakları olarak yumurta, az yağlı Yunan yoğurt, tavuk veya hindi göğsü, somon, yağsız sığır eti ve domuz eti veya tofu tercih edin.
Kepekli tahıllar, taze sebzeler ve taze meyveler, sindirimi yavaşlatan ve kendinizi doygun hissetmenize yardımcı olan lif sağlar. Çoğu yemekte 1/2 bardak ila 1 bardak kepekli tahıl ve cömert bir avuç veya iki lifli sebzenin tadını çıkarın. Vitamin emilimi ve beyin sağlığı için sağlıklı yağlar ekleyin; öğünlerinizin iki veya üçünde başparmak büyüklüğünde doymamış bir yağ dolumu yapın. Yağlı et parçaları, tam yağlı süt ürünleri ve kızarmış yiyecekler arasından fındık, avokado, tohum veya zeytinyağı seçin.
Yağ kaybı yemekler arasında tam buğdaylı İngiliz çörek ve portakal içeren haşlanmış yumurtalar; pilav üzerinde servis edilen tavuk göğsü ile karıştırılmış sebzeler; ve orta boy tatlı patates ve zeytinyağı ve limon suyu ile tepesinde büyük bir yeşil salata yanında yağsız yan biftek. Az yağlı lif peyniri, peynir altı suyu proteini veya az yağlı süzme peynir gibi bir protein kaynağı ile eşleştirilen meyvelere atıştırın.
Vücut Yağını Kaybetmek İçin Daha Fazla Hareket Edin
Çalışmayı bir öncelik haline getirin. Kalorileri kestiğinizde ve egzersiz yapmadığınızda, genel olarak kaybettiğiniz her kilo için en az 1/4 kilo kas kaybedersiniz. Yürüyüş veya koşu gibi kardiyovasküler egzersiz, kalori yakmanıza yardımcı olur, kalbi ve solunum sağlığını artırır ve dayanıklılığınızı artırır. Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, ciddi bir spor salonu zamanına ihtiyacınız olacak - haftada en az 250 dakika orta yoğunlukta kardiyo.
Bu antrenmanlardan en az bir kısmını yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya HIIT antrenmanları yapın. Bir HIIT antrenmanı, eşit veya biraz daha uzun kolay çalışma periyotları ile çok yüksek yoğunluklu kardiyoların alternatif kısa nöbetlerini içerir. Örneğin, dört dakika boyunca bir çıkış hızında bisiklet sürün ve iki dakika boyunca kolayca pedal çevirin, ikisini 45 dakikalık bir seans için değiştirin. 2011 yılında Obezite Dergisi'nde yayınlanan bir çalışma, antrenmanlara yönelik bu yaklaşımın, kararlı durum kardiyovasküler çalışmalara kıyasla vücudun yağ yakmasına yardımcı olmada daha etkili olduğunu göstermiştir.
Yağ Kaybı için Ağırlık Antrenmanı
Bununla birlikte, kardiyovasküler egzersiz, kas kütlesini korumanıza ve inşa etmenize yardımcı olmaz. Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulundan araştırmacılar tarafından 2014 yılında yayınlanan bir araştırma, günde 20 dakika ağırlık antrenmanı yapan sağlıklı erkeklerin, günde 20 dakika kardiyo antrenmanı yapan erkeklerden daha yaşlı olduklarından daha az yağ biriktirdiğini gösterdi. Kas kütlesindeki artış, gün boyunca daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur çünkü kas, yağ dokusundan daha metabolik olarak aktiftir. Bu, metabolizmanızı artırır, böylece kalori açığı oluşturmak ve yağ kaybetmek daha kolaydır.
Sonuç almak için günlük bir alışkanlık yapmak zorunda değilsiniz. Kas yapmak ve yağ azaltmak için ağırlık odasına haftada en az iki kez vurun. Bu antrenmanların her birinde, her büyük kası, ağız kavgası, sıralar, deadliftler, göğüs presleri ve uzantılar gibi bileşik veya çok eklemli kapsamlı bir planla ele alın. Her hareketle birden fazla kas aktive eder ve vücudu fonksiyonel güç oluşturacak şekilde çalışırsınız.
İlk başladığınızda, her hareketin sekiz ila 12 tekrarından oluşan bir set yeterlidir. Son iki veya üç tekrarda çok zorlayıcı bir ağırlık kullanın. Birkaç hafta sonra ve kendinizi daha güçlü hissettiğinizde, daha fazla sonuç elde etmek için kilonuzu ve set sayısını artırın. Ayrıca bir veya iki günlük ağırlık antrenmanı da ekleyebilirsiniz, ancak aynı kasları tekrar çalıştırmadan önce en az 48 saat bekleyin, böylece iyileşmek için yeterli zamanınız olur.
Kilo Kaybı Olan Sabır
Muhtemelen birkaç hafta içinde güç ve zindelik kazanımlarını göreceksiniz, ancak yağ kaybetmek zaman alır. Birkaç ay boyunca çabalarınızın görsel kanıtını göremeyebilirsiniz.
Kalori açığının çok agresif olmasıyla hızlı kilo vermek geri tepebilir. Genellikle daha az yağ kaybı ve daha fazla yağsız doku kaybı ile sonuçlanır. 1.600 kaloriden daha az yediğinizde, vücudunuzun metabolik hızı doğal olarak yavaşlar. Vücudunuz yakıt için zor kazanılmış kas kullanmaya başlar çünkü yağ depolarını korumak ister. Ölçek hızlı bir şekilde kilo vermiş gibi görünebilir, ancak yağdan ziyade büyük ölçüde su ve yağsız kütle.
Sabırlı olun ve toplam kilonuzun sadece yüzde 5 ila 10'unu kaybetseniz bile, kolesterol, kan şekeri ve kan basıncı seviyeleri gibi sağlık belirteçlerini geliştireceğinizi fark edin.
