Bir ip atlama ipliği fan ya da daha yavaş bir kaptan mısınız? İp atlama antrenmanınızın nasıl göründüğü önemli değil, bu aldatıcı basit egzersizin gerçekten kalbinizi ve akciğerlerinizi işe yarayabileceğini inkar etmek yok. Sonuçta, her gün ne kadar ip atlamanız gerektiği, ne tür faydalar istediğinize bağlıdır.
İpucu
Sağlığınız için en iyi ip atlama avantajlarından yararlanmak için ipi haftada beş gün, en az yarım saat boyunca orta yoğunlukta atlamayı hedefleyin. Hedefiniz kilo vermekse, daha fazlasını yapmanız gerekebilir.
İp Atlama Sağlığınıza Fayda Sağlar
Atlama ipi gibi bir kardiyovasküler egzersiz, kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltmaktan dolaşım ve akciğer fonksiyonunuzu iyileştirmeye, kolesterol profilinizi iyileştirmeye, kan şekeri ve insülin seviyenizi düzenlemeye ve iltihabı azaltmaya kadar sağlığınız için ciddi faydalar sağlayabilir. Hatta bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir ve doğal bir ruh hali güçlendirici olarak hareket edebilir.
Bu tür sağlık yararlarından yararlanmak için, ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı (HHS) her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta kardiyo egzersizi veya 75 dakika şiddetli kardiyo egzersizi yapılmasını önerir. Bu, egzersiz yoğunluğunuza bağlı olarak haftanın çoğu gününde 15 ila 30 dakika egzersiz yapar.
HHS, orta yoğunlukta bir antrenmanı 10 ölçeğinde 5 veya 6 civarında vurmak olarak tanımlar . Eğer ipi 10 üzerinden yedi veya sekize kadar almak için sürekli ve hızlı bir şekilde atlarsanız, şiddetli yoğunluğa ulaşmış olursunuz.
Bununla birlikte, herkes sürekli, yoğun bir atlama ipi antrenmanı yapmak için koordinasyona sahip olmayacak. Halatı istediğinizden daha sık çözmek için durduğunuzu görürseniz, çoğu gün 30 dakika orta yoğunlukta ip atlamayı hedeflemek daha pratiktir.
Aerobik Faydaların Artırılması
Haftada 75 ila 150 dakikalık aerobik aktivite büyülü eşiğini geçtiğiniz anda sağlık yararları durmaz. Aslında, HHS, aerobik aktivite söz konusu olduğunda daha fazlasının daha iyi olduğunu açıkça ortaya koymaktadır .
Bu öneriyi haftada 300 dakika orta yoğunluklu kardiyoya veya aynı zaman diliminde 150 dakika güçlü kardiyoya ikiye katlayabiliyorsanız daha fazla fayda göreceksiniz. Ve bu tavsiyenin ötesine geçmek daha da fazla fayda sağlar - yani temel olarak daha iyi.
Bu çok fazla ip atlama ekleyebilir - ve uzun bir süre boyunca tek bir egzersizden başka bir şey yapmamak can sıkıntısı, yaralanma veya aşırı eğitim için bir reçete olabilir. Bu yüzden gerçek bir atlama ipi meraklısı olsanız bile, uzatılmış bir atlama ipi antrenmanının vücudunuza koyduğu stresi dengelemek için başka egzersizler yaparak çapraz antrenman yapmaktan korkmayın.
Atlama ipi ile birleştirebileceğiniz bazı iyi egzersizler arasında bisiklet, yüzme veya yürüyüş gibi düşük etkili egzersizler bulunmaktadır. Ayrıca, her ikisi de vücudunuzu atlama ipinden daha geniş bir hareket aralığında çalıştıran kürek ve aerobik dans derslerini tercih edebilirsiniz - ve bunlar da düşük etkiye sahiptir.
İpucu
Atlama ipi gibi aerobik egzersizlerin sizin için iyi olduğuna dair daha fazla kanıt ister misiniz? JAMA Kardiyoloji'nin Ekim 2018 sayısında yayınlanan bir çalışmada, araştırmacılar 122.000'den fazla hastayı takip etti ve kardiyovasküler uygunluğun uzun süreli mortalite ile ters ilişkili olduğunu buldular.
Başka bir deyişle, ne kadar fazla kardiyovasküler zindeliğiniz varsa, daha uzun yaşama olasılığınız o kadar yüksektir.
Kilo Kaybı için Atlama İpi
Birincil hedefiniz kilo kaybı ise ne olur? Ne yediğinize bağlı olarak, haftanın çoğu gününde 30 dakika boyunca ip atlamak kilo vermenize yardımcı olabilir . Bu, ip atlamanızın ve diyetinizin bir kalori açığı yaratmak için mi yoksa başka bir deyişle, aldığınızdan daha fazla kalori yaktığınıza bağlıdır.
Kalori açığı tesis etmek vücudunuzu enerji rezervlerini kullanmaya zorlar. Başka bir deyişle, yağ vücudunuzdaki çeşitli rahatsız edici yerlerde - yakıt olarak saklanır.
Ancak atlama ipi antrenmanınızı mutfakta çıldırmak için bir bahane olarak kullanırsanız, sadece yaktığınız kalorileri "geri yemek" için değil, yaktığınızdan daha fazlasını da yiyebilirsiniz. Sıkı çalışmanın ve hala kilo almanın nasıl mümkün olduğunu merak ettiyseniz, bu en yaygın yollardan biridir.
Yani kilo vermek için ne kadar ip atlamanız gerektiğine dair tek bir cevap yok - fiziksel aktivitenizi yeme alışkanlıklarınıza karşı dengelemek için kaynar. Ancak Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü, ilk hedef olarak haftada üç ila beş gün, 30-45 dakikalık orta seviyede fiziksel aktivite ile başlamanızı önerir. Bunu bir alışkanlık olarak belirledikten sonra, kilo verme hedeflerinize ulaşmak için atlama ipi antrenman planınızı ve diyetinizi değiştirebilirsiniz.
İpucu
İp atlamayı sevseniz bile, temel bir atlama ipi antrenmanından başka yarım saat hiçbir şey yapmamak uzun vadede sıkıcı olabilir.
Yüksek dizler, popo vuruşları, girişler ve diğer ayak işlerini birleştirerek veya çift alt ve çaprazlar gibi süslü hileler üzerinde çalışarak atlama ipi antrenmanlarınızı karıştırmaktan korkmayın.
Atlama ipi ile kalori yakmak
İşte atlama ipi kalori yakımının nasıl çalışabileceğine bir bakış: Amerikan Egzersiz Konseyi fiziksel aktivite kalori sayacına göre, 175 kilo ağırlığında ve ipi 30 dakika boyunca hızlı bir şekilde atlarsanız, yaklaşık 476 kalori yakarsınız.
İpucu
Genel olarak, vücudunuz ne kadar ağır olursa ve antrenmanınız ne kadar yoğun olursa, o kadar çok kalori yakarsınız.
Ne kadar kalori tüketirseniz tüketin, bol miktarda renkli meyve ve sebze, yüksek kaliteli yağsız protein ve sağlıklı doymamış yağlar içeren besin açısından zengin bir diyete odaklandığınızdan emin olun. Ayrıca, günlük sodyum, ilave şeker ve _un_healthy doymuş yağ alımınızı sınırlamak önemlidir.
