Yürüyerek ve kalorileri keserek önemli miktarda kilo verebilirsiniz. Ancak kalıcı sonuçlar elde etmek için haftada 1 ila 2 kilodan fazla kaybetmek istemezsiniz. İdeal olarak, diyetinizden günlük 250 ila 500 kalori kesmek ve egzersiz yaparak günde 250 ila 500 kalori yakmak, haftada 1 ila 2 kilodan fazla kaybetmek istemezsiniz. Kalıcı sonuçları görmek için sağlıklı bir beslenme planını günlük egzersizle birleştirin.
Enerji Dengesi Denklemi
Bir kilogram 3.500 kaloriye eşittir. Haftada 1 ila 2 kilo kilo vermek için, diyet ve kalori miktarınızı 3.500 ila 7.000 kalori kadar azaltmak zorunda kalacaksınız. Günlük kalori ihtiyaçlarınızı belirlemek için çevrimiçi etkileşimli bir hesap makinesi olan Amerikan Günlük Kalori İhtiyacı Tahmini Hesaplama Konseyi'ne gidin. Haftada 1 kilo vermek için ihtiyacınız olan kalori eksikliğini belirlemek için günlük kalori ihtiyacınızdan 500 çıkarın. Haftada 2 kilo vermek için 1.000 kalori çıkarın.
Yakmak için Kalori Yürüyüşü
Harvard Tıp Okulu'na göre, 155 kiloluk bir kişi saatte 17 dakikalık bir yürüyüşle saatte yaklaşık 300 kalori yakıyor - bu yaklaşık 3, 5 mil. Bu ağırlık ve hızda, haftada önerilen 1-2 kilo vermek için günde 90 dakika veya daha fazla yürümeniz gerekir.
Diyetinizde Kalori Kesmek
Diyetinizden günde 250 ila 500 kalori kesmek için soda ve diğer şekerli içeceklerden kaçının. Bir sodada 12 ons kutu başına 130 kalori bulunur. Daha küçük plakalar ve ölçüm porsiyonları kullanarak porsiyon boyutlarını azaltın. Patates cipsi ve kurabiye gibi yüksek oranda işlenmiş, yağlı yiyecekleri taze meyve ve sebzelerle değiştirin. Kalorileri azaltmak için tam yağlı sütten yağsız süte geçin. Balık, yağsız tavuk, fındık, tohum ve fasulye gibi protein kaynaklarını seçin.
Egzersiz ve Yiyecek Alımını İzleme
Ne yediğinizi, ne kadar yediğinizi ve her öğün veya atıştırmalık sırasında yediğiniz kalori sayısını yazın. Her 20 dakikalık yürüyüş için yaklaşık 100 kalori yaktığınızı tahmin ederek yürüyüş sırasında yaktığınız kalori miktarını toplayın. Yürürken yaktığınız kalori miktarını, gün için hedef kalorilerinize ulaşıp çarpmadığınızı görmek için her gün yediğiniz toplam kaloriden çıkarın. Haftada 1 ila 2 kilo kilo kaybı, bir ay sonra 4 ila 8 kilo daha hafif bırakacaktır.
