Menisküsünüzü incitmek, koşan geleceğiniz için büyük bir darbe gibi hissedebilir, ancak bu her zaman böyle değildir. Menisküs, koşarken dizinizin sürdürdüğü kuvvetleri emmede hayati bir rol oynarken, menisküs yırtığı olan birçok kişi minimal semptomlarla sonuçlanır.
Aslında, Artroskopik ve İlgili Cerrahi Dergisi'nde yayınlanan bir 2005 araştırması, asemptomatik profesyonel basketbol oyuncularının yüzde 20'sinin MRI geçirdiğinde menisküs yırtığı olduğunu; Bu, yaralanma ile oynadıkları ve hiçbir ağrıları olmadığı anlamına gelir. Koşuya dönme olasılığınızı artırmak için bu adımları uygulayın.
Dinlenme ve Hareket Restorasyonu
Genellikle bir menisküs yaralanmasına eşlik eden iltihabın azalmasına izin vermek iyileşmeye giden ilk adımdır. Koşmayı düşünmeden önce, dizinizdeki ağrı, şişme, kızarıklık ve sıcaklığın çözüldüğünden emin olun.
10 dakika boyunca günde üç kez buzlanma, bunu hızlandırmaya yardımcı olacaktır. Ek olarak, dizinizdeki önceki hareket aralığınızı kurtarmak önemlidir, böylece koşarken normal bir yürüyüş desenine geri dönebilirsiniz. Uzatmalar bu hedefe ulaşmak için etkili bir yoldur ve topuk kayması olarak bilinen özel bir egzersiz başlamak için iyi bir yerdir.
Topuk Kaydı Nasıl Yapılır: Bacaklarınızı düz bir şekilde sırtüstü yatırın ve yumuşak bir çekme hissedene kadar topuğunuzu yavaşça kendinize doğru kaydırın. Bunu 5 saniye tutun ve benzer bir esneme oluşana kadar dizinizi düzeltin. Yine, rahatlamadan önce bu pozisyonu 5 saniye tutun. Normal hareketi tekrar kazanana kadar günde iki kez 10 tekrar tamamlayın.
Kuadriseps Güçlendirme
Kuadriseps, diz desteği ve menisküs üzerindeki gerginliği azaltmada etkili bir rol oynayan dört kasdan oluşan bir settir. Dörtlü kuvvet oluşturmak, bir menisküs yaralanması ile ilişkili ağrıyı azaltmaya ve diz üzerinde tekrar çalışma olasılığını artırmaya yardımcı olabilir. Mini squat, bu önemli kas grubunu hedeflemek için etkili bir egzersizdir.
Mini-Çömelme Nasıl Yapılır: Ayaklarınız omuz genişliği birbirinden ayrı olacak ve kollarınız önünüzde uzanacak şekilde durun. Kalçanızı geriye doğru oturarak ve dizlerinizin ağrısız bir aralıkta bükülmesini sağlayarak yavaşça bir çömelme yapın. Dizleriniz içe doğru kıvrılmamalı veya ayak parmaklarınızın ötesine geçmemelidir. Bu konumu 1 ila 2 saniye basılı tutun ve sonra yavaşça tekrar ayağa kalkın. Her gün 10 tekrardan oluşan üç set tamamlayın.
Gluteus Medius Güçlendirme
Gluteus ortamları koşarken iyi diz hizasını korumaya yardımcı olan küçük bir kalça kasıdır.. Dizinizi ve kalçanızı kaçırmaya veya dışarıya çekmeye yardımcı olarak, bu kas diz eklemi üzerine yerleştirilen kuvveti eşitler ve bir "vuruş diz pozisyonuna" düşmenizi önler. Yan yatan bacak yükseltmeleri gluteus mediusunuzu güçlendirmenin bir yoludur.
Yan Yalan Bacak Nasıl Yapılır: Bacaklarınız düz ve üst üste istiflenmiş olarak yanınıza yatın. Kalçalarınızın geriye doğru sallanmasına izin vermeden, üst bacağınızı havada sekiz ila 10 inç kaldırın ve sonra yavaşça tekrar aşağı indirin. Üst bacağınızı sürekli vücudunuzun geri kalanıyla aynı doğrultuda tutmaya çalışın. 10 setten oluşan üç set yaptıktan sonra, ters çevirin ve egzersizi diğer bacakla tekrarlayın.
Adımlarınızı Kısaltın
Enflamasyon azaldıktan ve 4-6 hafta boyunca hareket aralığına ve güçlenmeye odaklandıktan sonra tekrar çalışmaya başlamaya hazır olabilirsiniz. Ancak, bunu yaparken adım uzunluğunuzu kısaltmak sizin yararınıza olabilir.
Adımlarınızın uzunluğunu yüzde 10 azaltmak, inerken ayağınızın orta kısmına vurmaya zorlar ve dizin maruz kaldığı güç miktarını azaltır. Metronom uygulamaları, adımlarınızı uygun şekilde değiştirmenize yardımcı olmak için indirilebilir.
Kendinize ayak uydurun
Koşuya döndükten sonra kendinizi iyi hissediyor olsanız bile, yeniden doğmayı önlemek için yavaş ilerlemek önemlidir. Yukarıda detaylandırılan her şeye rağmen, koşma hala diz üzerinde önemli miktarda baskı uygular ve daha fazla hasara neden olabilir.
Koşularda bir ila iki gün dinlenmeye izin verdiğinizden ve her hafta kilometrede yüzde 10'dan fazla ilerleme kaydetmediğinizden emin olun. Eliptik bisiklet veya bisiklet kullanarak yapılan çapraz antrenmanlar, diz sürenizin koşmanın zorluklarından kurtulmasına da yardımcı olur. Bir fizyoterapist, ağrının geri dönme şansını en aza indirmek için belirli bir program tasarlamaya yardımcı olabilir.
Uyarılar ve Önlemler
Yukarıdaki adımları uyguladıktan sonra rahatça koşuya dönemiyorsanız, devam eden semptomlarınız hakkında bir doktora görünmeyi unutmayın. Dizde daha fazla hasara neden olabileceği ve seçeneklerinizin ilerlemesini sınırlayabileceği için ağrıyı zorlamamak önemlidir.
