Bazı halter sonuçlarını hemen ve diğerlerini birkaç gün içinde alabilirsiniz. Çünkü halter vücudunuzu iki şekilde etkiler - anında ve gecikmeli. Bu iki etkiyi anlamak, direnç egzersizinin birçok faydasını elde etmenize yardımcı olacaktır.
İpucu
Sports Medicine'deki Haziran 2015 makalesine göre, halter gibi direnç egzersizlerinin kas protein senteziniz üzerinde hemen bir etkisi vardır. Birkaç saat içinde halter sonuçları yaşayacaksınız, ancak bu artışların büyüklüğü mevcut kondisyon seviyenize bağlıdır. İlginçtir, daha az formda olan bireyler daha büyük değişiklikler gösterir.
: Halterle Nasıl Başlanır
Anlık Etkileri Bilin
Halter birçok anında etkisi vardır. Örneğin, Spor, Egzersiz ve Performans Psikolojisi'nde Şubat 2017 tarihli bir makalenin yazarları, tek bir direnç egzersizinin 42 eğitimli sporcunun vücut algısını geliştirdiğini gösterdi.
Test edilen erkeklerin çoğu egzersiz yaptıktan sonra daha kaslı ve daha az yağlı hissettiler. Bu etkiler bir gün içinde ortadan kayboldu, ancak araştırmacılar bu algılanan faydaların insanların yeniden çalışma olasılığını artıracağına inanıyor.
Halter aynı zamanda ruh halinizi de geliştirir. Aslında, Gerontopsikoloji ve Geriatrik Psikiyatri Dergisi'nde bir Kasım 2015 raporunun yazarları, direnç egzersizinin yaşlı yetişkinlerin depresyonla savaşmasına yardımcı olabileceğini gösterdi. Depresyondaki insanlar genellikle motivasyon eksikliği gösterir, bu nedenle depresyonla mücadele motivasyonu da arttırmalıdır.
Böylece, egzersiz rutininiz yıllar içinde ilerledikçe büyük olasılıkla karşılaşacağınız egzersiz engellerinin üstesinden gelmek için halter etkisinin anlık etkilerini kullanabilirsiniz. Ridgeview Tıp Merkezi'nden bir makaleye göre, bu engeller egzersizi sevmemeyi içeriyor.
Egzersizden sonra - daha kaslı ve daha az yağlı hissetmek gibi - bir başarı hissine sahip olmak, egzersiz planınıza bağlı kalmanıza motive olmanıza yardımcı olacaktır.
: Evde Egzersizler İçin Spor Salonunu Boşaltmanın 10 Nedeni
Gecikmeli Etkileri Bilin
Birçok insan, halterde kas kütlesi kazanmak gibi gecikmiş etkileri ister. Girişimsel Tıp ve Uygulamalı Bilimler konulu Aralık 2012 tarihli bir makalenin yazarları, yedi erkekte hipertrofi için zaman çizelgesine baktı.
Altı aylık bench press, bir hafta içinde pektoralis majör kas boyutunu arttırdı, beş hafta içinde triceps brachii kas boyutunu artırdı ve biseps brachii kas büyüklüğü üzerinde hiçbir etkisi olmadı.
Bununla birlikte, bu gecikmiş etkiler yavaş yavaş azalır. Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi'nde Nisan 2013 tarihli bir makalenin yazarları altı ay boyunca eğitimsiz 14 kişiyi test etti ve kazanımların çoğunun eğitimin ilk altı haftasında gerçekleştiğini gösterdi. Eğitmenler bu fenomeni bir adaptasyon etkisi olarak adlandırmaktadır. Yani, tekrarlanan zorluklara yanıt olarak kaslarınız giderek güçlenir.
Neyse ki, sonunda uzun bir ağırlık kaldırma döneminde meydana gelen uyum etkisinin kolayca üstesinden gelebilirsiniz. Ulusal Spor Hekimliği Akademisi'nin Ağustos 2015 tarihli bir makalesinin yazarı, adaptasyonun üstesinden nasıl gelileceğini ve kas yapmayı gösteriyor.
Yazar, antrenmanınızı zorlu ve taze tutmayı vurgular . Ağır ağırlıklar kullanmanızı ve düşük tekrarlar yapmanızı önerirler. En önemlisi, yavaş yavaş kilo eklemenizi ve egzersizinizi sürekli yapmanızı önerirler.
: Anaerobik Eğitim Adaptasyonları
Halter Sonuçlarınızı Koruyun
Diyabet hakkındaki bir Ekim 2016 raporuna göre, yatalak hastalar genellikle bir hafta içinde atrofi göstermektedir. Bu araştırmacılar 10 sağlıklı erkeği test etti ve yatak istirahatinin de diyabet semptomlarını tetiklediğini gösterdi.
Bu yüzden egzersizinizi sürekli yapmak önemlidir. Sports Medicine'deki bir Kasım 2016 incelemesinin yazarları, ağırlık kaldırma ve kas geliştirme arasındaki doz-yanıt ilişkisini tanımlamaktadır. Haftada üç kez çalışmak, haftada bir kez çalışmaktan daha fazla hipertrofiye neden olur.
Yine de, bir noktada, doz-cevap eğrisi azalır. Örneğin, her gün ağırlık kaldırmak aşırı eğitime neden olabilir. Amerikan Egzersiz Konseyi'nin Haziran 2017 tarihli bir makalesine göre, aşırı eğitim belirtileri artan yaralanma riski ve düşük performans içerir.
Sports Medicine'de Ağustos 2016 tarihli bir makalenin yazarı, aşırı eğitilmekten nasıl kaçınılacağını ve hipertrofiyi nasıl en üst düzeye çıkaracağını açıklıyor. Yazar, antrenmanlar arasında altı ila 24 saat boşluk bırakılmasını önermektedir. Ayrıca, ağırlık kaldırma rutininize aerobik antrenmanı - özellikle bisiklete binme - eklemenizi önerirler.
