Zengin, sarımsaklı pesto menünüzde düzenli ise, muhtemelen pesto'nun sağlık yararları olup olmadığını merak ediyorsunuz. Evet ve hayır. Doğru malzemelerle yapılan pesto, bazı değerli besinler sağlar; ancak yağ, kalori ve sodyum bakımından da yüksektir.
İpucu
Pesto sosu kalori, yağ ve sodyum bakımından yüksektir, ancak ılımlı bir şekilde yenildiğinde bazı sağlık yararları da sunar.
Pesto Kalori, Yağ ve Sodyum
Geleneksel pesto, taze fesleğen, zeytinyağı, parmesan peyniri, sarımsak, çam fıstığı ve tuzun bir karışımıdır. Ancak yüzlerce taze ve paketlenmiş pesto varyasyonu vardır ve bunların çoğu ek veya farklı bileşenler içerir. Bu, pesto'nun besin profilinin değişeceği anlamına gelir.
USDA'ya göre, belirli bir pesto tarifi kanola yağı, fesleğen, parmesan, romano peyniri, çam fıstığı, zeytinyağı, pirinç sirkesi, tuz, baharatlar, limon suyu ve koruyucular içerir. Bu pestodan bir porsiyon veya 60 gram 250 kalori ve 25 gram yağ içerir. Yaklaşık 4 yemek kaşığı sos için, bu çok fazla kalori ve yağ.
Amerikalılar için 2015-2020 Diyet Kılavuzlarına göre ortalama bir yetişkinin günde yaklaşık 2.000 kalori tükettiğini düşünün. Bu, sadece sosun bir günde ihtiyacınız olan kalorinin yüzde 10'undan fazlasını sağlayacağı anlamına gelir. Yerleşik olan veya kilo vermeye çalışan ve daha az kaloriye ihtiyaç duyan insanlar için, bu günlük enerji alımının daha da büyük bir bölümünü oluşturabilir.
Önerilen günlük yağ alımı toplam kalorinin yüzde 20 ila 35'ini oluşturur. Günde 2.000 kalori alan bir kişinin yağdan 400 ila 700 kaloriye veya 44 ila 77 grama ihtiyacı olacaktır. Bir porsiyon pestodaki 25 gram yağ, tüm gün için ihtiyacınız olan yağın üçte birinden yarısına kadarını sağlayacaktır.
Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'na göre, pestodaki yağ esas olarak doymamış yağ iken, doymuş yağ yerine tüketildiğinde kolesterol seviyenizi ve kalp sağlığınızı iyileştirebilir, ancak çok fazla yağ sağlıklı değildir. Karbonhidrat ve proteinlerde gram başına 4 kalorinin aksine, gram başına 9 kalori ile, çok fazla yemek, gün için kalori bütçenizi aşmanıza ve kilo almanıza neden olabilir.
Pesto'nun potansiyel eksiklikleri listesinde bir sonraki kısım sodyum. Sodyum, sağlıklı olmak için az miktarda ihtiyacınız olan önemli bir elektrolit mineraldir; Bununla birlikte, çok fazla sodyum yüksek tansiyona neden olabilir, bu da kardiyovasküler hastalık riskinizi artırabilir.
Amerikan Kalp Derneği, sodyum alımının günde 2.300 miligramın altında tutulmasını önermektedir. Bununla birlikte, çoğu yetişkinin günde 1, 500 miligramlık daha düşük bir sınırdan yararlanabileceğini bildirmektedir. Çeyrek bardak pestoda 330 miligram sodyum var - AHA'nın önerilen alt sınırının beşte birinden fazlası.
Pesto'nun Sağlık Faydaları
Ancak pesto'nun da yararlanma özellikleri var. Belirtildiği gibi, zeytinyağı gibi bitkisel yağlar, kötü kolesterol seviyelerini düşürmeye ve iyi kolesterol seviyelerini artırmaya yardımcı olabilecek doymamış yağlar içerir.
Ayrıca pesto'dan bir doz bitki bazlı protein alırsınız - her gün kadınlar için önerilen 46 gramın yüzde 10'undan fazlası ve erkekler için her gün önerilen 56 gramın yüzde 10'undan biraz daha azı. Protein, güçlü kemiklerin ve kasların oluşumu ve sağlıklı bağışıklık sistemi fonksiyonu için çok önemlidir.
Bağışıklık fonksiyonunu destekleyen bir başka besin olan C vitamini pestoda bol miktarda bulunur. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre bir porsiyon, kollajen ve yara iyileşmesi için de önemli olan önerilen günlük vitamin alımının yüzde 100 veya daha fazlasını sağlar.
Pesto ayrıca kemik sağlığını korumak için çok önemli olan iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Bir porsiyon 150 miligram veya bir yetişkinin günlük ihtiyacının yaklaşık yüzde 13 ila 15'ini sağlıyor NIH.
Bu sağlık yararlarını toplayabilir ve porsiyon boyutunuzu izleyerek ve gün için genel kalori, yağ ve sodyum alımınıza uyduğundan emin olarak pesto'nun tüm lezzetinin tadını çıkarabilirsiniz.
