Bebeğiniz geldi ve emzirmenin sevinci ve zorlukları da devreye giriyor. Bebeğe bakmanın yanı sıra; Bununla birlikte, hamilelik sırasında kendinize bakmaya devam etmeniz önemlidir. Emziren kadınların vitamin ve mineral takviyelerine güvenmek yerine besin açısından zengin gıdalar ve yeterli kalori tüketmeleri çok önemlidir. Illinois Üniversitesi McKinley Sağlık Merkezi, emziren annelerin günlük açlıktan önceki 500 kaloriye denk gelebilecek açlık sinyallerine "açlık için yemek yemelerini" ya da açlık sinyallerine güvenmelerini önerir.
Meyve ve sebzeler
Meyve ve sebzeler emziren annenin diyetinde önemli bir rol oynar. Vitaminler ve mineraller, folik yardım ve lif ile doludurlar ve C vitamini ve A vitamini eksikliklerini önlemede değerlidirler. Günlük yemek planınıza en az üç ila beş yarım fincan porsiyon sebze ve iki ila dört 1 fincan porsiyon meyve ekleyin. İyi A vitamini kaynakları arasında tatlı patates, havuç, kabak, kabak, ıspanak ve mango bulunur. C vitamini açısından zengin gıdalar arasında brokoli, biber, ıspanak, çilek, domates, Brüksel lahanası ve narenciye bulunur. Ispanak, kuşkonmaz, brokoli ve portakal suyu mükemmel folik asit kaynaklarıdır.
Yapı Kemikleri
Kalsiyum yönünden zengin besinler emziren bir diyet için gereklidir. Kalsiyum kemiklerin ve dişlerin oluşmasına ve korunmasına yardımcı olur. Kas kasılmalarına ve kas gevşemesine yardımcı olur. Kalsiyum ayrıca kan pıhtılaşması ve sinir impulsu iletiminde önemli bir rol oynar ve sağlıklı kan basıncının korunmasına yardımcı olur. Günlük yemek planınızın bir parçası olarak az yağlı süt ve yoğurt gibi en az dört 1 bardak porsiyon süt ürünü veya 1, 5 ila 2 ons az yağlı peynir yiyin. Güçlendirilmiş meyve suları, somon ve brokoli ve lahana gibi yapraklı yeşil sebzeler de kalsiyum içerir.
Protein Zengin Gıdalar
Protein, sağlıklı bir vücut oluşturmak ve korumak için gereklidir. Özellikle hamile ve emziren kadınlar ve çocuklar için önemlidir. Protein büyümeyi destekler, dokuları onarır, gerekli hormonları ve enzimleri yapmaya yardımcı olur, uygun bağışıklık sistemi işlevlerine yardımcı olur, yağsız kas kütlesini korur ve karbonhidratlar olmadığında enerji sağlar. Her gün yemek planınıza en az üç porsiyon protein açısından zengin yiyecek ekleyin. Bir porsiyon 1 ons pişmiş tavuk, balık veya yağsız ete eşittir; bir yumurta; pişirildikten sonra yarım ons fındık veya tohum veya dörtte bir fincan kuru fasulye.
Elyaf ve Yakıt
Kepekli tahıllar gibi karbonhidratlar vücudunuzun ana yakıt kaynağıdır. Karbonhidratlar yediğinizde, vücudunuz onları vücudunuzun tüm dokularına ve hücrelerine enerji sağlayan glikoza dönüştürür. Merkezi sinir sisteminiz, böbrekleriniz, beyniniz ve kalbiniz dahil olmak üzere kaslarınız düzgün çalışması için karbonhidratlara güvenir. Günlük emzirme diyetinize tahıl, ekmek, kahverengi pirinç ve yulaf ezmesi gibi altı ila 11 porsiyon tam tahıllı gıda ekleyin. Bir porsiyon bir dilim tam tahıllı ekmek veya 1/2 bardak pişmiş pirinç veya tahıl ile eşdeğerdir.
Doymamış yağlar
Katı ve sıvı yağlara kolayca gitmeniz tavsiye edilse de, emzirirken az miktarda diyetiniz önemlidir. Diyet yağı normal büyüme ve gelişmeyi destekler ve A, D, E, K ve karotenoidlerin emilimine yardımcı olur. Yağ ayrıca organlarınızı yastır ve sağlıklı hücre zarlarının korunmasına yardımcı olur. Zeytin ve kanola yağı gibi kalp açısından sağlıklı tekli doymamış yağlar yiyin veya salataya bir avokado yarısı ekleyin. Genellikle sağlıksız doymuş yağ ile yüklü işlenmiş gıdalardan ve normal kıyma ve domuz pastırması gibi yüksek yağlı etlerden kaçının.
