HDL veya yüksek yoğunluklu lipoproteinler, vücudunuzdaki kandaki aşırı kolesterolün parçalanacak karaciğere geri taşınmasına yardımcı olan "iyi" kolesteroldür. Kandaki sağlıklı bir HDL seviyesi desilitre başına 60 miligram veya daha yüksektir, daha yüksek HDL seviyesi kalp hastalığı riskini azaltır. Bazı yiyecekleri düzenli egzersizle birlikte tüketmek, HDL'yi vücutta sağlıklı bir seviyede tutmaya yardımcı olabilir.
Balık ve Balık Yağları
Massachusetts Üniversitesi Tıp Merkezi'ne göre haftada birkaç gün balık yemek HDL kolesterolü yükseltmeye yardımcı olabilir. Özellikle yararlı olanlar, iyi omega-3 yağ asitleri kaynakları sağlayan somon, ringa balığı ve levrek gibi yağlı balıklardır. British Heart Foundation'a göre Omega-3 yağ asitleri, kan trigliserit seviyelerini düşürmeye ve kanın pıhtılaşmasını önlemeye yardımcı olur, bu da kalp hastalığı riskini azaltır. Bu tür omega-3 yağ asitlerinin balık yağı takviyesi formunda da etkili olduğu gösterilmiştir.
Fındık, Tohum ve Soya
Harvard Halk Sağlığı Okulu, günde mutlaka balık olması gerekmeyen en az bir omega-3 yağ asidi kaynağı önermektedir. Massachusetts Üniversitesi, balık dışı omega-3 yağ asitleri kaynaklarına örnek olarak soya gıdalarını, yapraklı yeşil sebzeleri, cevizleri ve keten tohumunu adlandırır.
Mor Tenli Meyve ve Sebzeler
Massachusetts Üniversitesi Tıp Merkezi'ne göre mor tenli meyveler, sebzeler ve meyve sularının HDL kolesterol seviyelerini arttırdığı gösterilmiştir. Merck El Kitapları Çevrimiçi Tıp Kütüphanesi, kırmızı ve mor üzüm, kırmızı şarap ve siyah çay içeren bu yiyeceklerin, kalp hastalıklarına karşı koruyucu olduğu gösterilen flavonoidler olarak bilinen yararlı bileşikler içerdiğini belirtir. Pancarlardaki antioksidan aktivitenin, HDL seviyelerini önemli ölçüde artırmanın yanı sıra trigliseritleri ve toplam kolesterolü azalttığı gösterilmiştir.
Kompleks karbonhidratlar
Massachusetts Üniversitesi Tıp Merkezi, beyaz şeker, beyaz ekmek ve makarna ürünleri gibi rafine karbonhidratların ve şekerli içeceklerin azaltılmasının HDL kolesterol seviyelerini yükseltmeye yardımcı olabileceğini belirtti. Diyette rafine karbonhidratları azaltmak için, tam tahıllı ekmekler, makarnalar ve tahıllar gibi daha lif açısından zengin, karmaşık karbonhidrat kaynakları tüketmeye odaklanın. Ayrıca, içecekler yoluyla tükettiğiniz rafine karbonhidratları azaltmak için meyve suyu ve sodayı su veya şekersiz çay ile değiştirin.
