Karbonhidrat alımınızı azaltmanın, kilo kaybı ve gelişmiş kalp sağlığı gibi birçok potansiyel faydası vardır. Ancak düşük karbonhidratlı bir diyete geçiş, bir pizza için dışarı çıkmak istemenizi sağlayan engellerle dolu kayalık bir yol olabilir. Kas krampları, diyetinize başlarken yaşayabileceğiniz birçok potansiyel yan etkiden sadece bir tanesidir, ancak muhtemelen diğerleri kadar yaygın değildir.
Düşük Karbonhidrat Diyet Çeşitleri
Karbonhidratlarınızı önerilen günlük minimum 130 gramın altına indirmek teknik olarak "düşük karbonhidrat diyeti" ile sonuçlanır. Ancak çoğu insan karbonhidrat alımını bundan daha fazla azaltır. Örneğin, Atkins 20 diyeti karbonhidrat alımını günde yaklaşık 20 gram ile sınırlar.
Bu tür çok düşük karbonhidratlı diyete ketojenik diyet denir ve günlük kalorilerinizin çoğunu yağlardan ve daha az miktarda proteinden almayı içerir. Ancak, yağ alımınız yerine protein alımınızı artıran düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli bir diyet uyguluyor olabilirsiniz. Her iki diyet türünün de faydaları vardır.
Bazı insanlar diyetlerini temizlemek, sağlıksız karbonhidratları şekerden ve rafine tahıllardan kesmek isteyebilirler. Soda, kek, kurabiye, şeker, cips, beyaz ekmek ve diğer abur cuburlar vermek, yediğiniz karbonhidrat sayısını önemli ölçüde azaltabilir ve sağlığınız için dramatik faydalara sahip olabilir.
Düşük Karbonhidrat Diyet Yan Etkileri
Düşük karbonhidratlı bir diyete başlarken karşılaşabileceğiniz yan etkiler karbonhidratları ne kadar azalttığınıza bağlıdır. Ayrıca karbonhidrat eksikliğine karşı kendi duyarlılığınıza da bağlıdırlar. Daha önce yüksek karbonhidratlı bir diyet yediyseniz ve ketojenik bir diyete geçerseniz, daha ılımlı bir değişiklik yapan birinden daha belirgin yan etkiler hissedersiniz.
Keto diyeti gibi çok düşük karbonhidratlı bir diyetin yan etkileri şunları içerebilir:
- yorgunluk
- Baş ağrısı
- Mide bulantısı
- Kusma
- Baş dönmesi
- Uykusuzluk hastalığı
- Azaltılmış egzersiz intoleransı
- Kabızlık veya ishal
- Ağız kokusu
- zayıflık
- Kas krampları
Bu semptomlara sıklıkla "keto gribi" denir. Grip gibi bir virüs değiller, ama korkmuş böceğiniz varmış gibi yorgun ve ağrılı hissetmenize neden olabilirler. Grip gibi, bu belirtiler ilk birkaç gün içinde en kötüsüdür, daha sonra yavaş yavaş iyileşmeye başlar.
Keto Ağrılı Kaslar
Kimse keto bacak ağrısının nedenlerinden tam olarak emin değildir. Genel olarak, çoğu insan keto diyetinin ilk birkaç gününde tükendiğini ve icked hisseder, çünkü vücutları büyük diyet değişikliğine uyum sağlamaya çalışır.
Vücudunuz homeostazı veya denge durumunu korumayı sever. Aniden tercih edilen enerji kaynağı olan karbonhidratları almak vücudunuzu bir kuyruk noktasına atabilir. Şimdi, vücut ketozis olarak bilinen metabolik bir süreçte enerji sağlamak, yağ yakmak ve ketonlar oluşturmak için başka bir yol aramak zorundadır.
Ketonların vücut üzerindeki etkileri iyi anlaşılmamıştır. Diyabetli kişilerde kanda keton birikmesi, yorgunluk, mide bulantısı, halsizlik, nefes darlığı ve nefese meyveli bir koku gibi yan etkilere sahip olabilen ketoasidoz adı verilen tehlikeli bir duruma neden olur. Bu, keton seviyelerini yükselten doğal bir süreç olan ketoz ile aynı değildir , ancak ketoasidozdaki kadar yüksek değildir; Bununla birlikte, ketonlar, yaşadığınız rahatsız edici bazı yan etkilerden sorumlu olabilir.
Ek olarak, karbonhidratlarınızı büyük ölçüde azalttığınızda, ilk birkaç gün içinde çok fazla su kilo kaybedersiniz. Aslında, diyetin başında göreceğiniz kilo kaybının çoğu su kaybıdır. Bu sıvıları yeterince değiştirmiyorsanız, birincil semptomları kas krampları içeren dehidrasyon riskiniz vardır.
Bu süre zarfında da egzersiz yapıyorsanız, ter yoluyla daha fazla sıvı kaybı riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Susuzken koşu veya aralıklı antrenman gibi güçlü aktiviteler yapmak işleri daha da kötüleştirebilir. Karbonhidrat ve sıvı eksikliğinden halihazırda yorgun olan kaslara stres atmak, antrenmanınızdan sonra muhtemelen daha fazla kas hasarı ve ağrıya neden olacaktır.
Son olarak, sıvı kaybı ve kesme karbonhidratları, magnezyum, potasyum, kalsiyum ve sodyum gibi önemli elektrolit minerallerinin kaybına yol açabilir. Toplu olarak, bu mineraller kas fonksiyonunda önemli bir rol oynar ve bunlardan bir veya daha fazlasında eksik olması keto bacak ağrısına neden olabilir.
: Diyetinizden Karbonhidrat Kesimi İçin 9 Lezzetli İpucu
Keto Bacak Ağrısı için Yardım
Ketoz semptomlarının birçoğu gibi, bacak krampları tipik olarak kısa ömürlüdür. Vücudunuz değişime uyum sağladığı için bacaklarınız daha iyi hissetmeye başlamalıdır. Bu arada, rahatsızlığınızı en aza indirmek için birkaç ipucu:
Sakin ol: Bacaklarına ihtiyacın olandan daha fazla stres atma. Egzersiz yapmayı bırakmanıza gerek yok - aslında, hafif egzersiz bile yardımcı olabilir - ama bu muhtemelen maraton eğitim kilometre artırmak, sprint çalıştırmak veya Mt. Kilimanjaro. Bunun yerine, hızlı yürüyüş gibi düşük ila orta yoğunluklu aktivitelerin kısa seanslarını tercih edin.
İçki: Bu süre zarfında uygun hidrasyona odaklanmak çok önemlidir. Mayo Clinic'e göre, erkeklerin günde 15.5 bardak sıvıya ve kadınların günde yaklaşık 11.5 bardaklara ihtiyacı var. Bunun yaklaşık yüzde 20'si yediğiniz yiyeceklerden gelirken, çoğu içme suyundan ve diğer şekersiz içeceklerden geliyor.
Hedefinize ulaştığınızdan emin olmak için sıvı alımınızı takip edin. Ayrıca kendinizi - özellikle egzersizden önce ve sonra - tartabilir ve kaybettiğiniz ağırlığı ekstra sıvılarla değiştirmeye çalışabilirsiniz. Daha önce de belirtildiği gibi, bu yağ kaybı değildir - su kaybıdır. Kilonuz düşüyorsa, muhtemelen susuz kalırsınız.
Elektrolit minerallerini değiştirin: Çoğu insan ihtiyaç duydukları tüm elektrolit minerallerini diyetleriyle alabilir. Bol yapraklı yeşillik yiyin, ceviz gibi keto dostu fındıklara atıştırın ve yemeklerinize biraz ekstra tuz ekleyin.
Keto bacak kramplarınız bir hafta sonra azalmazsa, doktorunuza danışmalısınız. Bacak ağrısı ve bacak kramplarının diyet değişikliğinizden kaynaklanamayan sayısız nedeni vardır. Doğru bir teşhis alabilmek için doktorunuza yakın zamanda yaptığınız diğer değişiklikler veya sağlığınızdaki fark ettiğiniz diğer değişiklikler hakkında bilgi verin.
