Marine Corps Daily 7 egzersizleri, bir zamanlar Marine Corps tarafından beden eğitimi (PT) programının bir parçası olarak kullanılan bir dizi jimnastik egzersizidir. Pull-up, lunges ve ters egzersizi gibi jimnastik veya vücut ağırlığı egzersizleri, kendi vücut ağırlığınızı ekipman yerine direnç olarak kullanır. Deniz Piyadeleri, tüm büyük kas gruplarını hedeflemek için PT programına Daily 7 egzersizlerini dahil etti. Deniz Piyadeleri Daily 7'yi Daily 16 ile değiştirse de, bu egzersizlerin çoğu hala programın bir parçası.
Yan Köşebentler
Yan kızak atlamaları veya atlama krikoları ısınma olarak kullanılır. Yan aparatı atlamak için, ayaklarınızla birlikte dik durun ve kollarınız yanlarınızdan aşağı doğru durun. Bir hareketle, ellerinizi başınızın üzerine getirirken yukarı zıplayın ve ayaklarınızı omuz genişliğinin hemen ötesine koyun. Ardından, başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Geniş Kavrama Şınavları
Göğsünüzdeki ve omuzlarınızdaki kasları hedeflemek için geniş kavrama şınavları yapılır. Ellerinizi yere omuz genişliği kadar, bacaklarınız genişletilmiş ve ayak parmakları yere değecek şekilde yerleştirerek başlayın. Dirsekleriniz 90 derecelik bir açıda oluncaya kadar kendinizi yere indirin. Başlangıç pozisyonuna geri dön.
egzersizi
Crunches, çekirdek kaslarınızın bir parçası olan karın kaslarını hedeflemek için kullanılır. Egzersizi yapmak için dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş ve elleriniz göğsünüz boyunca uzanır. Karın kaslarınızı sıkın ve omuzlarınız yerden kalkana kadar başınızı ve boynunuzu kaldırın. Yavaşça yere geri dönün.
Elden Diz Çömelme
Elden diz çömelme, kuadriseps, hamstring ve glutealleri hedefler. Sırtınız düz, baş yukarı ve ayak omuz genişliğinizle dik durun. Elleriniz dizlerinizin dışına değene kadar dizlerinizi bükerek vücudunuzu indirin. Başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersizin zorluğu, çömelme pozisyonunu sekiz ila 10 saniye basılı tutarak arttırılabilir.
Ayakta Buzağı Yükseliyor
Baldır kaslarını çalıştırmak için ellerinizle düz bir şekilde ayağa kalkın ve ayaklarınız yaklaşık sekiz inç arayla. Yavaşça ayak parmaklarınızı yukarı kaldırın, topuklarınızı yerden kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Zorluğu arttırmak için pozisyonu sekiz ila 10 saniye tutun.
Ayakta Ayak Kaldırma
Shin kaslarınızı çalıştırmak için ellerinizle düz bir şekilde ayağa kalkın ve ayaklarınız yaklaşık sekiz santim arayla. Bir ayağın ayak parmaklarını yerden kaldırın, başlangıç pozisyonuna dönün ve sonra diğer ayağınızın ayak parmaklarını yerden kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün.
Geri Uzantıları
Bu egzersiz bel kaslarını çalıştırmak için kullanılır. Yüzü yere uzanarak başlayın. Ellerinizi başınızın arkasına, parmaklarınız kilitli olarak yerleştirin. Kalçanızı ve bel kaslarınızı sıkılaştırırken başınızı, göğsünüzü ve ayaklarınızı yerden üç ila dört inç kaldırın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Zorluğu arttırmak için, kaldırma ayaklarınızı yerden kaldırmayın.
