CrossFit meraklıları zorlu, sürekli değişen antrenmanlara ilgi duyuyor, harika bir şekil alıyor ve yol boyunca arkadaş ediniyor. Bununla birlikte, çubuklar yükseltildiğinde - hem tam anlamıyla hem de mecazi olarak - riskler de artar.
Roma bir günde inşa edilmedi ve aynı şey vücudunuz için de geçerli. CrossFitters genellikle yüksek motivasyonlu, odaklanmış bireylerdir, ancak kendinize kolay gitmek önemlidir. Chiropractor ve LA Sports & Spine Craig Liebenson'ın sahibi "Dayanıklılık yetenekten daha önemli" diyor. Yıllar boyunca CrossFit'in avantajlarından yararlanabilmek için bu ilk 10 hatadan kaçınarak güvende kalın.
Kredi bilgileri: MoMo Productions / Stone / GettyImagesCrossFit meraklıları zorlu, sürekli değişen antrenmanlara ilgi duyuyor, harika bir şekil alıyor ve yol boyunca arkadaş ediniyor. Bununla birlikte, çubuklar yükseltildiğinde - hem tam anlamıyla hem de mecazi olarak - riskler de artar.
Roma bir günde inşa edilmedi ve aynı şey vücudunuz için de geçerli. CrossFitters genellikle yüksek motivasyonlu, odaklanmış bireylerdir, ancak kendinize kolay gitmek önemlidir. Chiropractor ve LA Sports & Spine Craig Liebenson'ın sahibi "Dayanıklılık yetenekten daha önemli" diyor. Yıllar boyunca CrossFit'in avantajlarından yararlanabilmek için bu ilk 10 hatadan kaçınarak güvende kalın.
HATA # 1: Temel Oluşturmamak
Tıpkı bir binanın inşası gibi, herhangi bir ağır kaldırmaya katılmadan önce sağlam bir güç temeli atmanız gerekir. Ağır ağırlık kaldırmak veya haftada beş WOD yapmak için hemen atlamak kolaydır, ancak akıllı veya güvenli değildir. Kondisyon düzeyinizi artırmak istiyorsanız, daha akıllı değil daha akıllı antrenman yapın.
Liebenson, "Yavaş ve istikrarlı bir atlet inşa etmenin en iyi yoludur. Eğer güç piramidin tepesindeyse, o zaman istikrar temeldir" diyor Liebenson. Önce fitness temelinizi oluşturun ve sonra ağırlık, tekrar veya egzersiz çeşitliliği yoğunluğunu artırmaya başlayın. Ve eğer gerçek bir CrossFit acemi iseniz, rampa sınıflarına bakın. Birçok CrossFit kutusu, büyük liglere ilerlemeden önce çok az veya hiç ağırlık olmadan hareket modellerinde ustalaşmayı öğrendiğiniz altı haftalık bir program sunacak.
Tıpkı bir binanın inşası gibi, herhangi bir ağır kaldırmaya katılmadan önce sağlam bir güç temeli atmanız gerekir. Ağır ağırlık kaldırmak veya haftada beş WOD yapmak için hemen atlamak kolaydır, ancak akıllı veya güvenli değildir. Kondisyon düzeyinizi artırmak istiyorsanız, daha akıllı değil daha akıllı antrenman yapın.
Liebenson, "Yavaş ve istikrarlı bir atlet inşa etmenin en iyi yoludur. Eğer güç piramidin tepesindeyse, o zaman istikrar temeldir" diyor Liebenson. Önce fitness temelinizi oluşturun ve sonra ağırlık, tekrar veya egzersiz çeşitliliği yoğunluğunu artırmaya başlayın. Ve eğer gerçek bir CrossFit acemi iseniz, rampa sınıflarına bakın. Birçok CrossFit kutusu, büyük liglere ilerlemeden önce çok az veya hiç ağırlık olmadan hareket modellerinde ustalaşmayı öğrendiğiniz altı haftalık bir program sunacak.
MISTAKE # 2: Temsilciler İçin Fedakarlık Formu
CrossFit, doğası gereği rekabetçidir. Ancak bu, komşunuzdan daha fazla temsilci pompalamak için formunuzu feda etmeniz gerektiği anlamına gelmez. Örneğin, deadlift sırasında sırtınızı yuvarlamayın, şınav yaparken göğsünüzü yere daraltmayın veya çömelirken dizlerinizi içe doğru bükmeyin.
Tüm bu fedakarlıklar sizi yaralama tehlikesine sokar. Liebenson, "Formu miktar için feda ettiğinizde, her zaman bir şans elde edersiniz" diyor. Hiçbir şey uygun form kadar önemli değildir. CrossFit'teki hareketlerin çoğu, ağır ağırlıkla yüksek bir güç çıkışı gerektirir. Düzgün yapılırsa, katlanarak faydalanabilirsiniz. Hareketler yanlış bir şekilde yapılırsa, sadece acı çekersiniz.
Kredi bilgileri: Kahraman Resimleri / Kahraman Resimleri / GettyImagesCrossFit, doğası gereği rekabetçidir. Ancak bu, komşunuzdan daha fazla temsilci pompalamak için formunuzu feda etmeniz gerektiği anlamına gelmez. Örneğin, deadlift sırasında sırtınızı yuvarlamayın, şınav yaparken göğsünüzü yere daraltmayın veya çömelirken dizlerinizi içe doğru bükmeyin.
Tüm bu fedakarlıklar sizi yaralama tehlikesine sokar. Liebenson, "Formu miktar için feda ettiğinizde, her zaman bir şans elde edersiniz" diyor. Hiçbir şey uygun form kadar önemli değildir. CrossFit'teki hareketlerin çoğu, ağır ağırlıkla yüksek bir güç çıkışı gerektirir. Düzgün yapılırsa, katlanarak faydalanabilirsiniz. Hareketler yanlış bir şekilde yapılırsa, sadece acı çekersiniz.
HATA # 3: Aşırı Eğitim
Zor bir antrenmandan sonra başarı hissinden yüksek ayarlı kişisel kayıtlara kadar CrossFit bağımlılık yapabilir. Zihniniz ve bedeniniz için harikalar yaratırken, bireysel ılımlılıkla yapılması gerekir. Çoğu sporcu olmayanlar için bu, haftada üç WOD anlamına gelir.
Aşırı eğitim yanmaya ve hatta yaralanmaya neden olabilir. Aşırı eğitim belirtileri arasında sinirlilik, iştahta değişiklik, uyku düzeninde değişiklik, performansta bir plato ve motivasyon kaybı bulunur. Bu yüzden vücudunuzun tamamen iyileşmesi için "kapalı" günler planlamayı unutmayın. Liebenson, "hidrasyon, diyet, uyku, yumuşak doku çalışması ve düzeltici egzersizleri içeriyor" diyor.
Kredi bilgileri: LeonidKos / iStock / GettyImagesZor bir antrenmandan sonra başarı hissinden yüksek ayarlı kişisel kayıtlara kadar CrossFit bağımlılık yapabilir. Zihniniz ve bedeniniz için harikalar yaratırken, bireysel ılımlılıkla yapılması gerekir. Çoğu sporcu olmayanlar için bu, haftada üç WOD anlamına gelir.
Aşırı eğitim yanmaya ve hatta yaralanmaya neden olabilir. Aşırı eğitim belirtileri arasında sinirlilik, iştahta değişiklik, uyku düzeninde değişiklik, performansta bir plato ve motivasyon kaybı bulunur. Bu yüzden vücudunuzun tamamen iyileşmesi için "kapalı" günler planlamayı unutmayın. Liebenson, "hidrasyon, diyet, uyku, yumuşak doku çalışması ve düzeltici egzersizleri içeriyor" diyor.
HATA # 4: Eğitimde Sürekli Rekabet
Rekabet - kendinizle veya başkalarıyla - oldukça motivasyonlu olabilir. Ancak CrossFit'in diğer tüm büyük faydalarını gölgede bırakmasına izin vermeyin. Liebenson, "CrossFit ile ilgili benzersiz olan şey, " fitness sporu "olması, bu yüzden işler çok çamurlu oluyor" diyor. Yani rekabetçi olmak iyidir, ancak sağlığınıza zarar vermek için rekabetçi değildir.
"CrossFit grup ortamında olduğu için her sahayı olabildiğince sert atan bir sürahiye benziyor" diyor. "İlerleme hızı ve toparlanma, eğitimin önemli bileşenleridir. 30'luk kısa sprintlerin olabileceği profesyonel bir futbol oyununda bile, oyunun yüzde 90'ı yavaş tempolu toparlanmadır." Bu ince bir çizgi, ama zamanla, ne zaman büyüyeceğini ve ne zaman geri çekileceğini ve başkalarının parlamasına izin vereceğini belirleyebileceksin.
Kredi bilgileri: Ridofranz / iStock / GettyImagesRekabet - kendinizle veya başkalarıyla - oldukça motivasyonlu olabilir. Ancak CrossFit'in diğer tüm büyük faydalarını gölgede bırakmasına izin vermeyin. Liebenson, "CrossFit ile ilgili benzersiz olan şey, " fitness sporu "olması, bu yüzden işler çok çamurlu oluyor" diyor. Yani rekabetçi olmak iyidir, ancak sağlığınıza zarar vermek için rekabetçi değildir.
"CrossFit grup ortamında olduğu için her sahayı olabildiğince sert atan bir sürahiye benziyor" diyor. "İlerleme hızı ve toparlanma, eğitimin önemli bileşenleridir. 30'luk kısa sprintlerin olabileceği profesyonel bir futbol oyununda bile, oyunun yüzde 90'ı yavaş tempolu toparlanmadır." Bu ince bir çizgi, ama zamanla, ne zaman büyüyeceğini ve ne zaman geri çekileceğini ve başkalarının parlamasına izin vereceğini belirleyebileceksin.
HATA # 5: Ölçeklendirilemiyor
Ölçekleme - destek, ağırlık veya zaman şemasını kondisyon seviyenize göre değiştirmek - CrossFit ve en az kullanılan bileşenlerden biri için çok önemlidir. Ayrıca, Project Steel Fitness'in ortak sahibi ve baş antrenörü PJ Stahl, hareket alışkanlıklarınıza, kısıtlamalarınıza ve kişisel ihtiyaçlarınıza göre son derece kişiselleştirildiğini söylüyor.
WOD, 10 kiloluk 95 kiloluk itici reçete ediyorsa, ancak kişisel kaydınız 75 kilo ise, ağırlığı belirtilen şekilde yapmaya çalışmak akıllıca değildir. Ancak bu antrenmanı yapamayacağınız anlamına gelmez. Stahl, "Sporcu egzersizi değiştirebilir, hareket aralığını azaltabilir, kullanılan ağırlığı azaltabilir veya daha yavaş bir hızda hareket edebilir ve forma odaklanabilir."
Kredi bilgileri: RossHelen / Moment / GettyImagesÖlçekleme - destek, ağırlık veya zaman şemasını kondisyon seviyenize göre değiştirmek - CrossFit ve en az kullanılan bileşenlerden biri için çok önemlidir. Ayrıca, Project Steel Fitness'in ortak sahibi ve baş antrenörü PJ Stahl, hareket alışkanlıklarınıza, kısıtlamalarınıza ve kişisel ihtiyaçlarınıza göre son derece kişiselleştirildiğini söylüyor.
WOD, 10 kiloluk 95 kiloluk itici reçete ediyorsa, ancak kişisel kaydınız 75 kilo ise, ağırlığı belirtilen şekilde yapmaya çalışmak akıllıca değildir. Ancak bu antrenmanı yapamayacağınız anlamına gelmez. Stahl, "Sporcu egzersizi değiştirebilir, hareket aralığını azaltabilir, kullanılan ağırlığı azaltabilir veya daha yavaş bir hızda hareket edebilir ve forma odaklanabilir."
HATA # 6: Hesap Verebilirlik Eksikliği
CrossFit bir bütünlük sporudur. Sporcular kendi temsilcilerini sayar, kendi hareketlerini (derinlik, uzatma vb.) Yargılar ve egzersiz için tamamlanma zamanlarını söylerler. Antrenmanlar dürüstlüğe dayanmaktadır (sertifikalı hakimlerin olduğu rekabet içinde değilseniz).
Kredi bilgileri: Klaus Vedfelt / DigitalVision / GettyImagesCrossFit bir bütünlük sporudur. Sporcular kendi temsilcilerini sayar, kendi hareketlerini (derinlik, uzatma vb.) Yargılar ve egzersiz için tamamlanma zamanlarını söylerler. Antrenmanlar dürüstlüğe dayanmaktadır (sertifikalı hakimlerin olduğu rekabet içinde değilseniz).
HATA # 7: Isınmayı İhmal Etme
Isınma, herhangi bir sporcunun yapabileceği en önemli şeylerden biridir. Kaslarınız astarlanmış ve sıcaksa, düzgün performans gösterecektir. Değilse, performansınız düşer ve yaralanma riskini artırırsınız.
Stahl, "Eklemleri düzgün bir şekilde gerdiğinizden ve her egzersizde kullanılacak hareket aralıklarını yeterince oluşturduğunuzdan emin olun." Diyerek şöyle devam etti: "Bu sadece kaslara giden kan akışını arttırmak ve onu en yüksek potansiyele göre hazırlamak değil, aynı zamanda nörolojik hareket modellerini taklit ediyor." "Tüm vücut hareket modelleri, vücut ağırlığı beceri çalışması ve hareketlilik çalışmalarını içeren dinamik bir ısınma" öneriyor.
Kredi bilgileri: Hinterhaus Productions / DigitalVision / GettyImagesIsınma, herhangi bir sporcunun yapabileceği en önemli şeylerden biridir. Kaslarınız astarlanmış ve sıcaksa, düzgün performans gösterecektir. Değilse, performansınız düşer ve yaralanma riskini artırırsınız.
Stahl, "Eklemleri düzgün bir şekilde gerdiğinizden ve her egzersizde kullanılacak hareket aralıklarını yeterince oluşturduğunuzdan emin olun." Diyerek şöyle devam etti: "Bu sadece kaslara giden kan akışını arttırmak ve onu en yüksek potansiyele göre hazırlamak değil, aynı zamanda nörolojik hareket modellerini taklit ediyor." "Tüm vücut hareket modelleri, vücut ağırlığı beceri çalışması ve hareketlilik çalışmalarını içeren dinamik bir ısınma" öneriyor.
HATA # 8: Hareketliliği Atlama
İnsanların CrossFit yapmasının nedenlerini listelerken, kilo vermek ve kas yapmak genellikle listenin başındadır. Ne yazık ki, esneklik ve hareketlilik çoğu insanın ilk 10'unu bile kırmıyor.
Yine de olmalı. Mobilite, uzun vadeli performans ve genel refah için çok önemlidir. Daha iyi hareket kabiliyetine sahip olmak, hareket aralığınızı artırarak, daha iyi ve daha hızlı iyileşme sağlayarak ve yaralanmaları önleyerek sizi daha iyi bir CrossFitter yapar. Köpük silindirinizle en iyi arkadaş olma zamanı.
Kredi bilgileri: Drazen Zigic / iStock / GettyImagesİnsanların CrossFit yapmasının nedenlerini listelerken, kilo vermek ve kas yapmak genellikle listenin başındadır. Ne yazık ki, esneklik ve hareketlilik çoğu insanın ilk 10'unu bile kırmıyor.
Yine de olmalı. Mobilite, uzun vadeli performans ve genel refah için çok önemlidir. Daha iyi hareket kabiliyetine sahip olmak, hareket aralığınızı artırarak, daha iyi ve daha hızlı iyileşme sağlayarak ve yaralanmaları önleyerek sizi daha iyi bir CrossFitter yapar. Köpük silindirinizle en iyi arkadaş olma zamanı.
Yanlış # 9: Uykuda Kayma
Uyku, diyet ve egzersiz kadar önemlidir. Zamanla, uyku eksikliği performansınızda bozulacak ve vücudun yağ tutmasına neden olan kortizol hormonunun üretimini artıracaktır.
Kendi en büyük düşmanınız olmayın veya kutuya koyduğunuz tüm zor işleri geri alın. Gelecekteki antrenmanlarınızda iyi performans sergilemek istiyorsanız, önceki antrenmanınızdan iyileşebilmeniz gerekir. Ve bu iyi bir gece uykusu almak anlamına gelir (çoğu insan için yaklaşık yedi ila sekiz saat). Unutmayın, sonuçlar ne kadar iyi antrenman yaptığınızı değil, ne kadar iyi iyileştiğinizi gösterir.
Kredi bilgileri: blackCAT / iStock / GettyImagesUyku, diyet ve egzersiz kadar önemlidir. Zamanla, uyku eksikliği performansınızda bozulacak ve vücudun yağ tutmasına neden olan kortizol hormonunun üretimini artıracaktır.
Kendi en büyük düşmanınız olmayın veya kutuya koyduğunuz tüm zor işleri geri alın. Gelecekteki antrenmanlarınızda iyi performans sergilemek istiyorsanız, önceki antrenmanınızdan iyileşebilmeniz gerekir. Ve bu iyi bir gece uykusu almak anlamına gelir (çoğu insan için yaklaşık yedi ila sekiz saat). Unutmayın, sonuçlar ne kadar iyi antrenman yaptığınızı değil, ne kadar iyi iyileştiğinizi gösterir.
HATA # 10: WOD Sonrası Doğru Beslenmenin İhmal Edilmesi
Yoğun bir WOD'dan sonra, vücudunuz glikojen depolarından tükenir ve optimum kas iyileşmesi için onları yenilemek zorunludur. Bu layman'ın terimleriyle ne anlama geliyor? Antrenmanınızdan bir saat sonra vücudunuza protein ve karbonhidrat doldurun, daha hızlı ve daha verimli bir şekilde iyileşirsiniz.
Olimpiyat halterci, biyokimyacı ve spor-beslenme öğretim görevlisi Jan DeBenedetto, "Karbonhidratlara ihtiyaç var, ancak zamanlama kritik. Anabolik bir fırsat penceresi var." Anabolik pencere genellikle antrenmanınızın bitiminden itibaren 30 dakika içinde kabul edilir. Bir proteini 1: 1 veya 2: 1 karbonhidrat oranına tercih edin.
Kredi bilgileri: Peter Berglund / iStock / GettyImagesYoğun bir WOD'dan sonra, vücudunuz glikojen depolarından tükenir ve optimum kas iyileşmesi için onları yenilemek zorunludur. Bu layman'ın terimleriyle ne anlama geliyor? Antrenmanınızdan bir saat sonra vücudunuza protein ve karbonhidrat doldurun, daha hızlı ve daha verimli bir şekilde iyileşirsiniz.
Olimpiyat halterci, biyokimyacı ve spor-beslenme öğretim görevlisi Jan DeBenedetto, "Karbonhidratlara ihtiyaç var, ancak zamanlama kritik. Anabolik bir fırsat penceresi var." Anabolik pencere genellikle antrenmanınızın bitiminden itibaren 30 dakika içinde kabul edilir. Bir proteini 1: 1 veya 2: 1 karbonhidrat oranına tercih edin.
