Amaç, daha güçlü, daha güvenli ve daha etkili bir halter tezgah presi elde etmek olduğunda, bazen yapılacak en iyi şey tezgahtan tamamen uzaklaşmaktır. Bunun yerine, tezgah baskınızı geliştirmek için kritik olan nitelikleri daha iyi artırabilecek varyasyonu seçin.
Sadece Bir Kol Kullanmanın Yararları
Tezgah presinin bir varyasyonu, tek kollu dambıl tezgah presidir. Bu varyasyon, dengesiz yük nedeniyle omuz, omuz kemeri ve göbekten daha fazla stabilite talebi gerektirir.
Bir yandan dambıl ile ağırlığı, vücudunuzu ona doğru döndürmek için çalışıyor, çekirdeğinizi - özellikle iç ve dış obliklerinizi - sizi stabilize etmek ve tezgahta düz tutmak için zorluyor.
Tek kol dambıl tezgah presinin daha fazla stabilite talebi ve zorluğu nedeniyle, egzersizi yaparken güvenlik ilk öncelik olmalıdır.
Bu Egzersiz Nasıl Yapılır
İki kollu dambıl tezgah presiyle basacağınız ağırlıktan biraz daha hafif bir ağırlık seçin. Uygun ağırlığı seçtikten sonra, tek kol dambıl tezgah presini güvenli ve etkili bir şekilde yürütün.
NASIL YAPILIR: Uylukta duran dambıl ile bankta oturmaya başlayın. Kontrollü bir şekilde bankta uzanırken dumbbell'i omuz yüksekliğine getirmek için her iki elinizi kullanın.
Karnınızı banka geri basmayı düşünerek karın kaslarınızı meşgul edin ve ayaklarınızı yere sürün. Dumbbell şimdi bir yandan ve bir omuz üzerinden omuz yüksekliğinde iken, tavana doğru bastırırken dirseği gövdeye 45 derece tutun.
Dumbbell'i yavaşça aşağı indirin, omuz bıçağının ileri doğru eğilmesine veya hareketin altına yaklaşırken dirseğin vücudun çok ötesine geçmesine izin vermeyin. Tekrarlar ve anahtar tarafları için tekrarlayın.
Diğer İpuçları
- Tek kollu dambıl pozisyonu, standart halter tezgah presine kıyasla daha geniş bir hareket aralığı elde etmenize izin verse de, dambılın çok alçak olmasına ve aslında omuz veya üst göğse temas etmesine izin vermeyin.
- Dirsek 90 dereceden biraz daha az olduğunda dambıl durdurun ve dambıl omuzun ve üst göğsün hemen üzerinde durur.
- Unutmayın, bu egzersiz tüm vücutta daha fazla stabilite talebi yaratır. Tezgahı boş elinizle tutmayın, çünkü çekirdeğinizin gerçekleştirmesi gereken iş miktarını azaltır ve tek kollu dambıl tezgah presinin en büyük avantajlarından birini ortadan kaldırır.
