Yeni bir egzersiz programına başladıktan sonra kas ağrısının ve sertliğinin görülmesi nadir değildir. DOMS veya gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı, egzersizi takiben bir veya iki gün sonra ortaya çıkan ağrıdır. DOMS öncelikle egzersiz sırasında kas liflerinde meydana gelen küçük gözyaşlarının bir sonucudur. DOMS ile ilişkili ağrı, şişme ve sertlik genellikle iki ila beş gün sürer. Hala sertken diğer kas gruplarını egzersiz yapmak mümkün olsa da, kaslarınız hala ağrıyorsa veya ağrı hissediyorsanız asla bir kas grubu egzersiz yapmamalısınız.
Sert Kaslarla Egzersiz
Aşama 1
Antrenmana en az beş dakikalık aerobik egzersizi ile başla. Çok sertseniz, 10 veya 15 dakikalık bir ısınma gerekebilir. İyi bir ısınma genellikle ekstremitelere kan akışındaki artış nedeniyle kas sertliğini azaltır.
Adım 2
Antrenmanınıza başlamadan önce sert kasları olan bölgelere biraz ışık gerdirin. Bu, sertliğin azaltılmasına yardımcı olur ve daha fazla sertliğin oluşmasını azaltabilir.
Aşama 3
Egzersiz boyunca kalp atış hızınızı ve vücudunuzu sıcak tutun. Bu, kaslarınızı sıcak ve esnek tutacak, böylece yeterli seviyelerde performans gösterebileceksiniz.
4. Adım
Oluşabilecek daha fazla kas sertliğini en aza indirmeye yardımcı olmak için antrenmanınızı başka bir germe ile tamamlayın.
Kas Ağrısını Önleme
Aşama 1
Antrenman programınıza daha düşük bir yoğunluk seviyesinde başlayın ve zaman içinde yoğunluğu yavaşça artırın. Bu, egzersiz programınızın ilk aşamalarında kas ağrılarını ve sertliğini önlemenize veya azaltmanıza yardımcı olacaktır.
Adım 2
Kas hareketinin eksantrik bileşenini azaltmak da kas ağrısını ve sertliğini azaltmaya yardımcı olabilir. Eksantrik kas hareketi, bir pazı kıvrımının aşağı fazında veya yokuş aşağı koşmada olduğu gibi kasın uzatılmasıdır.
Aşama 3
Oluşabilecek potansiyel sertliği ve ağrıyı en aza indirmeye yardımcı olmak için kaslarınızı iyice gererek egzersizlerinizin her birini bitirin.
4. Adım
Her gece yedi saat doğuda uyuyun ve kaslarınızın yoğun egzersiz seanslarından kurtulmasına yardımcı olmak için yeterli beslenmeyi tüketin.
Uyarı
Aşırı eğitim, kaslarınızın egzersizler arasında iyileşmesi için iyileşme süresinin eksikliğinin bir sonucudur ve DOMS'dan farklıdır. Aşırı egzersizin etkileri kısa süreli, birkaç gün sürebilir veya uzun süreli olabilir. Kronik aşırı eğitim performans, yaralanma ve hastalık, sinirlilik ve depresyon riskinde artışa neden olabilir. Kilo kaybı, iştahsızlık ve egzersiz isteği de aşırı eğitim belirtileridir. Aşırı egzersizin etkilerini azaltmak için kaslarınıza onarım ve iyileşme için yeterli zaman ayırmak çok önemlidir.
