Usta eğitmen Tony Horton tarafından yönetilen ve BeachBody tarafından üretilen P90X olarak bilinen 12 set DVD antrenmanı, vücudunuzu 90 gün içinde dönüştürmeyi vaat ediyor. Karın kasınız bu kondisyon rejiminin dışında bırakılmaz ve 15 dakika süren kendi antrenmanına sahiptir. Ab Ripper X olarak adlandırılan egzersiz, her biri hızlı bir şekilde 25 tekrar için yaptığınız toplam 11 egzersizden oluşuyor.
Her hareket bir sonrakine akar ve geleneksel güç antrenmanı, Pilates ve yogadan ödünç alır. Egzersizlerin çoğu düzenli spor salonu müdavimlerine aşina, sadece süslü isimleri var. Bu hamleleri haftada üç antrenmanda yapmanız ve sizi altı paketlik tanım geliştirmeye daha yakın hale getirmeniz bekleniyor.
Bu hamleler acemi için değil. İyi bir vücut farkındalığı ve çekirdek gücü gerektirirler, bu nedenle dalış yaparken karnınızda ciddi bir yanık hissetmeye hazır olun.
Ab Ripper Hareketleri
Ab Ripper antrenmanı, egzersizleri listelenen sırayla gerçekleştirir.
1. Giriş ve Çıkışlar: Dizleriniz bükülmüş bir spor matına oturun; üst kollarınız kulaklarınızın yanında olacak şekilde kollarınızı tavana doğru uzatın. Dizler göğsünüze yaklaştıkça ayaklarınızı yerden kaldırın, sonra zemine 45 derecelik bir açı yapmak için bacakları uzatın. Bir tekrarı tamamlamak için dizleri geri çekin.
2. Oturmalı Bisiklet: Kolları tavana doğru uzatılmış şekilde v şeklindeki pozisyonunuza asın. Bisiklete biniyormuş gibi bacaklarınızı pedallayın.
İpucu
İlk iki hamlede daha fazla desteğe ihtiyacınız varsa, ellerinizi yere koyun ya da kalçalarınızın yanına koyun.
3. Gevrek Kurbağa: Giriş ve Çıkışlar için yaptığınız aynı pozisyonu kabul edin. Dizlerinizi göğsünüze çektiğinizde, kollarınızla sarın. Kollarınızı genişçe açın veya bacakları yere paralel olarak uzatırken tavana ulaşın.
4. Geniş Bacak Mekik: Bacaklarınızla birbirinden uzakta veya biraz daha geniş bir paspas üzerine yatın. Sağ elinizi başınızın arkasına yerleştirin ve sol kolunuzu gövdenizin yanında uzun bir süre matta dinlenmeye bırakın. Sol elinizle sağ ayağınıza dokunmak için oturun ve vücudunuza ulaşın. Bir tekrarı tamamlamak için geri alınız.
5. Hip Rock 'n' Yükselt: Dizleriniz bükülmüş, ayakları düz olacak şekilde bir mindere uzanın. Tabana dokunarak dizlerinizi odanın kenarlarına kelepçeleyin. Kalçalarınızı yukarı kaldırın ve ayaklarınızı bir arada ve dizlerinizi açık tutarken yerden kaldırın. Bir tekrarı tamamlamak için butterflated bacaklarınızı yere geri getirin.
6. Nabız Yukarı: Arkanıza yaslanın, ancak her iki bacağınızı da kalçalarınızın üzerinden yukarı doğru uzatın, böylece tavana bakacak şekilde. Kalçalarınızı tıpkı bir önceki hamlede yaptığınız gibi yukarı kaldırın ve aşağı indirin; tüm setleri tamamlayana kadar bacaklarını kaldır.
7. Fifer Makas: Bacaklarınızı tavana doğru, zemine geri tutun ve mattaki kalçalarınızın yanında kollarınızı tutun. Sağ bacağınızı zeminden sadece birkaç santim yukarı çıkıncaya kadar indirin. Sağ bacağınızı geri kaldırırken, makaslama eylemini simüle etmek için sol bacağı indirin.
8. Roll-Up V-Up Combo: Göğsünüzün yanına, bacakları uzatılmış ve kolları yanınıza düz olarak uzanın. Yavaşça yuvarlanın ve ayak parmaklarınıza dokunmak için öne doğru eğin. Geri sarın ve sonra bir v şekli oluşturmak için bacaklarınızı ve gövdeyi aynı anda kaldırın; parmaklar ayaklarına dokunuyor. Bir tekrarı tamamlamak için yatık konuma dönün.
9. Eğik V-Up: Kalçanız bükülmüş olarak sağ tarafınıza yatın, böylece bacaklarınız gövdenizle 45 derecelik bir açı yapar. Sol kolu başınızın arkasına yerleştirirken vücudunuzu sağ ön kol ve dirseğe doğru kaldırın. Dizlerinizi bükerken bacaklarınızı birbirine kapatın ve yan çatırtı yapmak için yerden kaldırın. Aynı anda sol dirseğinizi dizlerinize çekin. Her iki tarafta da 25 tekrar yapın.
10. Bacak Tırmanışı: Dizleriniz bükülmüş ve ayaklar yere kalça mesafesi dikilmiş olarak sırt üstü yatın. Sağ bacağınızı doğrudan tavana kaldırın. Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı paspastan yuvarlarken kollarınızı sağ bacağa doğru uzatın, uzatılmış bacağına çıkın. Her iki tarafta da 25 tekrar yapın.
11. Mason Twist: Dizleriniz bükülmüş ve ayakları dikilmiş olarak yere oturun. Gövde ile geriye yaslanın ve bacaklarınızı yerden kaldırın, bacaklar bükülmüş olarak kalır. Parmaklarınızı alçak göğsünüzün önündeki bir yumrukla birbirine geçirin. Sadece kollarınızı değil, tüm gövdenizi döndürerek yan yana çevirin. Sağa, sonra sola döndürme bir tekrara eşittir.
Mind Gezilecek Yerler
Bu P90X egzersizleri, DVD setinden farklı bir kuvvet antrenmanı ve kardiyo rejimi yapmayı seçseniz bile etkilidir. Hareketleri yapmadan önce daima ısın. Özellikle yeni başlıyorsanız, belirtilen 25 tekrar için kademeli olarak çalışın.
