İsimlerine rağmen, fıstık fındık değildir; bir baklagil türü olarak sınıflandırılırlar. Yer fıstığı, protein, lif ve antioksidanlar dahil olmak üzere çeşitli besinler açısından zengindir. Yer fıstığı içindeki lif, kabızlık da dahil olmak üzere çeşitli gastrointestinal sorunların önlenmesine yardımcı olabileceğinden özellikle faydalıdır.
Fıstık Besin Değerleri
Yer fıstığı tohumlardır - özellikle bezelye tohumları - bu yüzden bu "fındık" aslında baklagil veya fasulye, ailenin bir parçasıdır. Peru veya Brezilya menşeli oldukları ve binlerce yıldır tüketildiği düşünülmektedir.
USDA'ya göre, bir ons fıstık (28 gram), dörtte biri sağlıklı, doymamış yağ asitlerinden gelen 161 kalori ve 14 gram yağ içerir. Bir ons fıstık ayrıca 7.3 gram protein ve 4.6 gram karbonhidrat içerir. Bu karbonhidratların toplam 2.4 gramı fıstık içindeki liflerden gelir, yani her ons sadece 2.2 gram net karbonhidrat ile eşdeğerdir. Her bir fıstık ons şunları içerir:
- Bakır için günlük değerin (DV) yüzde 36'sı
- Demir için DV'nin yüzde 7'si
- Magnezyum için DV'nin yüzde 11'i
- Manganez için DV'nin yüzde 24'ü
- Fosfor için DV'nin yüzde 9'u
- Çinko için DV'nin yüzde 8'i
- B1 vitamini (tiamin) için DV'nin yüzde 15'i
- B3 vitamini (niasin) için DV'nin yüzde 21'i
- B5 vitamini için DV'nin yüzde 10'u
- B6 vitamini için DV'nin yüzde 6'sı
- B9 vitamini için DV'nin yüzde 17'si (folat)
- E vitamini için DV'nin yüzde 16'sı
Yer fıstığı ayrıca resveratrol, fenolik asitler, flavonoidler ve fitosteroller de dahil olmak üzere antioksidanlar ve diğer biyoaktif bileşikler bakımından zengindir. Aynı zamanda az miktarda (yüzde 1 ila 4 arasında) kolin, B2 vitamini (riboflavin), selenyum, potasyum ve kalsiyum gibi çeşitli diğer besin maddelerini içerir.
Fıstıklarda Lifin Faydaları
Gıda ve İlaç İdaresi'ne göre, lif için önerilen DV günde 25 gramdır. Bununla birlikte, Tıp Enstitüsü daha spesifik bir öneri verir: tükettiğiniz 1000 kalori başına 14 gram lif. Bu, ortalama bir kadının günde yaklaşık 25 gram fibere ihtiyacı olduğu anlamına gelirken, ortalama bir erkeğin günde yaklaşık 34 grama ihtiyacı vardır.
Ne yazık ki, Amerikalı yetişkinlerin sadece yüzde 5'i yeterli lif alıyor. Amerikan Hemşirelik Uygulayıcıları Birliği Dergisi'nde Nisan 2017'de yapılan bir derleme, çoğu Amerikalı yetişkinin günde sadece 15 gram lif tükettiğini bildirdi. Düşük karbonhidrat veya ketojenik diyet gibi alternatif diyetler yapan insanlar genellikle günde sadece 10 gram lif tüketir.
Yetersiz diyet lifi tüketimi, kabızlık gibi gastrointestinal problemlere neden olabilir, çünkü çözünmez lif sağlıklı sindirimi destekler. Çözünür lif de yararlıdır, yağ ve kolesterolün vücudunuza emilmesini önler.
Fıstık, ons büyüklüğünde porsiyon başına DV'nin yaklaşık yüzde 10'unu sağlar, bu nedenle iyi bir diyet lifi kaynağı olarak kabul edilirler. Yer fıstığı içindeki lif esas olarak çözünmeyen liftir ve kabızlığa karşı koyabilir. Yer fıstığı da az miktarda çözünür lif içerir.
Fıstık Bölüm 11'e göre : 2016 yılında Elsevier Inc. tarafından yayınlanan Genetik, İşleme ve Kullanım , lif bakımından zengin diyetler çeşitli nedenlerden dolayı önemlidir. Yer fıstığı gibi lif bakımından zengin gıdalar içeren diyetler yardımcı olabilir:
- Düşük kolesterol
- Düşük kan basıncı
- Kilo kaybını teşvik edin ve obeziteyi azaltın
- Kanser riskini, özellikle kolon kanserini azaltın
- Kan şekerini geliştirin
- Kardiyovasküler sağlığı iyileştirin
Kabızlık Önleme Fıstık
Yer fıstığı genellikle bağımsız bir atıştırmalık olarak tüketilir, ancak yağ, tereyağı, vegan süt ve peynir ve çeşitli diğer ürünler yapmak için de kullanılabilir. Fındıklı lezzeti ve yağ içeriği onları içerik olarak son derece çok yönlü hale getirir ve diyetinize kolayca entegre edilebilir.
Muhtemelen Reese'in parçaları, Nutter Butter veya fıstık kırılgan gibi fıstık bazlı şeker, kurabiye veya abur cuburla karşılaştınız. Bununla birlikte, yer fıstığı, tuzlu yemekler gibi sağlıklı gıdalarda da kullanılır. Baharatlı bir Hint fıstığı köri olan Mirchi ka salan'dan Çin Kung Pao tavuğuna kadar her şeyde bir madde olarak görünebilirler.
Yer fıstığı içeren alternatif gıda ürünlerine dikkat edin. Örneğin, kendi başına makarnanın minimum besin değeri olduğu düşünülür ve tipik olarak lif içermez. Ancak, hamura fıstık unu eklenirse, bu yiyecek de iyi bir lif kaynağı olarak kabul edilebilir.
Diğer Fıstık Ürünlerinin Beslenmesi
Yer fıstığı yönünden zengin birçok ürün çiğ yer fıstığına benzer besin profilleri içerir. Bununla birlikte, hala büyük miktarda varyasyon mevcuttur.
Örneğin, yer fıstığı yağında lif yoktur. Aslında, yer fıstığı yağı, fıstık yağ ve E vitamini hariç neredeyse tüm besin maddelerinden yoksundur.
Buna karşılık, 2 yemek kaşığı (32 gram) pürüzsüz, tuzsuz fıstık ezmesi çiğ fıstıklara oldukça benzer bir besin profiline sahiptir. İki yemek kaşığı fıstık ezmesi 191 kalori, 16.4 gram yağ, 7.1 gram protein ve 7.1 karbonhidrat içerir. Bununla birlikte, daha yüksek karbonhidrat içeriğine rağmen, fıstık ezmesinde (sadece 1.6 gram) daha az lif vardır.
USDA'ya göre, her bir fıstık ezmesi porsiyonu da var:
- Magnezyum için DV'nin yüzde 13'ü
- Fosfor için DV'nin yüzde 9'u
- Çinko için DV'nin yüzde 7'si
- Bakır için DV'nin yüzde 15'i
- Manganez için DV'nin yüzde 23'ü
- B2 vitamini için DV'nin yüzde 5'i (riboflavin)
- B3 vitamini (niasin) için DV'nin yüzde 26'sı
- B5 vitamini için DV'nin yüzde 7'si
- B6 vitamini için DV'nin yüzde 8'i
- B9 vitamini için DV'nin yüzde 7'si (folat)
- E vitamini için DV'nin yüzde 19'u
Fıstık ezmesi ayrıca az miktarda (yüzde 1 ila 4 arasında) kolin, B1 vitamini (tiamin), selenyum, potasyum, demir ve kalsiyum da dahil olmak üzere çeşitli diğer besin maddelerini içerir.
Gördüğünüz gibi, fıstık ürünleri genellikle yağ bakımından yüksektir ve çoğu iyi protein ve diğer besin kaynaklarıdır. Bu ürünlerin büyük çoğunluğunda hala sağlığınıza fayda sağlayabilecek antioksidanlar ve diğer faydalı biyoaktif bileşikler vardır.
Bununla birlikte, bağırsak sağlığınızı iyileştirebilecek lif açısından zengin bir yiyecek arıyorsanız, muhtemelen çiğ veya kavrulmuş fıstık yemekten kurtulursunuz. Günde önerilen miktarda lif aldığınız sürece kabızlığa karşı koymak genellikle kolaydır.
