Egzersiz yaparken kaslarınız glikoz ve karbonhidratlardan oluşan depolanmış bir enerji rezervi olan glikojeni tüketir. Kas dokusunda serbest radikallerin ve mikro gözyaşlarının birikmesi olan glikojenin tükenmesi, hepsi egzersiz sonrası kas ağrısına katkıda bulunur. C, E ve potasyum içeren vitaminler, kaybedilen besinlerin dengesini geri kazanmaya, serbest radikalleri azaltmaya ve egzersiz yaptıktan sonra ortaya çıkan ağrı ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir.
E Vitamini
E vitamini, egzersiz ve fiziksel aktivitenin neden olduğu oksidasyonu veya serbest radikal hasarını azaltan bir antioksidan görevi görür. Massachusetts'teki Tufts Üniversitesi'nde yapılan çalışmalarda, 200 ila 400 IU'luk E vitamini dozları, egzersiz yapan, ancak her gün egzersiz yapmayan genç erkeklerde kas ağrısında bir azalma sağladı. Badem, ayçiçeği çekirdeği ve buğday tohumu gibi E vitamini açısından zengin yiyecekler yemek, ağrıyı azaltan kaslara glikojeni geri kazandırmaya yardımcı olur.
C vitamini
Zürih, İsviçre'deki İnsan Beslenme Laboratuvarı'ndaki Dr.Michael Zimmermann'a göre, C vitamini, egzersiz sırasında ve sonrasında kaslardaki iltihabı azaltmak için tek bir vitamin yerine E vitamini ile birlikte daha iyi çalışır. Bu çalışmada, 400 mg E vitamini ile birlikte 1 g askorbik asit, C vitamini kullanıldı. Kasların içindeki ve çevresindeki iltihaplanma azaldıkça kas ağrısı azalır. C vitamini ayrıca kas ağrılarını taklit edebilen tendonlara ve bağlara zarar veren kolajen üretiminden ve onarımından sorumludur. C vitamini için önerilen günlük ödenek, kadınlar için günde 75 mg ve erkekler için günde 90 mg'dır ve yeşil biber, papaya, domates, çilek ve yaban mersini gibi gıdalarda bulunabilir.
Potasyum
Bir elektrolit olarak kabul edilen potasyum da bir vitamin olarak kategorize edilir ve besinleri taşıyan hücrelerin içindeki ve dışındaki sıvıların dengesinde gereklidir. Potasyum gibi elektrolitlerin değiştirilmesi, kaybın en yüksek olduğu ve kas kramplarına ve ağrılarına katkıda bulunabileceği fiziksel aktiviteyi takip eden saatlerde yapılmalıdır. Eksiklikler nadir olduğundan, potasyum için belirlenmiş bir RDA yoktur, ancak günde 1600 mg ila 2000 mg Ortalama Günlük Alım seviyeleri yeterlidir. Potasyumun gıda kaynakları muz, avokado, meşe palamudu kabak, yoğurt, fındık ve tohumları içerir.
Magnezyum
Kas hareket sırasında kasıldıkça, kastaki kalsiyum miktarı magnezyum miktarından daha büyüktür - ve hareket sona erdiğinde, kasların gevşemesi için kastaki magnezyum miktarı kalsiyumdan daha büyük olmalıdır. Magnezyum egzersiz sırasında idrar atılımı ve ter ile kaybedilebilir ve eksiklik kas kramplarına ve kas ağrısına katkıda bulunabilir. 31 yaşın üzerindeki erkekler için günlük magnezyum ödeneği günde 420 mg ve 31 yaşın üzerindeki kadınlar için günlük 320 mg'dır. Halibut, badem, ıspanak, kaju fıstığı ve yulaf ezmesi sağlıklı magnezyum kaynaklarıdır.
hususlar
Vitamin takviyesi kullanmak yerine vitamin açısından zengin taze yiyecekler yediğinizde, diğer besinler, lif ve antioksidanlardan da faydalanırsınız. Egzersizden sonra kronik kas ağrısı daha ciddi bir tıbbi durumun belirtisi olabileceğinden, kas ağrınız devam ederse tıbbi yardım alın.
