Dumbbell'e dokunmak zorunda kalmadan seksi, tanımlanmış omuzlar ister misiniz? Sadece spor salonunun makine bölümüne gidin. Kablo makineleri, omuz egzersizleri söz konusu olduğunda en çok yönlülüğü sunar, ancak bu önemli kasın çalışması için birkaç seçmeli makine de bulabilirsiniz - pimin takılmasıyla ağırlığı değiştiren tip -.
Kablo Çapraz
Kablo çapraz makinesi sadece omuzlarınız için değil. Hareketli kasnaklarla sabitlenmiş bu paralel sütunları kullanarak hemen hemen her kas grubunda çalışabilirsiniz. Kablo haçı bir düzlemde sabitlenmek yerine birden çok yönde hareket etmenize izin verdiği için, yukarı ve aşağı, sağdan sola ve daireler halinde hareket eden omuzun çalışması özellikle yararlıdır.
Kablo çapraz makinesinde denenecek bazı egzersizler şunlardır:
Lat Yükseltmeler: Kasnağı en düşük seviyeye sabitleyin ve tek bir sap takın. Sol tarafınız kasnağa bakacak şekilde durun ve kolu sağ elinizle tutun. Hafif direnç hissetmek için kasnaktan uzaklaşın. Sağ kolunuzu yukarı ve vücudunuzdan uzağa doğru çekin ve bir destek için başlangıca geri dönün. Diğer tarafta tekrarlayın. Bu medial deltoidler veya omuzlarınızın üstünde çalışır.
Ön Kol Yükseltmeleri: Kasnağı en düşük seviyeye yerleştirin ve halat kolunu takın. Kasnağı sırtınız direğe gelecek şekilde tutun. Halat sapını tutun ve önünüzde bacaklarınız arasında kaldırın. Gerginlik yaratmak için makineden biraz uzaklaşın ve kolları düz kollarla kaldırın ve indirin. Bu, ön deltoidleri veya omuzlarınızın cephelerini çalıştırır.
Dikey Sıralar: En düşük kasnaktaki kablo setine düz bir çubuk sabitleyin. Direkle yüzleşin ve çubuğu baş üstü, omuz genişliği kavrama ile tutun. Çubuğu çenenize kadar çekin ve bir temsilciyi tamamlamak için uyluklarınızın önüne doğru serbest bırakın. Bu medial deltoidleri çalıştırır.
Arka Delt Fly: Kablo çapraz makinesinin ortasında durun. Her iki kasnağı en düşük yüksekliğe ayarlayın ve her kabloya bir tutamak takın. Kabloların önünüzden geçmesi için sağ kolu sol elinizle ve sol kolu sağınızla tutun. Kalçalardan öne doğru bükün ve omuz bıçaklarını bir araya getirirken dirseklerinizde hafif bir bükülme ile kollarınızı düz bir şekilde açın. Bir tekrarı tamamlamak için başlangıca dönün. Bu arka deltoidleri veya omuzların sırtlarını çalıştırır.
: Kas ve Meşale Kalori Üreten 12 Kablo Makinesi Hareketi
Oturmalı Omuz Presi
Bu makinenin çeşitli varyasyonları mevcuttur. Koltuğa oturduğunuz ve kolları yukarı doğru ittiğiniz oturmuş bir askeri basını taklit edenleri bulacaksınız. Ayrıca hafifçe yaslanmış ve daha fazla eğimli göğüs presi gibi davranan, üst göğsünüzü omuzların cepheleriyle birlikte çalışanlar da bulacaksınız.
Hangisini seçtiğiniz elbette hedeflerinize bağlıdır - çoğunlukla omuzlarda çalışmak veya göğüs egzersiziyle birleştirmek ister misiniz? Oradan, büyük ölçüde kişisel tercih meselesi. Bazı makineler vücudunuza daha rahat uyabilir, belirli bir kavrama tercih edebilir veya sadece belirli makinelerin daha sorunsuz çalıştığını görebilirsiniz.
Smith Makinesi
Smith makinesi çömelme rafına benzer, ancak çubuk kayma rayları ile makineye sabitlenir. Omuz presleri de dahil olmak üzere çok sayıda egzersiz için kullanın. Serbest ağırlık kullanmakla ilgileniyorsanız mükemmeldir, ancak gevşek bir çubuğun basıncını kaldırabileceğinizden emin değilsiniz.
Çubuğu göğüs yüksekliğinde sabitleyin ve sabitleyin. Baş üstü, omuz genişliği kavrama ile tutun. Ayaklarınızı dikin ve ağırlığı yukarı ve yukarı doğru bastırın; bir temsilciyi tamamlamak için göğsüne geri bırak.
