Güçlü olmak, çömelme rafında ne kadar ağırlık taşıyabileceğinizden çok daha fazlasıdır. Aslında, bina yıldız gücü bu ağırlıklardan herhangi biri olmadan yapılabilir. Şınav, ağız kavgası ve mekik gibi vücut ağırlığı egzersizleri bazı ciddi kazanımlara yol açabilir. Bonus: Spor çantanızı paketlemenize gerek yok.
Ancak, haltere ulaşmamanız, vücut ağırlığı hareketlerinin toplam bir esinti olduğu anlamına gelmez. Örneğin şınavı ele alalım. Şınav, etrafındaki göreceli vücut gücünün en güvenilir testlerinden biridir.
Ancak, katlar oluşturmak zaman alır. Burada, uzmanlar gerekli push-up tekniğini ve gerekli push-up gücünü geliştirmenize yardımcı olacak bir dizi temel egzersizi tartmaktadır.
Eğimli Şınavla Başlayın
Şınavları doğru yapmıyorsanız, kas geliştirme faydalarından yararlanamayacaksınız. Kulağa temel gelebilir ve bunun nedeni - formunuz sonuçlarınızın yattığı temeldir.
Başlamak için eğimli bir şınavla işleri kolaylaştırın, diyor Barry'nin Bootcamp eğitmeni Chris Lewarne. “Push-up'ınıza eklenen yükseklik, ağırlığın bir kısmını üst vücuttan alıyor” diyor. Ellerinizi yerleştirdiğiniz yüzey ne kadar yüksek olursa, şınav o kadar kolay olur.
- Ellerinizi omuz mesafesi, ayaklarınız yerde olacak şekilde bir sandalye, kutu veya tezgah gibi yüksek bir yüzeye yerleştirin.
- Vücudunuzu baştan ayağa düz bir çizgide tutarak dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü indirin.
- Başlamak için tekrar basın.
Uygun Push-Up Formunu Uygulayın
Alt ve alt yüzeylerde eğimli şınav konusunda ustalaştıktan sonra, gerçek anlaşmaya geçmeye hazırsınız. Temel bir itme için, ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun ve sırtınızı ve boynunuzu düz tutarak (böylece kafanız asılı değil) kalçalarınız ve gövdenizle aynı hizada olun.
Sarkık form en yaygın push-up tuzaklarından biridir ve abs ve oblik gibi stabilize edici kasların etkileşimini azaltır. Lewarne, "Doğru çekirdek katılımı ile hayatınız kolaylaşıyor ve temsil sayınız yükseliyor" diyor.
Vücudunuzu kaldırırken, ağırlığı avuç içi yerine ellerinizin dışına koymaya odaklanın, bilek yaralanmasına neden olabilecek bir alışkanlık. Düzenli nefes alırken karın kaslarınızı sıkı tutun. Push-up'ın tüm hareket açıklığından yararlanmak için, göğsünüz zemini otlatmalı veya yaklaşık bir inç içeri girmelidir.
İpucu
Push-Up için Güç Geliştirme 6 Alıştırma
Şınavlarınızı zaman içinde iyileştirmek için sağlam üst vücut gücüne, dayanıklılığa ve vücut kontrolüne ihtiyacınız vardır. Ve bunu elde etmek için, doğru egzersizleri rejiminize dahil etmeniz gerekir.
Push-up tekniğinizi güçlendirmek için iki R'yi hatırlayın: sıralar ve direnç. Örneğin, halter, kablo ve halter sıraları, şınavınızı stabilize eden omurga kaslarını çalıştırır. Serbest ağırlık veya sağlık topları tercih ederseniz, diğer direnç eğitimi türleri, esnekliğinizi, dayanıklılığınızı ve dengenizi geliştirmeye yardımcı olur - daha iyi şınav için üç anahtar.
Lewarne, hareket sırasında aktif hale getirilen göğüs, çekirdek ve kol kaslarını güçlendirmeye yardımcı olmak için altı farklı egzersiz sunuyor
Adım 1: Halter Satırı
- Bilekleriniz, dirsekleriniz ve omuzlarınız düz bir çizgi üzerinde olacak şekilde avuç içi aşağı bakacak şekilde bir halter tutun.
- Çubuğu raftan veya zeminden kaldırın, kalçalardan öne doğru eğin ve dizlerinizi hafifçe bükerek sırtınızı düz tutun.
- Dirsekleriniz tamamen düz olana kadar çubuğu yere doğru indirin, sonra düz bir sırt tutarken sternumunuza doğru çekin.
- Çubuğu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
Tekrar: 10
Hareket 2: Bisiklet Krizi
- Sırt üstü yatın ve kalça ve diz eklemlerinizde 90 derecelik bir açı oluşturmak için dizlerinizi kaldırın. Ellerinizi başınızın ve üst boynunuzun arkasına tutun.
- Sağ omzunuzu sol dizinize doğru kaldırın. Aynı anda sağ bacağı uzatın.
- Diğer tarafta tekrarlayın. Egzersizden en fazla kas aktivasyonunu almak için yavaş ve metodik olarak hareket edin.
Tekrar: 20
Hareket 3: Glute Köprüsü
- Dizleriniz bükülmüşken sırt üstü yatın. Ayaklarınız poponuzdan bir ayak uzakta, ayaklarınız yere düz olmalıdır.
- Üst sırtınızı, başınızı ve kollarınızı yerde tutarken kalçalarınızı yukarı kaldırın. Kalçalarınızı ne kadar yükseğe basarsanız, kalçalarınız o kadar zor çalışır ve kalça fleksörleriniz o kadar fazla gerilir.
- Yavaşça yere indirin.
Tekrar: 14
Adım 4: Süpermen Tahtası
- Yüksek bir tahtaya başlayın. Ellerinizi göğsünüzün, kalçalarınızın veya dizlerinizin yere değmesine izin vermeden mümkün olduğunca ileriye doğru yürüyün.
- Tahtayı olabildiğince uzun tutun, göğsü, ağları ve çekirdeği birbirine geçirin.
- 20 ila 30 saniye basılı tutun.
Reps: 3, aralarında 30 saniyelik dinlenme var
Hareket 5: Triceps Dip
- Bir bankta veya sandalyede oturun. Ellerinizi arkanıza koyun, böylece parmaklarınız öne baksın. Topuklarınızı başka bir banka veya yere koyun.
- Kollarınız düz olacak şekilde kendinizi kaldırın ve bu başlangıç pozisyonudur. Ardından kollarınız 90 derecelik bir açıya gelene kadar kendinizi indirin.
- Başlangıç konumuna geri basın.
Tekrar: 12
Taşı 6: Komandolar
- Önkol tahtadan başlayın.
- Çekirdeğe geçerek, sağ avucunuzu yere bastırın ve yüksek tahtaya doğru itin, sol avucunuzu da yere getirin. 2 saniye basılı tutun.
- Başlamak için önce sağ dirsek, sonra sola doğru aşağı doğru indirin. Sallanmayı en aza indirmek ve kalçaları kare tutmak için elinizden geleni yapın.
Temsilciler: 14, her seferinde hangi kol yol açar.
Yapabileceğiniz Push-Up Sayısı Nasıl Artırılır
Lewarne, yere bakmadan önce kaç tane yapabileceğinizi görmenizi önerir. "Oradan, maksimum rep sayınızın yüzde 80'ini 3 ila 4 set için gerçekleştirmeyi hedefleyin (bu bir şimdilik olsa bile)" diyor. "Günlük bazda, her sete bir temsilci eklemek için tankta biraz daha fazla olup olmadığınızı görmek ve kaç tane tam push up, eksantrik push up ve diz push up yapabileceğinizi takip etmek."
Push-Up'ları Daha Zorlu Hale Getirin
Zaten doğru forma hakim olduysanız ve şınavları tam hareket aralığıyla pürüzsüz, hatta tempoda pompalarsanız, daha zorlu varyasyonlara geçmeye hazırsınız demektir.
Ayaklarınızı aşağı itmek için ayaklarınızı bir çubuk, tezgah, basamak veya sandalyeye kaldırın. Yükseklik arttıkça, meydan okuma ve kas etkileşimi de artar (daha düşük yükselmeler üst pec'lerde daha iyi bir iş çıkarırken, daha yüksek olanlar omuzların cephelerini vurgular).
