Vastus medialis oblik, uyluğun ön tarafında bulunan dört kuadriseps kasından biridir ve diz eklemini uzatmaya çalışır. Vastus medialiste zayıflık, diz yaralanmasında veya kondromalazide artışa neden olabilir. Kondromalazi, tutarsız kas lifi kasılmaları ve kas yorgunluğundan kaynaklanan diz ağrısıdır. Tüm hareket aralığı boyunca yaptığınız uzatma egzersizleri, vastus medialis'i güçlendirmeye yardımcı olacaktır.
Bacak Basın
Diz ağrısı genellikle diz 20 ila 30 derecelik bir açıdan daha fazla uzatıldığında bacak uzatma aktiviteleri sırasında artar, ExRx web sitesine dikkat edin. Kuadriseps egzersizlerini tüm hareket aralıklarında yapmak vastus medialis'i aktive edecektir. Vastus medialisdeki kas stimülasyonu, hareketin son 20 derecesinde ortaya çıkar. Bacak pres makinesine oturun ve her iki ayağı platforma yerleştirin. Platformu yukarı doğru bastırın ve emniyeti bırakın. Platformu olabildiğince aşağı indirin veya dizleriniz göğsünüze değene kadar indirin. Dizlerinizi ve kalçalarınızı uzatarak başlangıç pozisyonuna dönün. 10 ila 15 kez tekrarlayın.
Bacak Uzantıları
Tek bacaklı bacak uzatması, tüm hareket aralığı boyunca egzersiz yaparken vastus medialis'i çalıştıran bir izolasyon egzersizidir. Bir bacak uzatma makinesine oturun ve alt bacağınızın önünü pedin üzerine yerleştirin. Diz eklemini, diz kolu dayanağı ile aynı eksende olacak şekilde ayarlayın. Önce zayıf bacağınızla başlayın ve bacağınız düz olana kadar dizinizi uzatın. Başlangıç pozisyonuna dönmeden önce vastus medialis kasılması için hareketin üstünde sıkın. Her bacakta 10 ila 15 kez tekrarlayın.
lunges
Akciğer, vastus medialisi hedefleyen fonksiyonel bir egzersizdir. Egzersiz sırasında büzülmesini sağlamak için elinizi dizinizin hemen üstündeki üst uyluğunuzun içi olan vastus medialis üzerine yerleştirin. Bölünmüş bir duruş pozisyonunda başlayın. Ön dizinizi bükün ve arka dizinizi neredeyse yere değene kadar bırakın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve her bacakta 15 ila 20 tekrar için tekrarlayın. Önce zayıf bacağınızla başlayın. Dengeniz zayıfsa, hamle sırasında destek için sağlam bir nesnenin yanında durun.
Adım atmak
Vastus medialis diz stabilize edilmesine yardımcı olur ve adım attığınızda güçlü bir şekilde devreye girer. Tezgah veya bir adım karşısında durun. Bir ayağı tezgah üzerine yerleştirin ve tezgahın üzerine çıkın. İlk bacağınıza basmadan önce diğer bacağınızı tezgah üzerine yerleştirin. Her bacakta 10 kez tekrarlayın. Tezgah ne kadar yüksek olursa, egzersiz o kadar zor olur. Tezgahın yakınında adım yapmak, kuadrisepslerin daha fazlasını hedefler ve tezgah için daha uzağa adım atmak daha fazla glute ve hamstring'i aktive eder.
