Muhtemelen size gençliğinizden beri sağlıklı beslenmenin önemi anlatıldı. "Günde bir elma doktoru uzak tutar" gibi ifadelerden TV'deki reklamlara lifin faydaları hakkında sürekli olarak sağlıklı gıda seçimlerinin önemini hatırlatırsınız. Gıda seçeneklerimiz, sağlığımızın yanı sıra belirli hastalık riskini de etkileyen besin alımımızı tanımlar.
Sağlıklı Beslenme ve İyi Beslenme
Herkes sağlıklı yiyecekler tüketmenin önemli olduğunu bilir. Seçtiğiniz yiyecekler diyetinizdeki hem mikro besinleri hem de makro besinleri tanımlar. Makrobesinler insan diyetinin ana bileşenleridir: yağ, karbonhidratlar ve protein. Mikrobesinler, yediğiniz yiyeceklerden alabileceğiniz vitaminler ve mineraller gibi daha küçük besinlerdir.
Dengeli bir diyet tipik olarak yüzde 50 ila 60 karbonhidrat, yüzde 12 ila 20 protein ve yüzde 30 yağ içerir. Gıda ve İlaç İdaresi'ne göre, bu her gün yaklaşık 300 gram karbonhidrat, 50 gram protein ve 65 gram yağ olarak işe yarıyor. FDA, bu makro besin maddelerinin miktarlarını standart 2.000 kalorili diyete dayandırır.
Dengeli bir karbonhidrat, protein ve yağ diyetini tüketmek, çok çeşitli farklı et, balık, meyve, sebze ve diğer yiyecekleri yemenizi sağlar. Yiyecek seçeneklerinizi bu şekilde çeşitlendirmek, günlük olarak çeşitli önemli vitamin ve mineraller elde etmenize de yardımcı olur. Tabii ki, tüketilen makro besin maddelerinin miktarlarını ayarlamak mümkündür, ancak herkesin sağlıklı kalmak için her türden en az birazına ihtiyacı vardır.
Diyetinizin Makro Besinlerini Değiştirme
Çoğu insan FDA'nın önerdiği dengeli beslenme türünü tüketmelidir. Bununla birlikte, birçok sağlıklı alternatif diyet, farklı miktarda makrobesin içerir. Diyetinizin makrobesin oranlarını değiştirmek aslında sağlığınızı iyileştirebilir.
İyi bir örnek ketojenik diyettir: Kilo kaybını kolaylaştırmak için ünlü olan bu diyet, ilaçlar çalışmadığında bile epilepsili kişilerin nöbetlerini azaltmak için tasarlanmıştır. Ketojenik diyetler tipik olarak normal bir diyetle aynı miktarda proteine sahiptir, ancak günde 20 gramdan fazla karbonhidrat içermez - tipik, dengeli bir diyetin sağlayacağı miktarın bir kısmı. Bu diyeti sürdürülebilir kılmak için, ketojenik diyetleri takip eden insanlar karbonhidratlardan ziyade esas olarak yağ tüketir (yüzde 70-80).
Tam tersine, düşük yağlı, yüksek karbonhidratlı, düşük proteinli bir diyet olan Okinavan diyetini takip eden insanlar, ketojenik diyet kullanan insanlara kıyasla neredeyse ters miktarda makro besin tüketir. Okinawan diyeti yüzde 85 karbonhidrat, yüzde 9 protein ve yüzde 6 yağ içeren makrobesin oranlarına sahiptir. Okinawa halkı dünyanın en uzun yaşam alanlarından bazılarına sahip olduğu için ünlü oldu.
Diyetinizde Mikrobesin Tüketimi
FDA kurallarına göre yemek yiyor ya da belirli, daha kısıtlayıcı bir diyet izliyor olun, sağlıklı kalmak için çeşitli temel vitamin ve mineralleri tüketmeniz gerekir. Farklı gıdalar farklı mikro besin türleri bakımından zengindir. Örneğin, protein bakımından zengin bazı gıdalar daha fazla B12 vitaminine sahip olabilirken, turunçgil meyvelerinin C vitamini açısından zengin olduğu bilinmektedir.
Gerçekten sağlıklı bir diyet aşağıdaki gibi vitaminleri içerir:
- A Vitamini
- Tiamin (B1 vitamini)
- Riboflavin (B2 vitamini)
- Niasin (B3 vitamini)
- Pantotenik asit (B5 vitamini)
- B6 Vitamini
- Biyotin (B7 vitamini)
- Folat (B9 vitamini)
- B12 vitamini
- C vitamini
- D Vitamini
- E Vitamini
- K Vitamini
Sağlıklı bir diyet ayrıca aşağıdaki mineralleri de içermelidir:
- Kalsiyum
- klorid
- Krom
- Bakır
- İyot
- Demir
- Magnezyum
- Manganez
- Molibden
- Fosfor
- Potasyum
- Selenyum
- Sodyum
- Çinko
Her gün ihtiyacınız olan vitamin ve mineral miktarı yaş, cinsiyet veya hamilelik gibi faktörlere göre değişir. Sağlıklı bir diyet uyguladığınızdan emin olmak için, FDA'nın günlük değerlerine veya USDA'nın önerilen diyet ödeneklerine bakın. Bunların her ikisi de, her gün tüketmeye çalışmanız gereken makrobesin ve mikro besin miktarlarını söyleyebilir.
FDA'ya göre, yeterli miktarda kalsiyum, demir, potasyum ve D vitamini almanın bilincinde olmalısınız. Bu mikrobesinler çoğu insanın yeterince alamadığı ilaçlardır. Diyetinizde yeterli miktarda mikro besin almazsanız, iskorbüt veya anemi gibi besin eksikliği ile ilişkili hastalıklarla sonuçlanabilir.
Sağlıklı Diyet Seçenekleri
İzlediğiniz diyet türü ne olursa olsun, işlenmiş veya rafine edilmiş gıdalardan uzak durmaya çalışın. Ketojenik bir diyet uygulayan biri için bu kolay işlenebilir veya rafine edilmiş gıdalar genellikle karbonhidrat açısından zengin ürünlerdir. Bununla birlikte, yüksek karbonhidratlı bir diyet veya hatta normal bir Batı diyetini izliyorsanız, bu bir zorluk olabilir.
Yüksek karbonhidratlı gıdaları ve işlenmiş veya rafine edilmiş gıdaları aynı şekilde düşünmek çok kolaydır. Sağlıklı, yüksek karbonhidratlı gıdalar genellikle yulaf veya tatlı patates gibi karmaşık karbonhidratlardır. Bunun aksine, işlenmiş ve rafine edilmiş gıdalar, kızarmış tahıllar, şekerli ürünler ve tam tahıllı olmayan makarna, pirinç ve ekmek gibi "beyaz gıdalar" dır.
İşlenmiş ve rafine edilmiş yiyecekleri az miktarda tüketmek önemlidir, çünkü bunlar kalp hastalığı ve diyabet gibi sağlık sorunları olasılığının artmasıyla ilişkilidir. Her gün bir dilim pizza veya kızarmış tavuk almak cazip gelse de, vücudunuz için, özellikle de bağırsağınız için iyi olan yiyecekleri seçmek önemlidir.
Gut Mikrobiyomları ve Sağlıklı Diyetler
Bağırsağın mikrobiyomu bakteri ile doldurulur. Nature dergisinde yapılan 2014 tarihli bir araştırmaya göre , sindirim sisteminizde yaşayan mikroplar diyet seçeneklerinizden etkileniyor.
Bağırsaklarınızdaki bir grup bakterinin önemli olmadığını düşünebilirsiniz, ancak bunlar önemlidir. Bu bakterilerin, bağışıklık sisteminizden sinir sisteminize kadar vücudunuzun sindirim sistemi dışındaki birçok bölümünü etkilediği gösterilmiştir. Aslında, bağırsağınız ve beyniniz doğrudan bağlantılı olduğundan, yediğiniz şey zihinsel sağlığınızı bile etkileyebilir.
Beyin, Davranış ve Bağışıklık dergisinde bir 2018 çalışması , kişiliğinizin bağırsak bakterilerine bağlı olabileceğini gösterdi. Bu yeni bir bilgi de değil - Psikiyatri Araştırmaları dergisinde 2015 yılında yapılan bir araştırma, probiyotik açısından zengin fermente gıdaların tüketimini, sosyal kaygıyı azaltma gibi davranış değişikliklerine bağladı.
Bunun gibi çalışmalar, "yediğiniz şeysiniz" için yepyeni bir anlam ve sağlıklı gıdalar yemeye yeni bir önem getirir.
