Vücudunuzun enerji için yağa ihtiyacı vardır ve vitaminleri depolamak, organları korumak, hormon üretimini düzenlemek ve diğer birçok fonksiyona yardımcı olmak için. Yağ, kalorilerin bir kısmını açıklamalı, geri kalanını temsil eden protein ve karbonhidratlar. 14 yaşın altındaki çocuklar, yüksek tipik aktivite seviyeleri, artan kalori alımı ve büyüme nedeniyle artan besin gereksinimleri nedeniyle diyetlerinde yetişkinlerden biraz daha fazla yağa ihtiyaç duyarlar.
Toplam yağ
Tıp Enstitüsü Gıda ve Beslenme Kurulu'na göre, yağ 14 yaşındaki bir erkek veya kız çocuğunun toplam kalorisinin yüzde 25 ila 35'ini oluşturmalıdır. ABD Tarım Bakanlığı, orta derecede aktif bir yaşam tarzına sahip 14 yaşındaki ortalama bir kadının günde yaklaşık 2.000 kaloriye ihtiyaç duyduğunu, aynı yaştaki orta derecede aktif bir erkeğin her gün 2.400 ila 2.800 kalori gerektirdiğini tahmin ediyor. 14 yaşında bir kadın daha sonra yağdan günde 500 ila 700 kalori tüketirken, bir erkek yaklaşık 650 ila 910 yağ kalori tüketmelidir. Yağ, gram başına 9 kalori içerir, bu nedenle 14 yaşında bir kadın ve erkek, sırasıyla 56 ila 78 ve 72 ila 101 g yağ tüketmelidir.
Doymamış yağ
Diyet yağınızın tamamı olmasa da çoğunluğu doymamış olmalıdır. Tekli doymamış yağlar, kolesterol seviyelerini iyileştirmeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Çoklu doymamış yağlar, tekli doymamış yağlarla benzer faydalar sağlar, ancak tip 2 diyabet riskinizi azaltabilir ve bazı bilişsel işlevleri iyileştirebilir. Yağınızın çoğunluğu doymamış olsa da, IOM çoklu doymamış yağlar için özel öneriler sunar. Ortalama 14 yaşında bir erkek 16 g omega-6 yağ asidi ve 1.6 g omega-3 yağ asidi tüketmelidir. Ortalama 14 yaşında bir kadın 11 g omega-6 yağ asidi ve 1.1 g omega-3 yağ asidi tüketmelidir.
Doymuş ve Trans Yağ
Doymuş ve trans yağ alımınızı mümkün olduğunca sınırlandırmalısınız. Doymuş yağ hayvansal ürünlerde yaygın olarak bulunurken, trans yağ hayvansal ürünlerde olduğu gibi paketlenmiş ve işlenmiş gıdalarda da bulunur. Her iki yağın kardiyovasküler hastalık ile yüksek bir korelasyonu vardır ve IOM bu yağlar için önerilen diyet ödeneklerini sağlamaz. USDA, kalorilerinizin yüzde 10'undan daha azını doymuş yağdan ve yüzde 1'ini trans yağdan tüketmenizi önerir. Ortalama 14 yaşında bir kadın daha sonra günlük doymuş ve trans yağ alımını sırasıyla 22 ve 2 g ile sınırlamalı, ortalama 14 yaşında bir erkek ise sırasıyla 29 ve 3 g'dan az tüketmelidir.
Kolesterol
Kolesterol yağa benzer mumsu bir maddedir ve genellikle yağ oranı yüksek gıdalarda bulunur. Vücudunuzun safra tuzları ve hormonları üretmek için kolesterole ihtiyacı vardır, ancak karaciğeriniz her gün yeterince üretir, böylece diyetinizde çok fazla ihtiyacınız olmaz. Diyette çok fazla kolesterol, arteriyel birikmeye neden olarak felç ve kalp krizlerine yol açabilir. USDA, 14 yaşındaki erkek ve kız çocuklarının günde 0.3 g'dan az kolesterol tüketmelerini önermektedir.
