Ağırlık kaldırma veya direnç eğitimi, kollarınızın görünümünü iyileştirmenin anahtarıdır. Yağsız kas dokusu ekler ve kas dokusunun görünümünü geliştirir. Direnç eğitimi, aşırı vücut yağını kontrol etmeye yardımcı olmak için metabolizmanızı artırmanıza yardımcı olur. Bununla birlikte, vücudun bir bölümünü tonlayamazsınız ve en iyi sonuçları elde etmek için iyi bir ağırlık kaldırma programına kardiyovasküler egzersiz ve sağlıklı bir diyet eşlik etmelidir.
öneriler
Amerikan Spor Hekimliği Koleji, egzersiz seansları arasında en az 48 saat dinlenme ile haftada iki ila üç gün direnç eğitimi önerir. Çoğu insan için, kas grubu ve görünümde bir değişiklik görmek için kas grubu başına 8 ila 12 tekrardan oluşan bir set yeterlidir. Sporcular ve deneyimli egzersiz katılımcılarının, istenen sonucu elde etmek için kas grubu başına birden fazla set veya egzersiz yapması gerekebilir.
önem
48 saatlik dinlenme süresi, daha az vücut yağına sahip daha tanımlanmış kollardan istediğiniz sonucu elde etmek için çok önemlidir. Ağırlık kaldırdığınızda kas dokusunda mikroskobik gözyaşları oluşur. Bu gözyaşları iyileştiğinde, kas lifleri eskisinden daha güçlü ve mümkün olana kadar büyür. Vücudunuza yeterli iyileşme süresi vermezseniz, sürekli kas dokusunu parçalayacaksınız ve iyileşmeyecektir. Bazen 48 saat yeterince uzun dinlenme süresi değildir. 48 saat sonra hala ağrılıysanız, kollarınızı tekrar kullanmadan önce bu ağrı gidene kadar bekleyin.
Egzersizler
Tanımlanmış, kaslı kolları elde etmek için omuz, pazı ve triseps egzersiz yapmanız gerekir. Bu kas gruplarının üçünü de eğiterek kolun etrafını hedef alacak ve kas dengesini elde edeceksiniz. Ayakta duran bir dambıl omuz presi deltoidlerinize odaklanacaktır. Serbest ağırlık veya bant içeren bir makinedeki pazı bukleleri kolunuzun önünü tanımlar. Dambıl, kablo veya bantlı havai uzantılar trisepsinize odaklanacak ve çok fazla vücut yağının oturabileceği kolunuzun arkasını tonlayacaktır.
Kardiyovasküler egzersiz
Kilo kaybı vücuttan bir bütün olarak meydana gelir ve tek bir bölgeye hedeflenemez. Kollarınızı tonlamak, kasları görünür hale getirdikten sonra güçlendirmek ve tonlamak için yağ ve ağırlık antrenmanını yakmak için bir kardiyo kondisyonlama kombinasyonuyla gerçekleşir. Kardiyo seansları, kilo kontrolü ve sağlığınızı iyileştirmek için çok fazla kalori yakabilir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji günde 20 ila 30 dakika boyunca haftada üç ila beş gün önerir. Kaybedecek çok ağırlığınız varsa, süreyi 50 ila 60 dakikaya çıkarın. Aşırı antrenmanı önlemek için yoğunluğunuzu orta ila sert tutun ve yavaş yavaş ilerleyin.
Diyet
Diyet, vücut yağını azaltmaya ve vücudunuza kas eklemeye çalışırken göz önünde bulundurulması gereken bir faktördür. Sağlıklı, dengeli bir diyet, vücudunuz için yeterli enerjinin yanı sıra egzersizden kurtulmaya yardımcı olacaktır. Diyetinizden herhangi bir besini tamamen kesmekten kaçının. Karbonhidratlar, yağlar ve proteinler sağlık ve kilo hedefleriniz için önemlidir. Ne ve ne kadar yemeniz gerektiğinden emin değilseniz, egzersiz katılımcılarıyla deneyimli bir diyetisyen işe almayı düşünün.
