Bir koşucunun dayanıklılığı iyileştirme, form ayarlama veya koşu öncesi ve sonrası yakıt ikmali hakkında konuşmasını sağlayın ve asla sonunu duyamayabilirsiniz. Ancak bazen daha iyi, daha güçlü, daha hızlı nasıl çalışacağınız hakkında basit ve anlaşılır bir tavsiye istersiniz. Başlamak için en iyi yer formunuzu mükemmelleştirmektir.
Koşu ve koşu zaten eklemlerinize önemli miktarda gerginlik katıyor ve uygunsuz form, suşun dizlerde, kalçalarda veya sırtta ağrıya dönüşme olasılığını arttırıyor. Kaldırımı vurmaya başlamadan önce hataları düzelterek, daha hızlı ve daha az acı çektiğinizi görebilirsiniz.
Koşudan önce, koşu sırasında ve koşudan sonra ne yapmanız gerektiği konusunda kişisel antrenörlerden, koşu koçlarından ve uzmanlardan en iyi tavsiyeleri almaya devam edin.
İlk olarak, Yürüyüş Analizi Alın
Özellikle yeni başlayanlar için, bir koçun tam olarak neyi yanlış (veya doğru) yaptığınızı ve nasıl düzeltebileceğini söylemesi yardımcı olur. "Koşan bir programa başlamadan önce koşucuların yürüyüş analizi yapmasını öneriyorum, " Harry Pino, PhD, Jersey City, New Jersey'deki The Body Lab'da fizyolog.
Bu, yerel koşu ayakkabısı mağazanızdaki personelden koşmanızı izlemesini istemek veya tek bir seans için koşu koçu kiralamak kadar basit olabilir. Ayrıca, genel koşu mekaniğinizin ve ayak çarpması, adım uzunluğu ve kadans hakkındaki ayrıntıların büyük bir resmini veren bu tür analizleri gerçekleştirebilen araştırma tesisleri de vardır. Ardından, her seferinde bir şeye odaklanarak belirli becerileri keskinleştirebilirsiniz.
Formunuzu Sürekli Sorgulayın
Koşudan önce ve koşu sırasında kendinizle konuşmanız uygun. Aslında, bir Road Runners Club of America sertifikalı koşu koçu olan RD, Claire Shorenstein bunu tavsiye ediyor. Koşudan önce ve koşu sırasında kendinize şu soruları sorun:
- Duruşun nasıl? Dik misin yoksa öne mi yoksa geriye mi yaslanıyorsun?
- Boynunuz ve omuzlarınız gevşemiş mi yoksa gerginlik mi çekiyorsunuz?
- Kolun nasıl sallanıyor? Yumruklarınızı sıkıyor musunuz ve kollarınız vücudunuza yakın mı yoksa uzak mı?
- Gücünüz gluteslerinizden mi yoksa dörtlülerinizden mi geliyor?
Vücudunuzun konumlandırmasının genel bir değerlendirmesi ile başlayın, ardından vücudunuzun her bir bölümünün doğru hizalandığından emin olmak için ayaklardan başa doğru çalışın.
Vücudunuzu Yığılmış Tutun
Tüm vücut değerlendirmenizi yaparken, yorgun olsanız bile vücudunuzu ayak başından düz bir çizgide tutmak önemlidir.
Podiyatrik tıp ve spor hekimliği uzmanı doktor Suzanne C. Fuchs, “Koşarken, yeni başlayanlardan ileri koşuculara kadar birçok kişi yorgun olduklarında, zayıf duruşla kamburlaştıklarında öne eğilme eğilimindedir” diyor. "Bu konum, normal nefes almanızı ve hücrelerinize yeterli oksijen almanızı önleyerek sizi daha da yorgun hale getirir."
Bunu önlemek için, omuzlarınızı geri çekmeye ve başınızı dikmeye odaklanın diyor. Düşünün: yukarı ve hafifçe ileri. "Kollarınızı yanlarınızda tutun ve önünüzde çaprazlama yapmamaya çalışın. Üst vücudunuzu alt vücudunuzda istifleyin ve hatta adım atın."
Ayak Vuruşunu İzle
Ayağınızın hangi bölümünün yerle ilk temasa geçmesi gerektiğine dair birçok tartışma var. Ancak Sports Medicine dergisinde yayınlanan Aralık 2019 tarihli bir incelemeye göre, ne topuk grevinin ne de ayak parmağının grevinin yaralanmayı önlemede veya daha hızlı koşmada bir avantajı yok.
"Ayağınızın açısı topuk vuruşu meselesidir - ayak parmaklarınız gökyüzüne bakacak şekilde çok yüksektir, " diyor Dr.Pino. Ayağınızı düzleştirmek daha az enerji kullanır, ayak bileğinize daha az stres uygular ve koşu ekonominizi iyileştirir.
Ayağınızın vücudunuzun geri kalanıyla doğru hizaya gelmesi de önemlidir. Shorenstein, "Ayakların doğrudan gövdesinin altındaki yere çarpmalı, " diyor. "Ayağın vücudun önünde çarpmasını önlemek istiyorsun, çünkü o zaman vücut bu bacağına yetişmek zorunda." Yavaş çekimde yerinde koşuyormuş gibi bir bacağın üzerinde durarak ve diğer bacağa hızla geçerek bunu uygulayın.
Aşırı Gerilemekten Kaçının
Daha uzun adımların kat edilen mesafeye eşit olduğunu ve bu nedenle daha hızlı bir hız olduğunu düşünebilirsiniz, ancak durum böyle değildir. CSCS sertifikalı kişisel antrenör Henry Halse, "Arka ayağınızı daha önce kaldırın ve ayağınızı çekerken ayağınıza yaklaştırın" diyor. Bu, daha kısa, daha doğal bir adım oluşturacak ve bu da shin splintlerinin yanı sıra kalça ve diz yaralanmaları riskini azaltacaktır.
Yine de adımınızı fazla düşünmeyin. Uluslararası Egzersiz Bilimi Dergisi'nin Mayıs 2017 tarihli bir araştırması, hem deneyimli koşucuların hem de yeni başlayanların vücut biyomekaniği için en uygun adım uzunluğuna yerleşebildiğini buldu. Öyleyse doğal olarak gelenlerle git.
Dizlerinizi Koruyun
Çoğu zaman koşucular diz yaralanmalarıyla boğulduklarında, düzgün bir şekilde inmedikleri ve itmedikleri (veya kalçaları ve kalçaları zayıf olduğu için). Ayağınız yere çarptığında, şoku emmek için dizinizde hafif bir bükülme olmasını istersiniz, Dr. Ve iterken, dizini kilitlemeden uzatırsın.
Ancak dizlerinizin bakımı, pistin veya koşu bandının ötesine uzanır. Pino, iyi ayak bileği esnekliği ve diz uzatması için kalça, diz ve ayak bileği eklemlerini güçlendirmenizi ve koşu programınıza hareketlilik egzersizlerini dahil etmenizi önerir.
Kalçalarınızı Nötr Tutun
Kalçalarınızın nereye gittiğini, vücudunuzun geri kalanı takip eder. Bu yüzden onları düz ve ileriye dönük tutun. "Pelvisinize odaklanın: Dökmek istemediğiniz bir kova su gibi nötr tutun, " diyor Shorenstein.
“Duruşunuz dik fakat rahat olmalıdır. Bu, özellikle uzun koşularda iyi bir duruş sağlamak için güçlü bir çekirdeğin önemli hale geldiği yerdir” diyor. Çekirdeğinizin devreye girmesi, pelvisinizin öne doğru eğilmesini önler, bu da bel ağrısına veya ileriye doğru kepçelenerek kalçalarınızı yaralanma riski altına sokabilir.
Kalçalarını Ateşle
Kalçanızdan bahsetmişken, bunlar gerçekten koşunuzun güç merkezi. Ancak kişisel antrenör Gareth Field, birçok koşucunun onları ileri itmek için dörtlü veya buzağılarına güveniyor. Bu yüzden kendinizi yavaşladığınızı veya yorulduğunuzu hissetmeye başlarsanız, kendinize gücünüzün nereden geldiğini sorun. Eğer kalçalarınızdan başka bir yerdeyse, odağınızı oradan değiştirin.
Kalçanızı daha etkili bir şekilde aktive etmenize yardımcı olmak için, kuvvet antrenmanı seanslarınız sırasında lunges, squat ve deadlift gibi alt vücut egzersizlerine odaklanın. Moore, midye kabuğu, yan yatan bacak asansörleri, glute köprüsü ve tek bacak yarım çömelme gibi egzersizlerle özellikle gluteus mediüsünüze (popo ve kalçalarınızın kenarlarına) odaklanın.
Kollarını Dinle
Kollarınız kesinlikle momentumunuzun ilerlemesine yardımcı olsa da, kollarınızı hızlı ve öfkeli pompalamak sizi daha hızlı gitmenizi sağlamaz. Aslında, çok fazla kol hareketi bacaklarınıza harcamanız gereken enerjiyi boşa harcar.
Koşan koç Allison Phillips, “Kolları 90 derece bükülmüş tutun ve omuzları gevşeterek güçlü sırt ve çekirdek kaslarıyla aşağı doğru tutun” diyor. "Kolların doğal olarak ileri ve geri hareket etmesine izin ver."
Yüzünde Gerginliği Bırak
Evet, yarış yüzü gerçek bir şey. Yarış fotoğraflarınızın Instagram'a layık olması gerekmese de, yüz kaslarınızdaki gerginliği bırakmak enerjiyi korur ve tüm vücudunuzun rahatlamasına yardımcı olur.
"Yüz ifadenizi, özellikle dudaklarda rahatlayın, " diyor Dr. Pino. "Omuzlarınız ve diyaframınız düşecek ve daha fazla akciğer kapasitesine sahip olacaksınız." Bu gülümseyemeyeceğiniz anlamına gelmiyor (eğleniyorsunuz, hatırlıyor musunuz?), Ama sadece yüz ifadenizde ne kadar gerilim tuttuğunuzun farkında olun.
Nefes Almayı Unutma
Bu, beyinsiz bir şey gibi görünebilir, ancak yorgunluk devreye girdiğinde gidilecek ilk şey uygun nefes almaktır. Ancak nefesiniz koşu performansınızı önemli ölçüde etkiler. "Koşma şekliniz kaslarınızın tepki verme şeklini, nefesinizi bile etkileyecektir" diyor Dr.Pino.
Bu nefes tekniğini önerir: Her nefes için karın duvarınızı genişletmeye odaklanın. Sonra, nefes verirken, tüm nefesinizi verin ve sıkıştırın. "Göbeğin dışarıya girip çıktığını göreceksin." Bu teknik, vücudunuzun maksimum miktarda hava almasını sağlarken, her bir nefesdeki tüm atık ürünlerden kurtulur.
Daha Sonra Vücudunuza Giriş Yapın
Daha iyi bir koşucu (veya genel olarak daha iyi bir atlet) olmanın en gözden kaçan anahtarlarından biri vücudunuzu dinlemektir. Vücudunuza meydan okumak ve daha güçlü büyümesi için itmek önemli olsa da, rahatlamanız gereken zamanlar vardır. Normal kas ağrısının ötesindeki ağrılar ve ağrılar vücudunuzun bir şeylerin yanlış olduğunu söylemenin yoludur.
"Koşudan sonra vücudunun nasıl hissettiğine dikkat et, " diyor Shorenstein. "Vücudunuzun bir kısmı diğerinden daha fazla ağrıyor mu? Belirli bir bölgedeki zayıflığın ve / veya formunuzun bu kısmı üzerinde çalışmanın bir işareti olabilir."
Örneğin, dizleriniz ağrıyorsa, kalçalarınızı ve kalçalarınızı güçlendirmek için çalışmanız gerekebilir (yukarıya bakın). Ya da omuzlarınız ağrıyorsa, kol salıncağınızı hafifletmek istersiniz.
