Daha sağlıklı olmak istiyorsunuz, ama nereden başlıyorsunuz? Bir temizlik yapmalı veya bir beslenme uzmanı görmeli misiniz? Bir yoga stüdyosuna katılın veya bir eğitmen mi aldınız? Eğer bunaltıcı görünüyorsa ve hangi yöne gideceğinizden emin değilseniz - küçük başlayın. Tüm hayatınızı bir kerede yenilemek zorunda değilsiniz. Bu 11 sağlıklı alışkanlığın herhangi birini günlük rutininize dahil ederek daha sağlıklı bir yaşam tarzına geçebilirsiniz. Sadece birkaç dakika alırlar ve hepsinin muazzam sağlık getirileri vardır.
Daha sağlıklı olmak istiyorsunuz, ama nereden başlıyorsunuz? Bir temizlik yapmalı veya bir beslenme uzmanı görmeli misiniz? Bir yoga stüdyosuna katılın veya bir eğitmen mi aldınız? Eğer bunaltıcı görünüyorsa ve hangi yöne gideceğinizden emin değilseniz - küçük başlayın. Tüm hayatınızı bir kerede yenilemek zorunda değilsiniz. Bu 11 sağlıklı alışkanlığın herhangi birini günlük rutininize dahil ederek daha sağlıklı bir yaşam tarzına geçebilirsiniz. Sadece birkaç dakika alırlar ve hepsinin muazzam sağlık getirileri vardır.
1. Nefes Odaklanın
Endişeli hissettiğinizde, nefesinizin rahatlığını ve akışını bozarsınız. Amerikan Psikoloji Derneği'ne göre, vücudunuz ek çalışmayı yönetebileceği için bu küçük kesintileri bile fark etmeyebilirsiniz. Ancak normal nefes almayı yeniden tesis etmek enerjinizi ve odağınızı geri kazandırır.
Deneyebileceğiniz birkaç farklı nefes egzersizi vardır, ancak bazılarının yapılması daha uzun sürebilir. Göbek solunumu, Michigan Tıbbı, hızlı bir stres giderici olan temel bir egzersizdir. Rahat bir pozisyonda oturun veya yatın, sonra bir elinizi göbeğinizin hemen altına, diğerini göğsünüze yerleştirin. Burnunuzdan derin bir nefes alın ve karnınızın elini dışarı itmesine izin verin (göğsünüz hareket etmemelidir). Çıkarılan dudaklardan nefes alırken, karnınızdaki elin içeri girdiğini hissedin ve havayı dışarı itmek için kullanın. Üç ila 10 kez tekrarlayın ve yavaşlayın.
Endişeli hissettiğinizde, nefesinizin rahatlığını ve akışını bozarsınız. Amerikan Psikoloji Derneği'ne göre, vücudunuz ek çalışmayı yönetebileceği için bu küçük kesintileri bile fark etmeyebilirsiniz. Ancak normal nefes almayı yeniden tesis etmek enerjinizi ve odağınızı geri kazandırır.
Deneyebileceğiniz birkaç farklı nefes egzersizi vardır, ancak bazılarının yapılması daha uzun sürebilir. Göbek solunumu, Michigan Tıbbı, hızlı bir stres giderici olan temel bir egzersizdir. Rahat bir pozisyonda oturun veya yatın, sonra bir elinizi göbeğinizin hemen altına, diğerini göğsünüze yerleştirin. Burnunuzdan derin bir nefes alın ve karnınızın elini dışarı itmesine izin verin (göğsünüz hareket etmemelidir). Çıkarılan dudaklardan nefes alırken, karnınızdaki elin içeri girdiğini hissedin ve havayı dışarı itmek için kullanın. Üç ila 10 kez tekrarlayın ve yavaşlayın.
2. Yavaş Çiğneyin
Nasıl yediğiniz de yediğiniz kadar önemlidir. Yiyecekleri iyi çiğnememek hazımsızlığa, şişkinliğe ve zayıf besin emilimine yol açabilir. Hillcrest Hastanesi'ne göre, ne kadar uzun çiğnerseniz, daha uzun yiyecek tükürüğe maruz kalır ve tükürük onu parçalamaya yardımcı olur, böylece vücudunuz daha iyi emebilir. Daha kapsamlı çiğneme, dişlerinizi güçlü tutmaya ve plak birikimini önlemeye yardımcı olur.
Leah Kaufman, RD, CDN, "Yavaşça çiğnemek dikkatli yemeye çalışmanıza yardımcı olabilir. Yeme sürecini yavaşlatır, böylece dolgunluk ve açlık seviyelerini biraz daha iyi tanıyabilirsiniz." "Yavaş çiğneme ve yemek yemenin bir yolu, çatalını ısırıklar arasına yerleştirmektir."
Kredi bilgileri: demaerre / iStock / GettyImagesNasıl yediğiniz de yediğiniz kadar önemlidir. Yiyecekleri iyi çiğnememek hazımsızlığa, şişkinliğe ve zayıf besin emilimine yol açabilir. Hillcrest Hastanesi'ne göre, ne kadar uzun çiğnerseniz, daha uzun yiyecek tükürüğe maruz kalır ve tükürük onu parçalamaya yardımcı olur, böylece vücudunuz daha iyi emebilir. Daha kapsamlı çiğneme, dişlerinizi güçlü tutmaya ve plak birikimini önlemeye yardımcı olur.
Leah Kaufman, RD, CDN, "Yavaşça çiğneme dikkatli yeme alıştırmasına yardımcı olabilir. Yeme sürecini yavaşlatır, böylece dolgunluk ve açlık seviyelerini biraz daha iyi tanıyabilirsiniz." "Yavaş çiğneme ve yemek yemenin bir yolu, çatalını ısırıklar arasına yerleştirmektir."
3. Ilık Limon Suyu Yudumlayın
Sabah ilk iş olarak buz suyunu ılık limon suyu ile değiştirmek vücudunuzu rehidrate etmek ve susuzluğunuzu gidermek için harika bir yoldur. "Sıcak limon suyu iltihabı azaltır, hidrasyonu artırır ve sindirime yardımcı olur, " diyor Kaufman LIVESTRONG.com'a. "Limonlar, bu sağlık yararlarını artıran yüksek miktarda C vitamini ve çözünür lif içerir. Genellikle limonları bütün olarak tüketmiyoruz, bu yüzden suya limon eklemek bu meyvenin faydalarından yararlanmak için harika bir yoldur."
Kredi bilgileri: g-stockstudio / iStock / Getty ImagesSabah ilk iş olarak buz suyunu ılık limon suyu ile değiştirmek vücudunuzu rehidrate etmek ve susuzluğunuzu gidermek için harika bir yoldur. "Sıcak limon suyu iltihabı azaltır, hidrasyonu artırır ve sindirime yardımcı olur, " diyor Kaufman LIVESTRONG.com'a. "Limonlar, bu sağlık yararlarını artıran yüksek miktarda C vitamini ve çözünür lif içerir. Genellikle limonları bütün olarak tüketmiyoruz, bu yüzden suya limon eklemek bu meyvenin faydalarından yararlanmak için harika bir yoldur."
4. Hareket Molaları Alın
Vücudunuz hareketle büyür, bu yüzden sabah egzersiziniz tek başına kesmez. Gün boyunca hareket, sertliği önleyebilir, dolaşımda yardımcı olabilir, enerjiyi artırabilir, odağı artırabilir ve daha fazla kalori yakabilir. ACSM sertifikalı sağlık fitness eğitmeni RDN Jim Jim, "Beyin ve vücut arasındaki bağlantının iki yönlü bir sokak olduğunu göstermiştir. Gün boyunca egzersiz ve hareket beyninizin çalışma şeklini değiştirebilir." Jim White Fitness ve Beslenme Stüdyoları'nın sahibi.
"Oturma hastalığı" gerçektir ve ömrünü uzatmak için en az bir dakika boyunca her 30 dakikada bir ayağa kalkmalısın, "diyor White. "Bu küçük molalar kalp hastalığı olma şansınızı azaltabilir. Mümkünse, işe gidip gelmek için fiziksel aktivite yapın. İşyerinde ayakta duran bir masa kullanın ya da ayakta durmak ve etrafta dolaşmak için daha fazla mola verin. çok."
Kredi bilgileri: gpointstudio / iStock / GettyImagesVücudunuz hareketle büyür, bu yüzden sabah egzersiziniz tek başına kesmez. Gün boyunca hareket, sertliği önleyebilir, dolaşımda yardımcı olabilir, enerjiyi artırabilir, odağı artırabilir ve daha fazla kalori yakabilir. ACSM sertifikalı sağlık fitness eğitmeni RDN Jim Jim, "Beyin ve vücut arasındaki bağlantının iki yönlü bir sokak olduğunu göstermiştir. Gün boyunca egzersiz ve hareket beyninizin çalışma şeklini değiştirebilir." Jim White Fitness ve Beslenme Stüdyoları'nın sahibi.
"Oturma hastalığı" gerçektir ve ömrünü uzatmak için en az bir dakika boyunca her 30 dakikada bir ayağa kalkmalısın, "diyor White. "Bu küçük molalar kalp hastalığı olma şansınızı azaltabilir. Mümkünse, işe gidip gelmek için fiziksel aktivite yapın. İşyerinde ayakta duran bir masa kullanın ya da ayakta durmak ve etrafta dolaşmak için daha fazla mola verin. çok."
5. Düzelt
Doğru duruş - omurga hizalanmış ve eklemler istiflenmiş olarak - ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi'ne göre vücudunuzu rahatlatır, esnekliği artırır, gerginliği ve gerginliği azaltır, sindirimleri destekler ve kasların ve dokuların iyi oksijenlenmesini sağlar. White, “Duruşunuzu değiştirmek stres, depresyon ve kaygıyı azaltabilir. İyi duruş, iyi olma hissine yol açma eğilimindedir” diye ekliyor White.
Duruşu iyileştirmek için önce ona dikkat etmelisiniz. Ayakta dururken, omuzlarınızı midenizi içeri çekerek geri tutun. Baş seviyenizle, kilonuzun çoğunu ayaklarınızın toplarına koyun (omuz genişliği ayrı olmalıdır) ve kollarınızın doğal olarak asılmasına izin verin. Otururken, sık sık pozisyon değiştirdiğinizden, bu kasları gerdiğinizden, ayaklarınızın yere değdiğinden emin olun, omuzlarınızı gevşetin ve sırtınızı destekli tutun.
Kredi bilgileri: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty ImagesDoğru duruş - omurga hizalanmış ve eklemler istiflenmiş olarak - ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi'ne göre vücudunuzu rahatlatır, esnekliği artırır, gerginliği ve gerginliği azaltır, sindirimleri destekler ve kasların ve dokuların iyi oksijenlenmesini sağlar. White, “Duruşunuzu değiştirmek stres, depresyon ve kaygıyı azaltabilir. İyi duruş, iyi olma hissine yol açma eğilimindedir” diye ekliyor White.
Duruşu iyileştirmek için önce ona dikkat etmelisiniz. Ayakta dururken, omuzlarınızı midenizi içeri çekerek geri tutun. Baş seviyenizle, kilonuzun çoğunu ayaklarınızın toplarına koyun (omuz genişliği ayrı olmalıdır) ve kollarınızın doğal olarak asılmasına izin verin. Otururken, sık sık pozisyon değiştirdiğinizden, bu kasları gerdiğinizden, ayaklarınızın yere değdiğinden emin olun, omuzlarınızı gevşetin ve sırtınızı destekli tutun.
6. yalınayak git
En büyük sağlık araçlarından biri tam anlamıyla ayaklarınızın altında. Topraklama veya topraklama olarak da bilinen günde birkaç dakika yerde yalınayak yürümek veya ayakta durmak yeterince basit geliyor, ama aslında ne sıklıkla yapıyorsunuz? Çevre Halk Sağlığı Dergisi'nde yayınlanan bir Ocak 2012 incelemesi, Dünya yüzeyindeki elektronlarla doğrudan temasın temel olarak vücudunuzu şarj edebileceğini buldu. Sağlık etkileri arasında iyileştirilmiş ruh hali ve uyku ile iltihaplanma ve kronik ağrı bulunur. Sadece dallardan, kayalardan, tırnaklardan, hayvan kakasından uzak durmaya çalışın… bilirsiniz.
Kredi bilgileri: Vladdeep / iStock / Getty ImagesEn büyük sağlık araçlarından biri tam anlamıyla ayaklarınızın altında. Topraklama veya topraklama olarak da bilinen günde birkaç dakika yerde yalınayak yürümek veya ayakta durmak yeterince basit geliyor, ama aslında ne sıklıkla yapıyorsunuz? Çevre Halk Sağlığı Dergisi'nde yayınlanan bir Ocak 2012 incelemesi, Dünya yüzeyindeki elektronlarla doğrudan temasın temel olarak vücudunuzu şarj edebileceğini buldu. Sağlık etkileri arasında iyileştirilmiş ruh hali ve uyku ile iltihaplanma ve kronik ağrı bulunur. Sadece dallardan, kayalardan, tırnaklardan, hayvan kakasından uzak durmaya çalışın… bilirsiniz.
7. kuru fırça cildinizi
Cildiniz vücudunuzun en büyük organıdır, bu yüzden ona dikkat etmelisiniz. Cleveland Clinic'e göre kuru fırçalamanın mekanik etkisi, ölü cilt hücrelerini eksfoliye ederek ve gözeneklerinizi tıkayarak cildinizin doğal güzelliğini - özellikle kışın - ortaya çıkarabilir. Uygulama aynı zamanda detoksa yardımcı olur, çünkü lenf drenajını teşvik eder ve kan dolaşımını arttırır ve sizi enerjik hissettirebilecek sinir sisteminizi uyarır.
Doğal, sert kıllara sahip bir fırça satın alın. Kuru cilt ve duştan hemen önce ayaklarınızdan başlayın ve uzuvlarınızda uzun, süpürme hareketleri, göğsünüzde ve sırtınızda dairesel hareketlerle fırçalayın. Daha hassas bölgelere çok fazla baskı uygulamadan yukarı yönde hareket edin. Bunu her gün birkaç dakika yapabilirsiniz.
Kredi bilgileri: Happycity21 / iStock / GettyImagesCildiniz vücudunuzun en büyük organıdır, bu yüzden ona dikkat etmelisiniz. Cleveland Clinic'e göre kuru fırçalamanın mekanik etkisi, ölü cilt hücrelerini eksfoliye ederek ve gözeneklerinizi tıkayarak cildinizin doğal güzelliğini - özellikle kışın - ortaya çıkarabilir. Uygulama aynı zamanda detoksa yardımcı olur, çünkü lenf drenajını teşvik eder ve kan dolaşımını arttırır ve sizi enerjik hissettiren sinir sisteminizi uyarır.
Doğal, sert kıllara sahip bir fırça satın alın. Kuru cilt ve duştan hemen önce ayaklarınızdan başlayın ve uzuvlarınızda uzun, süpürme hareketleri, göğsünüzde ve sırtınızda dairesel hareketlerle fırçalayın. Daha hassas bölgelere çok fazla baskı uygulamadan yukarı yönde hareket edin. Bunu her gün birkaç dakika yapabilirsiniz.
8. Bir Niyet Belirleyin
Konfor bölgenizden çıkmak veya yeni bir sağlıklı alışkanlık başlatmak istediğinizde, bunu yapmak için güçlü bir niyetiniz olması gerekir. Edutopia'ya göre niyet belirleme, hedef belirlemeden farklı güçlü bir farkındalık uygulamasıdır. Hedefler hedef alınacak net hedeflerken, niyetler yol gösterici ilkelerdir.
Hayatınızdaki her eylem için bir niyet belirleyebilirsiniz. Yemeden önce, dikkatlice yemeye niyet edin. Egzersiz yapmadan önce niyetinize bağlanın. Kendinize "Neyi başarmayı hedefliyorum?"
Konfor bölgenizden çıkmak veya yeni bir sağlıklı alışkanlık başlatmak istediğinizde, bunu yapmak için güçlü bir niyetiniz olması gerekir. Edutopia'ya göre niyet belirleme, hedef belirlemeden farklı güçlü bir farkındalık uygulamasıdır. Hedefler hedef alınacak net hedeflerken, niyetler yol gösterici ilkelerdir.
Hayatınızdaki her eylem için bir niyet belirleyebilirsiniz. Yemeden önce, dikkatlice yemeye niyet edin. Egzersiz yapmadan önce niyetinize bağlanın. Kendinize "Neyi başarmayı hedefliyorum?"
9. Bu SPF'yi uygulayın
Cilt Kanseri Vakfı'na göre, her beş Amerikalıdan biri 70 yaşına kadar cilt kanseri geliştirecek. Bunlar bazı korkunç istatistikler. Riskinizi azaltmak için günlük SPF 15 güneş koruyucu kullanın.
UVA koruması için mineral çinko oksit içeren bir güneş kremi olup olmadığına bakın. En az iki saat dışarıda kalacaksanız, ter ve suya dayanıklı SPF 30 ile geniş spektrumlu bir güneş koruyucu kullandığınızdan emin olun.
Cilt Kanseri Vakfı'na göre, her beş Amerikalıdan biri 70 yaşına kadar cilt kanseri geliştirecek. Bunlar bazı korkunç istatistikler. Riskinizi azaltmak için günlük SPF 15 güneş koruyucu kullanın.
UVA koruması için mineral çinko oksit içeren bir güneş kremi olup olmadığına bakın. En az iki saat dışarıda kalacaksanız, ter ve suya dayanıklı SPF 30 ile geniş spektrumlu bir güneş koruyucu kullandığınızdan emin olun.
10. Ekspres Şükran
Bugünün toplumu sürekli olarak daha fazla olmanız, daha fazla yapmanız, daha fazlasına sahip olmanız ve daha fazlasını başarmanız gerektiğini söylüyor. Az söylemek bitkin, ezici ve iç karartıcı olabilir. Ancak Harvard Health Publishing'e göre gürültüyü filtrelemek ve kendinizi şükranla doldurmak, mutluluğa ve diğer olumlu duygulara, iyileştirilmiş sağlık ve daha güçlü ilişkilere yol açabilir ve sıkıntıyla başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Şükranla, insanlar hayatlarında zaten sahip oldukları tüm iyiliği tanırlar ve sonuç olarak bu, kendilerinden daha büyük bir şeye bağlanmalarına yardımcı olur.
Her gün bir dergide minnettar olduğunuz şeyi not alın. Beyanlar yazmayı deneyin - kendiniz ve yaşamınız hakkında olumlu şeyler. Ya da birisine, hayatında ona sahip olman için ne kadar minnettar olduğunu söylemek için bir teşekkür notu yaz - bu seni iyi hissettirir ve başkalarının gününü aydınlatır.
Kredi bilgileri: Adobe Stock / stockphoto maniaBugünün toplumu sürekli olarak daha fazla olmanız, daha fazla yapmanız, daha fazlasına sahip olmanız ve daha fazlasını başarmanız gerektiğini söylüyor. Az söylemek bitkin, ezici ve iç karartıcı olabilir. Ancak Harvard Health Publishing'e göre gürültüyü filtrelemek ve kendinizi şükranla doldurmak, mutluluğa ve diğer olumlu duygulara, iyileştirilmiş sağlık ve daha güçlü ilişkilere yol açabilir ve sıkıntıyla başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Şükranla, insanlar hayatlarında zaten sahip oldukları tüm iyiliği tanırlar ve sonuç olarak bu, kendilerinden daha büyük bir şeye bağlanmalarına yardımcı olur.
Her gün bir dergide minnettar olduğunuz şeyi not alın. Beyanlar yazmayı deneyin - kendiniz ve yaşamınız hakkında olumlu şeyler. Ya da birisine, hayatında ona sahip olman için ne kadar minnettar olduğunu söylemek için bir teşekkür notu yaz - bu seni iyi hissettirir ve başkalarının gününü aydınlatır.
