Aktif çocuklar her zaman hareket halindedir, koşar ve her yere atlarlar. Bu, atlama krikoları gibi jimnastik egzersizlerinin doğal olarak oyun zamanlarına uyması anlamına gelir ve çocuklar bunları fazla enerjiyi yakmanın eğlenceli bir yolu olarak sadece sevinç için bile yapabilirler. Ancak sadece büyüdüğünüz için bu tür eğlenceli, canlı egzersiz yapmayı bırakmanız gerektiği anlamına gelmez. Atlama krikoları hala eğlenceli olabilir ve belki de daha da önemlisi, her yaşta yararlı sağlık yararları sağlarlar.
Kalori Yanmasına Göz Atın
Atlama krikoları gevşek jimnastik kategorisine girer veya tüm vücudunuzu kendi vücut ağırlığınıza sahip bir birim olarak kullanmayı vurgulayan egzersizler, kalp atış hızınızı artırırken veya kas gücü ve dayanıklılığı oluştururken direnç sağlar. Bu tür bir tam vücut kas eforu büyük bir kalori yanmasına dönüşür.
Kalori kullanımı, vücut ağırlığı ve efor seviyesi de dahil olmak üzere bir dizi faktöre bağlı olarak değişir. Her bir kişi için kesin bir kalori yakmak için zor olsa da, Harvard Health Publishing'den bir dizi tahmin büyük bir tahmin verir: 155 kilo ağırlığındaysanız, yarım saatlik orta kalisteniklerin yaklaşık 167 kalori yaktığını tahmin ederler; 185 kilo alırsanız, aynı yarım saatlik egzersiz yaklaşık 200 kalori yakar.
İpucu
- Özellikle atlama krikoları gibi bir şeyle neyin orta veya kuvvetli yoğunluk egzersizi olarak sayıldığını nasıl anlarsınız? Antrenmanınızı sıfır ila 10 arasında derecelendirmeyi deneyin, burada sıfır aktivite olmadan boşta kalır ve 10 hayal edebileceğiniz en zor egzersizdir.
ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı'nın Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzlarına göre, orta yoğunlukta bir aktivite genellikle sıfırdan 10'a kadar olan bir ölçekte 5 veya 6'da saatlerce çalışacaktır.
Jumping Jacks Ücretsizdir
Atlama krikoları gibi egzersizlerin en büyük avantajlarından biri, onları hemen hemen her yerde yapabilmeniz ve bunları yapmak için herhangi bir özel ekipmana veya ekipmana ihtiyacınız olmamasıdır. Aynı şey, kapsamlı, tam vücut egzersizinin bir parçası olarak atlama jaklarıyla kolayca karışabilen dağcılar, burpees ve şınav gibi diğer jimnastik egzersizleri için de geçerlidir.
Ağırlık Egzersizinin Faydaları
Tipik atlama jakı, bir darbe antrenmanı olarak sınıflandırılır, çünkü ayaklarınız yerden ayrılır; bu tür antrenmanın kemik yoğunluğu için faydalı olduğu bilinmektedir, 2015 Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi'nde yapılan bir araştırma daha yakın tarihli olumlamalardan biridir.
Uyarı
Etki egzersizleri yararlı olabilirken, tekrarlanan etki eklem rahatsızlığı veya düşük kemik yoğunluğu olan bazı kişiler için de zararlı olabilir. Bir egzersiz programına başlamadan önce bir tıp uzmanına danışmanın her zaman önemli olmasının bir nedeni budur.
Zıplama Krikolarını Ne Kadar Yapmalıyım?
Gerçekten, atlama krikolarını gerçekten sevseniz bile, haftada beş gün yaklaşık 30 dakika orta atlama krikoları veya her gün 15 dakika güçlü atlama krikoları yapmak, hızlı bir şekilde eski olabilir. Ancak bu, sağlığınızı iyileştirmek için ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı'nın fiziksel aktivite yönergelerine uymak için ne kadar egzersize ihtiyacınız olduğu ile ilgilidir. Ve kilo vermeye veya diğer fitness hedeflerine ulaşmaya çalışıyorsanız, muhtemelen daha da fazlasına ihtiyacınız olacak.
Diğer jimnastik egzersizlerini karıştırmak eğlencenizi ve ilgi seviyenizi yükseltmek için çok şey yapacaktır. Atlama krikoları antrenmanınıza ekleyebileceğiniz birkaç popüler egzersiz dips, pushuplar, burpees, dağcılar, yan atlamalar ve daha fazlasını içerir.
Farklı Atlama Krikoları
Temel atlama krikoları yapmak için, ayaklarınızla birlikte durun ve yanlarınızda kollarınızla, dizleriniz yumuşak. Aynı anda her iki ayağı birbirinden ayırın ve başınıza gelene kadar kollarınızı yana doğru sallayın. Her iki ayağı bir araya getirin ve ilk atlama jakınızı tamamlamak için kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri döndürün.
Bu temel sürümün ötesinde farklı tipte atlama jakları ekleyerek antrenmanınıza çok çeşitli ekleyebilirsiniz. Örneğin, kilo vermek veya koşullandırma yapmak için yüksek yoğunluklu aralıklar yapıyorsanız, yüksek yoğunluklu patlamalar arasında gelen düşük yoğunluklu kurtarma aralıkları sırasında adım jakları yapabilirsiniz. Step jakları da yeni başlayanlar için harika bir düşük etkili yoldur.
Step Krikolar
Adım jakları yapmak için ayaklarınızla birlikte durun, dizler yumuşak ve kolları yanlarınızda. Kilonuzu sol ayağınıza kaydırın ve sağ ayağınızı yana doğru hafifçe vurun. Aynı zamanda, başınızı aşana kadar kollarınızı dışarı ve yukarı sallayın ya da neredeyse - normal bir atlama jakı gibi.
Sağ ayağınızı merkeze geri getirin. Bunu yaparken, kollarınızı tekrar yanlarınıza doğru sallayın. Hareketi diğer tarafta tekrarlayın, sol ayağınızı yana doğru dokunduğunuzda sağ ayağınızın üzerinde durun ve aynı anda kollarınızı dışarı doğru sallayın. İstediğiniz tekrarlama veya zaman hedefine ulaşıncaya kadar dönüşümlü olarak devam edin.
İpucu
-
Ayrıca, vücut ağırlığınızı yana doğru "vurarak" ayağa kaydırarak ayaklarınızı bir araya getirirken vücut ağırlığınızı tekrar orta hatta kaydırarak adım krikoları yapabilirsiniz; ancak bu ağırlık değişimleri genellikle sizi yavaşlatmaya zorlar.
-
Başka bir varyasyon için, ayaklarınızı yana doğru hareket ettirmek yerine öne veya hatta arkanıza dokunun.
Bir süredir atlama krikoları yapıyorsanız veya zaten yüksek bir fitness seviyesine sahipseniz ve yeterince zor olmadıklarını fark ederseniz ne olur? Atlama krikolarının genişletilmiş bir versiyonu olan yıldız sıçramaları yaparak yoğunluk eklemeye çalışmak.
İpucu
Biliyor musun? Bazı ülkelerde yıldız sıçramaları olarak adlandırılan atlama jaklarını veya tam tersini bulabilirsiniz. Bazen yıldız sıçramalarına plyo jakları da denir.
Yıldız kayması
Hafifçe çömelerek başlayın, kollarınızı bir araya getirip önünüze, dizlerinizin yanına getirin. Sonra bir sıçrama içine patlayın, ayaklarınızı yanlara doğru yayın ve kollarınızı birbirinden yukarı ve uzağa uzatın, sanki her uzuv bir yıldızın noktasıymış gibi. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve istediğiniz zaman veya tekrar hedefine ulaşana kadar atlamaya devam edin.
İpucu
Atlama krikolarının farklı sürümlerini denediğinizde, atlama krikolarının sürümü ne kadar yoğun olursa, o kadar az tekrarlama yapabileceğinizi fark edeceksiniz. Ama eğer buna devam ederseniz, vücudunuz meydan okumaya adapte olacak - ve kendinizi daha fazlasını yapabileceğinizi çabucak bulacaksınız.
Diğer Atlama Krikoları türleri
Atlama krikoları antrenmanınızı renklendirmek için neredeyse sonsuz yollar var. Keşfedilecek diğer varyasyonlar arasında basın jakları (bacaklarınızı birbirinden her attığınızda bir sağlık topu tepesine basmak), çömelme jakları (normal bir atlama jakında olduğu gibi ayaklarınızı içeri ve dışarı atlamak, ancak sürekli "aşağı" çömelme konumunu korumak) ve crossover krikolar (egzersizin orta çizgisine döndüğünüzde kollarınızın, bacaklarınızın veya her ikinizin geçmesine izin veriyorsunuz).
