Eklemlerinizi strese sokmadan karın yağını yakmak mı istiyorsunuz? Bir havuza erişiminiz varsa, yüzme vuruşları ve ağız kavgası gibi geleneksel arazi tabanlı egzersizlerle düşük etkili bir rutin oluşturabilirsiniz.
Başlamadan önce birkaç şeyi aklınızda bulundurun. İlk olarak, karın yağları nokta azaltılamaz (üzgünüm!). Genel vücut yağınızı azaltmak için adımlar atabilirsiniz, ancak bağırsağınızı yok eden mucize bir egzersiz yoktur.
İkincisi, beslenme egzersizden bile daha önemlidir. Sertifikalı kişisel antrenör ve US Masters Yüzme antrenörü Terry Heggy, müşterilerine kilo vermek istediklerini söylediği ilk şeyin ne yediklerine bakmak olduğunu söylüyor. Burada mucize tedaviler de yok, sadece beklediğiniz standbiler: meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve yağsız protein.
Bu uyarılarla, Heggy ve triatlon antrenörü ve kayıtlı diyetisyen Cindy Dallow, PhD tarafından önerilen bazı havuz egzersizleri.
Yüzme Turları
En iyi havuz egzersizlerinden biri iyi eski moda kucak yüzme. "Önyargılıyım, " diyor Heggy, "ama yüzme dersleri almanızı ve aslında yüzmeyi öğrenmenizi tavsiye ederim. Ve sonra bunu gerçekten eğlenceli bir düşük etkili antrenman olarak dahil edebilirsiniz… istediğiniz kadar kalori yakmak için."
Araştırma onu destekliyor. Egzersiz Rehabilitasyonu Dergisi'nde Ekim 2015'te yapılan bir çalışmada, yüzmenin orta yaşlı kadınlar üzerindeki etkilerini inceleyen bir düzenli yüzme egzersizi vücut yağını ortadan kaldırmaya yardımcı olduğunu buldu.
Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, yüzücüler kalorileri koşucularla aynı oranda yakabilir. 150 kiloluk bir kişi, saatte 680 kaloriyi güçlü bir şekilde harcıyor - 10 dakikalık bir hızda bir saat koştuktan sonra vurdukları toplamı. Tabii ki, yakılan tam kaloriler her zaman çabaya bağlıdır.
Dallow, serbest stil ve kurbağalama gibi temel vuruşları önerir. Ne seçerseniz seçin, kilo vermek istiyorsanız yoğunluğa odaklanın. "Havuzdaki insanları bazen sadece süzülüyor görüyorum" diyor. "Kesinlikle hiç yoktan iyidir, ama çok fazla kalori yakmaz."
Yüzme Aralıkları
İşin püf noktası yoğunluğu yakmadan korumaktır. Yeni başlayanların çoğunun sorunu çok zor başlıyor, diyor Heggy. Daha da kötüsü, genellikle nefeslerini tutarlar, bu da onları daha da yorgun hale getirir.
Dallow, ilerleme hızına yardımcı olmak için bir "merdiven" önerir. Belirli bir mesafeyi yüzerek başlayın, örneğin 50 metre. 20 ila 60 saniye dinlenin, sonra 100 metre yüzün. Tekrar dinlen, sonra 200 yüz, dinlen, 300 yüz vb.
50 yarda çok fazlaysa, aralıklarınızı farklı şekilde yapılandırın. 25 metre hızla yüzün, dinlenin, sonra 25 metre yavaşça yüzün. Tekrar dinlenin ve döngüyü yeniden başlatın.
Tekmeleyen
Dallow ayrıca bir kickboard yardımıyla tekme atmanızı önerir. “Bu bel, kalça ve bacak kasları için gerçekten çok iyi” diyor. Yeni başlayanlar, egzersizi kolaylaştırmak için plastik yüzgeçler giyebilir. Heggy'nin tavsiyesi tahtayı yatay değil dikey tutmaktır. Bu şekilde, tüm yüzeyi boyunca direnç kazanırsınız.
Su Arıtımı
Daha önce su basmanız gerekiyorsa, ne kadar yoğun bir antrenman olabileceğini biliyorsunuz. İçinde durabildiğinden daha derin suda, vücudunu dik tutarken bacaklarını ileri geri tekmeleyin. Aynı zamanda, ellerinizi su yüzeyinin altındaki dairelerde hareket ettirin. Avuç içlerinizi düz tutun, suyu süpürerek "bir kek üzerine krema sürmek için bir tereyağı bıçağı nasıl kullanılacağı" diyor Heggy.
Ayrıca, ayaklarınızı işaret ettiğinizde ve ayaklarınızı omuzlarınızda kaldırdığınız bir varyasyon önerir. Çekirdeğinizi sıkı tutarak omuzlarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın. Bu değişiklik direnç seviyesini artırır. "Başınızın ve omuzlarınızın ne kadarının yüzeyin üzerine geldiğine dikkat edin, " diyor Heggy. Ne kadar güçlü basarsanız o kadar yüksek olurlar.
Geleneksel Kara Temelli Egzersizler
Belki de rahat yüzmüyorsunuz ya da bir şeyler karıştırmak istiyorsunuz. Her iki durumda da, birçok seçeneğiniz var. Karada normal olarak yapılan birçok egzersiz suda çok az ayarlama yapılarak veya hiç ayar yapılmadan da yapılabilir.
Derin su havuzunda koşmak buna bir örnektir. "Kalp atış hızınızı yükseltmenin harika bir yolu, " diyor Dallow. Sualtı koşuları özellikle omuz yaralanmaları olan kişiler için iyi çalışır çünkü esas olarak bacaklara geçer. Kuadrisepslerini güçlendirerek bazı bacak yaralanmalarına sahip insanlara bile fayda sağlayabilir. Heggy, havuz koşucularının yardım için bir yüzdürme kemeri veya köpük şehriye kullanmasını önerir.
Diğer karadan suya egzersizler arasında sıçramalar, ağız kavgası, pull-up'lar ve düşüşler bulunmaktadır. İşte Heggy'nin bunları yapmak için bazı ipuçlarını.
Atlama
- Suyun koltuk altlarınıza geldiği bir havuz derinliği bulun.
- Bacaklarınızı bükün, başınızı tamamen batırın. (Bu şekilde, bacaklarınız sizi yukarı doğru ittiğinde suyun tam direncini elde edersiniz.)
- Doğrudan sudan dışarı atlayın.
- Atladıktan sonra ayak parmaklarınızı kıvırmaktan kaçının, böylece üzerine inmezsiniz. İnişin etkisini hafifletmek için ayaklarınız düz olmalıdır.
Dambıl Çömelme
Bu alıştırma kuru topraklarda olduğu gibi çalışır. Bu derinlikte rahatsanız çeneli suda yapın. Eğer değilseniz, bel derin sularında yapın. Dambılları suda yürümek ve taşımaktan bile faydalanabilirsiniz.
Barfiks
- Havuzunuzda bir merdiven, başlangıç bloğu veya tramplen varsa, çekmeceler için kullanabilirsiniz. Tutun ve kendinizi yukarı çekin, sırtınızı ve pazı sıkın.
- Kullandığınız blok veya nesne suyun üzerine uzanmazsa, "ileri doğru" deneyin. Elleriniz bloktayken, ayaklarınızı havuz duvarına yerleştirin, vücudunuzu yanlara doğru V yapın. Sonra kendinizi duvara doğru çekin, başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
Duvar Dip
- Bir çubuk daldırma gibi, bu egzersiz ya bir havuz duvarına bakan ya da ondan uzağa yapılabilir.
- Kaldırırken ellerinizi havuz kenarındaki oluğa yerleştirin ve sonra elleriniz koltuk altlarınıza ulaştığında durun.
- Göğsünüzü ve başınızı dik tutun ve havuz duvarını çizmekten kaçının.
