Genetik olarak şanslı olsanız ve kasları oldukça kolay bir şekilde inşa edebilseniz bile, topaklanma bir gecede gerçekleşen bir şey değildir. Bununla birlikte, egzersiz yapmakta yeniyseniz, birkaç hafta içinde bile bazı sonuçları hızlı bir şekilde göreceksiniz, bu da sizi önemli ölçüde toplamanız gereken aylar veya yıllar boyunca motive edebilir. Mümkün olduğunca çabuk kilo ve hacim kazanmak için iyi planlanmış bir diyet ve egzersiz programına ihtiyacınız olacak ve takviyeleri kullanmayı düşünebilirsiniz. Bununla birlikte, yaşam tarzınızda büyük değişiklikler yapmadan önce doktorunuzla konuşun ve bunları almaya karar verirseniz, takviyeleri kullanmak için tıbbi izin alın.
Toplu Hedefler Belirleme
Ne kadar hızlı toplanabileceğiniz birkaç faktöre bağlıdır - mevcut fiziğiniz, kas kazanımı için genetik potansiyeliniz ve yaptığınız yaşam tarzı değişiklikleri. Kasta kolayca toplanabilseniz bile, şişirmek aylarca çalışma gerektirir ve bu da bir yıldan fazla sürebilir. Kilo vermeniz gerekenler üzerine, günde 250 kalori daha ekleyerek, her hafta yaklaşık 1/2 pound kazanmayı planlayın. Bu yavaş kilo alımı, vücudunuzun kas üzerinde toplanmasına izin verir, böylece sadece vücut yağınızı arttırmazsınız.
Hacim için 1/2 kiloluk haftalık kilo alımına dayanarak genel bir zaman çizelgesi oluşturun. Örneğin, 20 lira kazanmak istiyorsanız, hedefinize ulaşmak için yaklaşık 40 hafta bütçeleyin. Yol boyunca bazı birlikte gösterimlere veya yaylalara çarpabileceğinizi unutmayın; bu da programınıza ek süre katabilir. Haftada yaklaşık 1 kiloluk kilo almaya devam etmek için kilo aldığınız için kalori alımınızı yukarı veya aşağı ayarlamanız da gerekebilir. Online hesap makineleri günlük olarak kaç kaloriye ihtiyacınız olacağını tahmin eder, ancak gerçek kalori ihtiyaçlarınız genetiğinize ve metabolizmanıza bağlı olarak değişebilir.
Kilo almak için diyetinizi incele
Yediğiniz yiyecek miktarını ayarlamak, topaklanmak için gereklidir - eğer yeterince yemek yemiyorsanız, kilo almak için ihtiyacınız olan ek kalorilere sahip olmayacaksınız. Ancak diğer diyet değişiklikleri de yardımcı olabilir. Örneğin, yeni kas dokusu oluşturmak için daha fazla amino aside ihtiyacınız olacak. Vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 gram protein alımı için ateş edin. 135 pound ağırlığındaysanız, bu 108 gramdır; 180 kilo ağırlığındaysanız, bu 144 gram. Yağsız et, yağsız süt ürünleri, yumurta ve balıkta bulunan protein gibi hayvansal kaynaklı protein, kas kazanımı için ihtiyacınız olan tüm amino asitleri sunar. Soya ve kinoa ayrıca tüm gerekli amino asitleri sağlar. Bununla birlikte, mercimek, fasulye, kepekli tahıllar ve fındık gibi diğer protein açısından zengin bitki gıdalarını yiyerek ihtiyacınız olan amino asitleri alabilirsiniz.
Karbonhidratlarla güçlendirdiğinizden emin olun. Vücudunuz karbonhidratları diyetinizden zorlu egzersizler sırasında kaslarınız için birincil yakıt kaynağı görevi gören glikojene dönüştürür. Spor salonunda zorlu egzersizler sırasında enerjinizi korumak için meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar gibi yüksek kaliteli karbonhidratlara ihtiyacınız olacaktır. Sağlıklı yağlar da yiyin - yağ konsantre bir enerji kaynağıdır, bu nedenle aktif yaşam tarzınızı besler. Zeytinyağı gibi doymamış yağların yanı sıra fındık, tohum, avokado ve yağlı balık gibi doymamış yağ oranı yüksek gıdaları seçin.
Egzersiz ile toplu
Her ne kadar diyet tek başına kilo almanıza yardımcı olsa da, egzersiz kas büyümesini tetikleyecek ve yağsız kitle alacaksınız. Hızla toparlanmak istiyorsanız kuvvet antrenmanı şarttır. Kuvvet antrenmanında yeniyseniz, her hafta ardışık olmayan günlerde yapılan üç kuvvet antrenmanı egzersiziyle başlayın. Antrenmanlarınız vücudunuzdaki her büyük kas grubunu çalıştırmanıza izin veren büyük, bileşik hareketlere odaklanmalıdır. Örneğin, alt vücudunuzu güçlendirmek için lunges ve ölü asansörler, abs'e meydan okumak için tahtalar ve kollarınızı, göğsünüzü ve sırtınızı çalıştırmak için göğüs presleri ve sıraları yapabilirsiniz.
Daha ilerledikçe, her hafta iki üst vücut egzersiz ve iki alt vücut egzersiz yaparak güç rutininizi bölmeyi düşünün. Bu, kaslarınızı farklı açılardan çalıştıran hedefli egzersizler eklemek için daha fazla zaman kazandırır. Örneğin, üst vücut günlerinde, push up'lara, göğüs preslerine ve sıralara ek olarak, pazı bukleleri veya havai presleri de ekleyebilirsiniz.
Odaklanmanız güç antrenmanı olmakla birlikte, kardiyodan tamamen vazgeçmeyin. Haftada iki ila üç kez olmak üzere yaklaşık 20 dakikalık kısa, orta yoğunlukta bir egzersiz, kardiyovasküler kondisyonunuzu korumak için yeterince uzun.
Dökme Takviyeleri Düşünün
Hacim için uygun bir diyet ve egzersiz programını izlediğiniz sürece, rutininize takviye eklemek sonuçlarınızı hızlandırmaya yardımcı olabilir. Örneğin, bir peynir altı suyu protein sarsıntısı içmek, protein hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için protein alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Özellikle peynir altı suyu, hızla emilen bir proteindir, bu nedenle antrenmanınızdan kısa bir süre sonra peynir altı suyu sallamak, kaslarınıza büyümeleri için gereken amino asitleri sağlayacaktır. Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi'ne göre, kreatin sağlık ve fitness mağazalarında yaygın olarak bulunan bir takviyedir ve bazı insanlarda kas büyümesini teşvik etmeye yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, daha fazla sayıda insanın gerçekten ne kadar fazla takviyenin toplanabileceğini tam olarak bilmek için daha büyük, iyi tasarlanmış çalışmalar da dahil olmak üzere daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Örneğin, kreatin, kaslarınız zaten yüksek seviyelerde doğal kreatin içeriyorsa size fayda sağlamayabilir, UMMC'yi açıklar. Sizin için iyi bir seçim olduklarından emin olmak için takviyeler almadan önce doktorunuzla konuşun.
