Hem erkekler hem de kadınlar için, tonlu pazı ve güzel geliştirilmiş omuz kasları, kendinizi taşıma şeklinize güven ve ayrım katar. Dahası, yadsınamaz derecede seksi - daha da zayıf ve sağlıklı bir tepeden tırnağa fiziğe bindiklerinde.
Bu yüzden rejiminizi, vücudunuzu üst vücudunuzla uyumlu olacak şekilde güçlendirecek şekilde dengelemek en iyisidir. Bu nedenle, bisepsleri ve deltoidleri izole eden egzersizlere odaklanmakta yanlış bir şey olmasa da, onları diğer kas gruplarını ihmal etmeyin. Günün sonunda, vücudunuzun geri kalanıyla da yaşamalısınız.
Peki nereden başlamalı? İki ayrı çalışmada Amerikan Egzersiz Konseyi hem pazı hem de omuzlar için en etkili egzersizleri sıraladı. Kovalamaya başlayalım ve V şeklindeki üst gövde üzerinde çalışmaya başlayalım.
biceps
Eğer pazı insan anatomisinde aşırı vurgulanırsa, bunun iyi bir nedeni vardır: genellikle tüm vücudun en görünür kaslarıdır. Ama aynı zamanda çoğu günlük aktivite için vazgeçilmez bir kastır. Konsantrasyon kıvrımı kasları güçlendirmek için kral olsa da, biceps brachii aslında çeşitli egzersiz yaklaşımlarından yararlanan iki yönlü bir kastır.
Konsantrasyon Kıvrımı
Pazı için en iyi egzersiz için ilk olarak konsantrasyon kıvrılması gelir. Pazıları, pazıdan gök gürültüsü çalmanın bir yolu olan ön deltoidden izole eder, aynı zamanda brachialis'i de çalıştırır. Bir konsantrasyon kıvırması yapmak için, ayaklarınız birbirinden ayrılarak bir bankın kenarına oturun. Hafifçe öne doğru eğilirken, dirseğinizi dizinizin yan tarafına yerleştirin. Et yerini tutun ve yukarı doğru kıvırın.
Kablo Kıvrılması
Pazı kablo bukleleri, dambıl bukleleriyle hemen hemen aynı şekilde çalışır ve ek bir avantaj sağlar: kablolar egzersiz boyunca sabit gerilim sağlar. Hem pazı hem de önkolları hedef alırlar.
Kasnağa yakın dururken, düşük kasnak kablo çubuğunu el altı kavrama ile omuz genişliğinde tutun. Dirsekleriniz yan tarafdayken ön kollarınız dik olana kadar çubuğu kaldırın. Kollarınız tamamen açılana kadar çubuğu indirin.
Chin-Ups
Evet, zorlar, ama aynı zamanda sadece pazılarınız için değil, yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biridir. Chin-up'lar arka deltoidlerin yanı sıra sırt kaslarını da çalıştırır, böylece paranız için daha fazla patlama elde edersiniz.
El altı bir kavrama kullanarak çene yapın, ardından çubuğu iki elinizle kavrayın. Omurganızı uzun süre koruyun, göğsünüzü kaldırın ve çekirdek stabilitesi için absinizi destekleyin. Dirseklerinizi göğüs kafesinize doğru çekerek göğsünüzü çubuğa kaldırdığınızı düşünün. Kendinizi kademeli olarak başlangıç pozisyonuna indirmeden önce kısa bir süre üstte durun.
Omuzlar
Erkekler için geniş kaslı omuzlar güç ve erkekliğin sembolüdür. Kadınlar için, tanımlanmış omuzlar seksi ve akıllıdır. Ve her kaldırdığımızda, taşıdığımızda, sarıldığımızda veya ittiğimizde o kadar az omuz gücü sorunu ortaya çıkıyor. Dış omuz kasları en görünür olsa da, orta ve posterior deltoidleri çalıştırarak denge yaratmak önemlidir.
Dambıl Omuz Presi
Kozmetik olarak konuşursak, çoğu insan omuzların önü ile ilgilenir ve dambıl omuz presi anterior deltoidleri çalıştırmanın başlıca yoludur.
Dizleriniz hafifçe bükülmüş ve ayaklarınız kalça genişliğinizde ayrılmıştır. Her elinde bir dambıl tutarak, üst kollarınızı dışa doğru havalandırın, dikey olarak önkollar ve dambılları omuz yüksekliğine getirin. Şimdi kollarınız başınızın üzerine tamamen çıkıncaya kadar dambılları düz bir basışla kaldırın. Hareketi bitirmek için, üst kolları vücudun yan tarafına ve dambıllarını omuz yüksekliğine indirin.
45 Derece Eğim Sırası
Omuzların arkasında çalışmak için 45 derecelik eğim sırasını deneyin. Aktive edilmesi zor iki kas, orta ve arka deltoidler çalışır.
Bu egzersizi 45 derecelik eğimli bir bankta gerçekleştirin. Gövde tezgah üzerinde öne bakacak şekilde otururken, kollarınız her iki elinizde dambıl ile düz bir şekilde asılarak başlayın. Omuz bıçaklarınızı birlikte ve kollarınız vücudunuza dik ve ön kollar yere yatırılmış olarak sıkın, mümkün olduğunca yukarı kaldırın, sonra yavaşça indirin.
Oturmalı Arka Yan Yükseltme
Bu da arka ve orta deltoid için harika bir egzersizdir.
Gövde uyluklarınızın üst kısımlarına değecek şekilde egzersiz tezgahının kenarından öne doğru eğin. Halterleri yerden alın. Sırtınızı düz tutarak, omuz hizasına gelene kadar kollarınızı yavaşça yanlara doğru uzatın. Dirsekleriniz 10-30 derecelik bir açıyla sabitlenmiş olarak kollarınız gövdenize dik açıda olmalıdır. Tamamlamak için yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirin.
