Çalışmaya başladığınızda, genellikle kilo vermeyi beklersiniz, kilo almayı beklemezsiniz. Ancak ölçeğe kilo vermiyorsanız endişelenmeyin - şansınız, egzersiz rutininiz yağ değil yağsız kitle kazanmanızı sağlıyor. Kilo vermeye çalışıyorsanız, bunun yerine vücudunuzda olumlu değişiklikler görmeye devam edersiniz. Ve kazanmaya çalışıyorsanız, kas koymak doğru yolda olduğunuz anlamına gelir. Hedefleriniz ne olursa olsun, değişiklik yapmadan önce diyetinizi ve egzersizinizi tartışmak için doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun. Günlük beslenmenizi izlemek için bir online kalori hesap makinesinin yardımını almak da harika bir kaynaktır.
Daha Fazla Kasın Faydaları
Kas kazanmak ölçeğinize rakamlar ekleyebilir, ancak dezavantajlardan daha fazla fayda sağlar. Kas, yağdan daha fazla kalori yakar, bu da sağlıklı bir kilo vermenizi kolaylaştırır. Bu özellikle kilo vermeye çalışırken önemlidir, çünkü istenmeyen kiloları düşürmeye devam etmek için alımınızı kısıtlamanız gerekmeyebilir.
Kas sağlığınız için de iyidir. Vücut geliştirme kan şekeri, kemik sağlığı, ruh hali, uyku ve kalp sağlığını geliştirir. Ayrıca genel gücü, dengeyi ve yaşam kalitesini iyileştirir.
Kas kazanmak için çalışma dışarı
Eğer kazanmaya çalışıyorsanız, ekstra kilonun çoğu kastan gelirse daha sağlıklı olursunuz. Ama bunun için çalışmalısın. IDEA Sağlık ve Fitness Derneği'ne göre, doğru egzersiz olmadan eklediğiniz bu 3 kilodan 2'si şişman olabilir.
Kas kazanımı için kuvvet antrenmanı şarttır. Tüm büyük kas gruplarınızı - kollar, bacaklar, sırt, omuzlar ve karın kasları - haftada iki ila üç gün çalışın. Üç ila 15 tekrardan oluşan en az bir egzersizi tamamlayın, son temsilcinin çok zor olduğu neredeyse imkansızdır.
IDEA'ya göre kas kazanımları yavaş gitmelidir - haftada 1/2 ila 1 pound oranında. Başlangıçta çok şey kazanabilirsiniz, ancak bir yıl sonra haftada 1/2 kilodan daha az bir oranda yerleşebilirsiniz.
Kas kazanmak için yemek
Kas ağırlığı eklemek istediğinizde nasıl ve ne yediğiniz egzersiziniz kadar önemlidir. Kas büyümesi ekstra kalori gerektirir. Kazanmanıza yardımcı olmak için günde 200 ila 400 kalori kadar kalori alımınızı artırın.
Ayrıca kas inşa ederken yeterli protein almaya odaklanmak istersiniz. Kas büyümesi için, vücut ağırlığının kilogramı başına 0.7 ila 0.8 gram protein veya 180 kiloluk bir kişi için 126 ila 144 gram hedefleyin. Çok çeşitli gıdalarda protein var, bu yüzden günlük ihtiyaçlarınızı karşılamakta çok fazla sıkıntı yaşamamalısınız. Bir yumurtanın 6 gram, 3 gram tavuk 26 gram, 1 bardak az yağlı yoğurt 12 gram, 1 bardak kinoa 8 gram ve 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi 8 gram.
Yemek zamanlaması kas ağırlığı artışı için de önemlidir. Antrenmanınızdan bir ila üç saat önce karbonhidrat ve protein içeren bir yemek veya atıştırmalık yediğinizden emin olun - hindi sandviçi veya Yunan yoğurt ve meyve deneyin. Karbonhidratlar enerji sağlarken, protein içerisindeki amino asitler egzersizden önce kas yapısına atlar.
Egzersiz sonrası yemek eşit derecede önemlidir. Egzersizi izleyen yarım saat, kas iyileşmesi ve inşası için en iyi zamandır, bu da onu bir bardak az yağlı çikolatalı süt veya fıstık ezmeli bir elma gibi başka bir karbonhidrat ve protein atıştırmalık için ideal zaman yapar.
Kas Yağdan Daha Ağır mı?
Kasın yağdan daha ağır olduğunu duymak, egzersiz yaparken kilonuzun yerine ağırlık seviyesinin azaldığını fark ederseniz kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayabilir. Ancak, bu efsane bir süredir spor salonunu dolaşırken, bu doğru değil. Bir kilo yağ, 1 kilo kas ile aynı ağırlığa sahiptir.
Yağ ve kas arasındaki fark nedir? Yoğunluk. Bir kilo kas, bir kilo yağdan daha az yer kaplar. Tonlamak için çalışıyorsanız, özellikle vücudunuzun bu yağ kilolarından bazılarını yakma şansına sahip olmadan önce, kıyafetlerinizin tartıdaki sayıdan daha uygun olduğuna daha fazla dikkat etmeyi düşünebilirsiniz..
Kas Yaparken Su Ağırlığı
Su tutma, kas inşa ederken ölçek üzerindeki sayının artmasının nedenlerinden biri olabilir. Ağırlık kaldırmak kaslarınızı zorlar ve yırtarak yaralar oluşturur. Bir kuvvet antrenmanı gününden bir veya iki gün sonra hissettiğiniz kas ağrısı, iyileşme sürecinin bir parçasıdır. "Kendini iyi hisset" ağrısına ek olarak, kasların da sıvı ile şişebilir. Bu ekstra kilolar sadece ağrıyan kaslarınıza sıkışmış olabilir ve 10 güne kadar takılabilir.
Kilo vermek için çalışıyorsanız, acıyı ve eklenen kiloları cesaret kırıcı bulabilirsiniz. Ancak ağrıyı aşmanın ve kilo vermenin tek yolu bu kasları çalıştırmaya devam etmektir.
Çok Fazla Kalori Yeme
Egzersiz kilo kaybı için önemlidir, ancak diyet de önemlidir. Obezite İncelemesinde yayınlanan 2012 gözden geçirme çalışmasına göre, egzersiz yaparken diyetinizi değiştirmek için çaba göstermediyseniz, egzersiz sırasında kaybedilen kalorileri daha fazla yiyerek telafi edebilirsiniz. Vücudunuzun yanmasından daha fazla yerseniz kilo alırsınız.
Egzersiz iştahı baskılayabilir, ancak kas yapmak için halter, açlığı ve koşu bandında 30 dakikalık bir koşuyu uzak tutamayabilir. Ayrıca, eklenen kasla yaktığınız ekstra kaloriler iştahınızı artırabilir. Kas eklerken kilo vermek istemiyorsanız, diyetinize, özellikle kalori alımınıza daha fazla dikkat etmeniz gerekir. Kalori dengesini korumak kilo vermenize yardımcı olurken, vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha az kalori yemenize yardımcı olur. Bir çevrimiçi kalori hesaplayıcıyla mevcut kilonuzu korumak için ihtiyacınız olan kalori sayısını belirleyin ve bu sayıyı günlük olarak karşılamayı hedefleyin. Kilo vermeye çalışıyorsanız, sürdürmeniz gereken şeyden günde 500 daha az kalori tüketmek haftada 1 kilo vermenize yardımcı olabilir.
Açlığınızı, meyveler ve sebzeler, kepekli tahıllar, kümes hayvanları ve fasulye gibi yağsız protein kaynakları, az yağlı süt ürünleri ve zeytinyağı ve avokado gibi sağlıklı yağlar gibi düşük kalorili besin açısından zengin gıdalarla ayarlayın. Kalori yakmak ve iştahı bastırmak için tempolu bir yürüyüş, bisiklete binme veya aerobik dersi gibi aerobik egzersizler ekleyin.
Egzersiz, Uyku ve Kilo Alma
Mükemmel bir dünyada, istediğiniz zaman egzersiz yapabilirsiniz. Ne yazık ki, iş, okul ve aile yoluna girebilir, bu da sabahın erken saatlerinde veya gece geç saatlerinde kas yapmak için çalıştığınız ve uyku programınızı bozduğunuz anlamına gelir. Yeterli uyku almamak, iştahı düzenleyen hormonları etkiler ve sizi karbonhidrat ve şeker bakımından yüksek gıdalara aç hale getirebilir, bu da aşırı yeme ve kilo almaya yol açabilir.
Sabah sporcusu iseniz, gece TV'sini atlayın ve daha önce yatağa gidin, böylece erken antrenmanınız için iyi dinlenin. Gece sporcuları, vücudun yatmak için rahatlamasına izin vermek için egzersizlerini samanlara çarpmadan üç saat önce bitirmeyi hedeflemelidir.
