Keto gibi düşük karbonhidratlı diyetler tüm öfke olmaya devam ediyor, ancak bu yeme yaklaşımını Ağırlık İzleyicileri (şimdi WW olarak biliniyor) gibi daha geleneksel bir diyetle birleştirebilir misiniz? Kilo kaybı denemelerinizde bir platoya çarptıysanız, ikisini birleştirmek yolunuza geri dönmenize yardımcı olabilir.
Ancak, atlamadan önce, boyunuza, kilonuza, tıbbi geçmişinize, aktivite seviyenize ve vücut kompozisyonunuza göre - belirli hedeflerinizi ve ihtiyaçlarınızı anlamak için kayıtlı bir diyetisyen-beslenme uzmanıyla çalışmayı düşünebilirsiniz, çünkü aynı plan işe yaramayacaktır. herkes için, entegre bir diyetisyen beslenme uzmanı ve Beslenme İçinde Besin sahibi olan RDN, LDN, Monique Richard'ı not ediyor.
Düşük karbonhidrat diyetinizde ne yiyebileceğiniz konusunda iyi bir anlayışa sahip olmanız da önemlidir, bu nedenle istediğiniz sonuç için Weight Watchers'ın SmartPoints'lerini en iyi nasıl kullanacağınızı bilirsiniz.
Düşük Karbonhidrat Diyetinin Temelleri
Düşük karbonhidrat diyetini neyin oluşturduğuna dair net bir kılavuz yoktur. Bununla birlikte, tipik olarak, bu diyet türü, yağ yakmayı başlatmak için sizi en az iki hafta boyunca günde 20 ila 50 gram ile sınırlayan çok düşük karbonhidratlı bir aşama ile başlayacaktır. Daha sonra, karbonhidratlar artar, böylece kaybetmeye devam edersiniz, ancak günde 150 gramdan fazla değildir.
Richard, düşük karbonhidratlı diyetin tanımı bile araştırma çalışmalarında büyük ölçüde değişebilir diyor. "Gevşek bir şekilde, günde 100 gramdan daha az karbonhidrat, daha düşük karbonhidratlı bir plan olarak görüyoruz, ancak karbonhidratları günde sadece 25 ila 50 gram ile sınırlayan bir tanesi, vücudu kesinlikle bir miktar beslenme ve sağlık içeren ketoza sokmaya başlayabilir. etkileri, "diyor. Ketoz, vücudunuzda enerji için kullanmak için yeterli şeker veya glikoz olmadığında ortaya çıkar, bu nedenle Mayo Clinic'e göre depolanmış yağa dönüşür.
Karbonhidrat alımını düşük tutmak için, et, kümes hayvanları, yumurta ve deniz ürünleri gibi karbonhidratsız proteinli yiyeceklerin yanı sıra ıspanak, marul, brokoli, yeşil fasulye, mantar, kuşkonmaz ve biber gibi düşük karbonhidratlı sebzeler yiyeceksiniz. Peynir, yağlar (tereyağı ve yağ gibi) ve düşük karbonhidratlı meyveler (avokado, kabak ve zeytin gibi) de kullanılabilir. Mayo Clinic'e göre, yağ ve proteinde daha yüksek olan düşük karbonhidratlı bir diyet seçerseniz, sağlıklı doymamış yağ içeren yiyecekleri seçmek ve doymuş ve trans yağ içerenleri sınırlamak en iyisidir.
Ağırlık Gözlemcileri SmartPoints
Kalori yerine, Kilo İzleme'de puan sayıyorsunuz ve mevcut sisteme SmartPoints deniyor. Gıdalara kalori, protein, doymuş yağ ve şeker içeriği temelinde bir puan değeri verilir. Bu sistemin amacı, daha yağsız protein, meyve ve sebze, daha az şeker ve doymuş yağ tüketmeye teşvik etmektir.
İyi şeylerden daha fazlasını elde etmenize yardımcı olmak için, çoğu taze meyve ve sebzenin WW planında sıfır puanı vardır. İşte birkaç diğer yaygın gıda maddesi ve porsiyon başına puan değeri:
- Tavuk göğsü: 1 puan
- Karides ve somon: 2 puan
- Sığır filetosu biftek: 3 puan
- New York Strip Steak: 5 puan
- Yemek kaşığı zeytinyağı: 4 puan
- Yemek kaşığı tereyağı: 3 puan
- Avokado: 3 puan
Kilo Gözlemcilerinizi Düşük Karbonhidrat Planlaması Yapmak İçin İpuçları
Düşük karbonhidratlı bir diyetin Weight Watchers puan sistemi ile birleştirilmesi, karbonhidratları yağ yakmak için kısıtlamanıza yardımcı olurken, porsiyonları nasıl kontrol edeceğinizi, daha sağlıklı protein seçimlerini nasıl yapacağınızı ve daha fazla sebzeyi nasıl yiyeceğinizi öğretir. Yemek planlaması için işleri basit tutmak amacıyla, yiyecekleri seçerken düşük karbonhidrat kurallarını kullanın ve ardından Ağırlık Gözlemcileri noktalarını uygun şekilde atayın.
Kaç tane günlük SmartPoints'e ihtiyacınız olduğunu çevrimiçi aktiviteler veya yüz yüze görüşmeler yoluyla Weight Watchers'taki kişiler tarafından belirlenen etkinlik ve hedeflerinize dayanır. Puan değerlerinizden en iyi şekilde yararlanmak için daha zayıf protein kaynaklarını seçin. En iyi seçimlerin mi? Mayo Clinic'e göre bonfile dahil yağsız domuz eti ve kuzu eti ve derisiz göğsünden yağsız beyaz et kümes hayvanları.
Çoğu taze meyve ve sebzenin sıfır noktası olsa da, karbonhidrat değerlerine dikkat etmeli ve düşük karbonhidrat listenizdeki düşük karbonhidrat seçeneklerinden daha fazlasını yemelisiniz - veya sınırlarınızda kalmak için karbonhidrat sayacı kullanmalısınız. "Tahtada bir porsiyon meyve benzer miktarda karbonhidrat içerir - meyveyi oluşturan iki şeker öncelikle fruktoz ve glikozdur. Sebzeler meyve başına mısır gibi benzer miktarda karbonhidratlara sahip olabilir (mısır gibi), ancak daha sulu sebzeler porsiyon başına daha az karbonhidrat var "diyor Richard.
Tipik Bir Gün Neye benzeyebilir
26 günlük SmartPoints atanmışsa, denemek için düşük karbonhidratlı yemeklerin örnek bir günü:
Kahvaltı
1 ons çedar peyniri, beş dilimlenmiş kiraz domates ve 1 bardak pişmiş ıspanakla doldurulmuş üç yumurtalı omlet (10 SmartPoints, 5 gram net karbonhidrat)
Öğle yemeği
1/2 su bardağı salatalık, 1/2 su bardağı kırmızı biber, 1/2 Haas avokado, 3 ons dilimlenmiş, ızgara tavuk, 1 yemek kaşığı balzamik sirke ve 1 yemek kaşığı zeytinyağı ile en iyi 2 bardak karışık yeşillik 9 SmartPoints, 13 gram net karbonhidrat)
Akşam yemegi
1 yemek kaşığı zeytinyağı ve sarımsak (7 SmartPoints, 10 gram net karbonhidrat) içinde ızgara portobello mantarı ve 2 bardak brokoli sote ile sığır filetosu biftek ızgara 3 ons kısmı
Günün Toplamları: 26 SmartPoints; 25 gram net karbonhidrat
Ancak hangi planı veya plan kombinasyonunu seçerseniz seçin, egzersizi unutmayın. Amerikan Kalp Derneği haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz veya 75 dakika şiddetli egzersiz - ya da (ideal olarak) her ikisinin bir kombinasyonunu önermektedir.
