Süperstar fitness antrenörü Jillian Michaels'ın zorlu aşk yaklaşımının hayranıysanız, 2008 "30 Günlük Shred" DVD'si hayal kırıklığına uğratmaz. Bu klasik fitness DVD'si, Michaels'in ticari marka 3-2-1 aralık planına dayanan üç farklı antrenman sunuyor ve 2012 "Ripped in 30" gibi daha yeni antrenman DVD'lerinde çalışmaya devam ediyor. Ancak Michaels'ın DVD antrenmanları kadar akılda kalıcı ve motive edici olsa da, hala her yerde kilo verme çabalarının ardındaki aynı temel egzersiz bilimine güveniyorlar.
İpucu
Jillian Michaels'ın "30 Günlük Parçalama" DVD'sinde olduğu gibi başka herhangi bir etkinlikle yaptığınız gibi kilo kaybedersiniz: aldığınızdan daha fazla kalori yakarak, vücudunuzu yakıt için depolanmış yağ kullanmaya zorlar.
30 Günlük Parçalama Açıklaması
30 Günlük Parçalanmış DVD, nispeten kolay seviye 1 ile başlayıp hazır hissettiğinizde diğer üç seviye arasında ilerleyeceğiniz beklentisiyle üç seviye - seviye 1, 2 ve 3 - sunar. Nispeten kolay gösterimin sizi aldatmasına izin vermeyin.
Gözden geçirenler, özellikle Michaels'ın uyarılarını nefesinizi yakalamak için beş saniyelik molaları aşmamak için takip ederseniz, "başlangıç" seviyesinin bile acımasızca zor olabileceğini not etmekte acele ederler. Burada su kesilmiyor: Michaels, seçtiğiniz herhangi bir seviyede doğrudan çalışarak çabalarınızın getirisini en üst düzeye çıkarmanızı istiyor.
Her antrenman Michaels'ın 3-2-1 aralık planına dayanmaktadır. İki dakikalık bir kardiyovasküler egzersiz ve hızlı, bir dakikalık bir ab egzersiz programı ile üç dakikalık bir kuvvet antrenmanı takip ederler.
Her egzersiz seviyesi, hızlı bir ısınma ve eşit derecede hızlı soğuma arasında sıkıştırılmış toplam 18 dakikalık tam egzersiz için bu aralık devrelerinden üçünü verir. Tüm bunlar, antrenmanın her seviyesinin 30 dakikadan kısa bir sürede geldiğini ve ihtiyacınız olan tek ekipman bir yoga matı ve bir çift el ağırlığı olduğunu söyledi.
İpucu
Michaels'ın soğuma dönemleri bazı insanlar için çok kısa görünebilir. Antrenmandan sonra soğumak için biraz daha zamana ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız (veya önceden rampa yapın), DVD'den önce veya sonra kendi egzersizlerinizi dahil etmekten çekinmeyin - veya ısıyı tekrar oynatmak için DVD'yi geri sarmaktan çekinmeyin. hazır olana kadar porsiyonları kapatın.
İdeal olarak, hem ısınma hem de soğuma en az beş ila 10 dakika sürmelidir (daha fazlası iyi olsa da) ve tüm antrenmanda bulacağınız aynı hareketleri taklit etmelidir.
Neden Çalışır
30 Günlük Parçalama antrenmanının kilo verme mekanizması, diğer antrenmanlarla aynıdır: İçeri girdiğinizden daha fazla kalori yakarsanız, vücudunuz depolanmış yağları yakıt olarak yakmak zorunda kalır ve böylece kilo kaybedersiniz. Bununla birlikte, 30 Günlük Parçalama, diğer DVD'lere veya spor salonu egzersizlerine göre kilo vermeyi daha kolay hale getirebilecek birkaç şey içeriyor.
- Hızlı antrenmanlarının yoğun bir güne sıkılması nispeten kolaydır.
- Michaels'in talimatlarını takip etmek kolaydır.
- Hayranlar için motivasyon tarzı çok etkilidir.
- Üç seviyenin seçimi, ilerlemek ve eğlenmek için yeterli çeşitlilik sağlar, ancak güven geliştirmek için yeterli tekrar sağlar.
Her 30 Günlük Parçalama antrenmanında tam olarak kaç kalori yakacağınızı söylemek zor çünkü kilo ve vücut kompozisyonunuzdan ne kadar sıkı çalıştığınıza kadar bu sayıyı belirlemede birkaç faktör var. Ancak, Shred antrenmanının merkezinde, plyometri veya atlama egzersizlerine - yoğun bir jimnastik türü olan bir devre eğitim programı vardır.
Bunu göz önünde bulundurarak ve Harvard Health Publishing'in tahminlerine dayanarak, 30 Günlük Shred antrenmanları yapan 155 kiloluk bir egzersiz, her antrenman sırasında yaklaşık 300 kalori yakarken, aynı antrenmanları yapan 185 kiloluk bir kişi kabaca 350 kalori yakabilir.
İpucu
30 Günlük Parçalama gibi yoğun egzersizler de EPOC veya aşırı egzersiz sonrası oksijen tüketimi olarak bilinen bir fenomen yaratılmasına yardımcı olur.
Bu, metabolizmanız bu egzersiz için hızlandığında, egzersiz öncesi duruma geri dönmenin biraz zaman aldığını söylemenin süslü bir yoludur. Ve bu gerçekleşene kadar, vücudunuz dinlenme sırasında normalden daha fazla kalori yakar.
Kilo Verme Sorununuz Var mı?
Her şey yolunda giderse, 30 Günlük Parçalama gibi yoğun bir egzersizle hızlı sonuçlar göreceksiniz. Ama kilo verme makinelerinizde bir İngiliz anahtarı varmış gibi geliyorsa, panik yapmayın. Bu kilo kaybını sağlamak için yapabileceğiniz birkaç şey var.
Birincisi diyetiniz. Yaşınız, cinsiyetiniz ve aktivite seviyeniz için uygun sayıda kalori tüketiyor musunuz?
Sıradaki besinler. Renkli meyve ve sebzelerin yanı sıra tam tahıllar, az yağlı süt ürünleri ve yüksek kaliteli protein kaynakları yemeyi içeren sağlıklı bir beslenme düzeninin temel unsurlarına bağlı mısınız? Sağlıksız doymuş ve trans yağların yanı sıra ilave şeker ve sodyum alımınızı da sınırlandırmalısınız.
Son olarak, kesinlikle en az değil, yeterince uyuyor ve yeterince su içiyor musunuz? Mayıs 2019'da Obesity dergisinde yayınlanan bir çalışma, kronik uyku yoksunluğunun çocuklarda artan vücut yağıyla kesinlikle ilişkili olduğunu gösterdi; korelasyon yetişkinler için daha az açıktır, ancak yine de dikkate değer.
Bu arada, Haziran 2016'da Frontiers in Nutrition'da yayınlanan bir veri incelemesi, insanlar için mekanizmanın kemirgenlerden daha iyi anlaşılmamasına rağmen, sıçanlarda ve insanlarda hidrasyon ve kilo kaybı arasında açık bir korelasyon olduğunu göstermektedir.
Daha Fazla Etkinlik Eklemeyi Düşünün
30 Günlük Shred antrenmanının önemli bir sınırlaması vardır: Bir kuvvet antrenmanı bileşeni içerdiğinden, antrenmanlar arasında en az bir tam dinlenme günü bırakmalısınız, bu da Shred antrenmanını haftada sadece üç veya dört kez yapabileceğiniz anlamına gelir..
Kilo verme konusunda gerçekten ciddiyseniz, 30 günlük Shred antrenmanlarınızı "aradaki" günlere ekstra aktivite ekleyerek tamamlayabilirsiniz. Ne kadar çok egzersiz yaparsanız, kilo o kadar hızlı çıkar, ancak kaslarınızın Shred egzersizinin ağırlık eğitiminden iyileşebilmesi için kardiyovasküler egzersizlere odaklandığınızdan emin olun.
Etkileşime girebileceğiniz birkaç kardiyo örneği şunları içerir:
- Spor salonu makineleri (koşu bandı, eliptik, merdiven tırmanıcı, egzersiz bisikleti)
- Yüzme
- Dışarıda bisiklet veya tekerlekli paten
- Açık havada yürümek veya koşmak
- IP atlama
- Aerobik dersleri
- Dans dersleri veya dışarı çıkıp dans edin (hareket etmeye devam ettiğiniz sürece)
- Voleybol ve futbol gibi organize sporlar
