İster 10 mil uzunluğundaki bir koşuya fitness hedefi ya da kilo kaybı kilometre taşı olarak bakmak ya da bir cesareti yerine getirmek için - form almak için ne kadar zaman alacağınız, nereden başladığınıza bağlı olacaktır.
Mesafe koşusuna alışkın değilseniz, püf noktası şu anda yapabileceğiniz şeyle başlamak ve daha sonra vücudunuz tam 10 mil için hazır olana kadar mesafenizi veya efor seviyenizi kademeli olarak arttırmaktır.
İpucu
Ne yazık ki, 10 millik bir koşu için ne kadar çabuk şekil alabileceğinize dair tek bedenli bir cevap yok; her şey başlarken zindeliğinize ve dayanıklılığınıza bağlıdır. Ancak, odaklanmış bir eğitim planına başladıktan sonraki bir ay içinde gerçek bir ilerleme görmeye başlamalısınız.
10 Mil Koşusu için Eğitim
Daha önce hiç koşmadıysanız, ilk antrenman “koşunuz” bir yürüyüş olabilir - ve bununla ilgili yanlış bir şey yoktur. Herkes bir yerden başlamalı ve fikir, vücudunuzu kademeli olarak 10 mil koşunun etkisi ve eforuna hazırlayan aşamalı bir eğitim programı oluşturmaktır.
Sadece bir yürüyüşe veya koşuya gidip mesafenizi ve hızınızı takip ederek çok ilerleme kaydedebilirsiniz. Ardından, bu yürüyüşlerin / yürüyüşlerin hızını, süresini veya sıklığını kademeli olarak artırmak için bir hedef belirleyin. Bu, daha hızlı ve daha uzun mesafeler için koşmanız gereken kardiyovasküler dayanıklılık ve kas zindeliğini oluşturmaya başlayacaktır.
Ancak, bu 10 millik hedefi gerçekten taahhüt etmeye hazır olduğunuzda, mesafeye özgü bir egzersiz planı kullanırsanız çok daha hızlı ilerleyeceksiniz. Birçok koşu koçu bunları ücretsiz veya çok düşük bir maliyetle sunar, ancak çevrimiçi olarak çeşitli özelleştirilebilir planlara da erişebilirsiniz. En iyi planlar, hedef mesafenizle birlikte bir mil koşmak için mevcut temponuzu girmenizi sağlar ve daha sonra her egzersiz koşusunda hedeflenecek kesin hızları ve mesafeleri verir.
Tipik bir başlangıç programı, uzun bir koşuyu hafta boyunca bir hız koşusu (sizi daha hızlı yapmak için) ve bir tempo koşusu (yarış gününde daha hızlı ilerlemenize yardımcı olmak için) ile karıştırır. Uzun mesafe tipik olarak gerçek yarış mesafenizin hemen altında zirveye ulaşır - bu nedenle 10 millik bir koşu için uzun mesafe mesafenizi kademeli olarak yaklaşık 8 mil'e yükseltebilirsiniz.
Nereden başlasanız da, kademeli ilerleme önemlidir. UC Davis Health ile yapılan bir röportajda, doktor ve spor tıbbı uzmanı Brandee Waite, yaralanma riskinizi azaltmak için kilometrelerinizi bir seferde yüzde 10 ila 15'ten fazla artırmamanızı önerir. Ayrıca koşmaya yeniyseniz, ilk uzun yarıştan önce bazı geçici hedefler belirlemenin yardımcı olabileceğini de belirtiyor. 10 mil uzunluğa kadar koşuyorsanız, bu birkaç 5K yarış veya 5K ve ardından 10K yapmak anlamına gelebilir. (5K, 3, 1 mil'e ve 10K, 6, 2 mil'e eşittir.)
İpucu
Uyarı
Yorucu yeni bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
Koşucular için Beslenme
Gerçek mesafe koşu alanına girdikten sonra - 10K (6, 2 mil) ve ötesini düşünün - koşularınızı yakıtlandırmak için özellikle yemek yemeyi düşünmenin zamanı geldi. Yeni başlıyorsanız, sağlıklı beslenme için Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı'nın temel önerilerini takip ederseniz yanlış gitmek zordur. Çok sayıda renkli meyve ve sebze, kepekli tahıllar ve deniz ürünleri, yağsız etler ve kümes hayvanları artı fındık ve tohumlar gibi yüksek kaliteli protein kaynakları yemeyi içerir.
Dışarıda bıraktığınız şey de önemlidir: Eklenen şeker, doymuş yağ ve sodyum ilave alımınızı sınırlayın, çünkü bunlar koşarak dünya hakimiyeti arayışınızda size yardımcı olmaz.
Yavaş yavaş daha ciddi bir koşucunun diyetine yükseldikçe, Amerikan Egzersiz Konseyi, yeterli karbonhidrat almanın kaslarınızda yeterli glikojen depolarını korumak için kritik olduğunu not eder. Bu size egzersiz için en hazır enerji kaynağını verir. Düzenli olarak uzun süreli egzersizler veya diğer yorucu antrenmanlar yapıyorsanız, ACE, diyetinizin karbonhidrat içeriğini günlük kalorilerin yüzde 55 ila 65'ine kadar vurmanızı ve aynı zamanda meyve, sebze ve yeterli hidrasyonu vurgulamanızı önerir.
Kaloriden bahsetmek: Kilo kaybı fitness hedeflerinizden biriyse, kendinizi aç bırakmak cazip gelebilir. Ancak vücudunuzun bu uzun koşularda kendini yakması ve daha sonra kendini yeniden inşa etmesi için yeterli kalori (ve besin) alımına ihtiyacı vardır. Bu yüzden egzersizinizi ve kalori alımınızı takip edin ve Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü tarafından önerilen 500 ila 750 kalori eksikliğini hedefleyin. Diğer her şey eşit olduğunda, bu sizi haftada yaklaşık 1 ila 1, 5 kilo arasında sağlıklı ve sürdürülebilir bir kilo verme oranına ayarlar.
Koşucular için Nemlendirme
Sulu kalmak da kritik öneme sahiptir. Mayo Klinik Sağlık Sistemi, uzun koşular sırasında da yardımcı olabilecek yarış koşucuları için bir dizi öneri sunmaktadır. Yarış sırasında her 20 dakikada bir 8 ons sıvı içmenin yanı sıra koşudan önce ve sonra içmeyi öneriyorlar - çünkü hidrasyon tüm gün süren bir etkinliktir, adım atmadan hemen önce yaptığınız bir şey değildir.
Hem uzun süre hem de sonra nasıl hissettiğinizi ve idrarınızın rengini izlemek, hidrasyon seviyelerinizi ölçmenize yardımcı olabilir. Eklenmiş elektrolitli içme suyu veya suyunuza elektrolit tozu ekleyerek, vücudunuzun bu suyu gerçekten kullanmak için gereken mineralleri almasını sağlar, sadece böbreklerinizden ve tekrar dışarı atmak yerine.
Ticari olarak yapılan spor içeceklerine dikkat edin. Bazıları mükemmel olsa da, birçoğu çok fazla şeker içerir ve aramayı düşünmediğiniz 150 veya daha fazla "gizli" kaloriye sahip olabilir - kilo kaybı için koşuyorsanız hem gerçek kriptonit.
Bununla birlikte, uzun koşularda devam etmek için ekstra bir kalori artışına ihtiyacınız olduğunu görebilirsiniz. Yarış eğitimine kademeli bir yaklaşımın birçok faydasından biri, vücudunuzun efora nasıl tepki verdiğini ve enerjilendirilmesi için neye ihtiyaç duyduğunu saptamak için size zaman vermesidir. Uzmanların önerileri başlamak için en iyi yerdir, ancak vücudunuzun nasıl tepki verdiğini dinlerseniz, yaklaşımınıza ince ayar yapmanıza yardımcı olur.
Koşucular için Öz Bakım
10 kilometrelik bir koşuya hazırlanmak için çok çaba sarf etmek gerekmiyor. Devam eden bu çabayı eğlenceli hale getirmek için yapabileceğiniz her şey - ister koşarken en sevdiğiniz müziği dinlemek, bir arkadaşınızı işe almak, ister zombiler tarafından takip ediliyormuş gibi davranarak çalışan "oyunlaştırır" bir mobil uygulama kullanmak olsun, eğitim planınıza sadık kalın.
Ancak vücudunuzda koşmayı kolaylaştırmak ve nihayetinde daha eğlenceli hale getirmek için yapmanız gereken daha az belirgin şeyler var. Birincisi, egzersiz planınızdaki iyileşme süresini onurlandırmayı hatırlamaktır, çünkü o zaman vücudunuz bir sonraki çaba için yeniden inşa edilir.
Bol bol uyku aldığınızdan emin olun. Önleyici Tıpta Gelişmeler'in 2017 sayısında yayınlanan sistematik bir derlemede belirtildiği gibi , yeterli uykunun atletik performansınız üzerinde çok gerçek bir etkisi olduğu görülüyor - bu ilişkinin arkasındaki mekanizma tam olarak anlaşılmamış olsa bile.
Son olarak, koşularınızdan önce her zaman ısınmayı, sonra soğumayı ve daha sonra germeyi unutmayın. Çok sayıda temel çalışma içeren tam vücut gücü eğitimi yapın ve miyofasyal salınımı uygulamayı düşünün. Tüm bu uygulamalar vücudunuzun esnek ve güçlü kalmasına yardımcı olacak ve bu da koşmanıza yardımcı olacaktır.
