Kalçanızın etrafındaki bağlar kemiklerinizi bir arada tutmanıza yardımcı olur. Yüzlerce pound güce dayanacak kadar serttirler, ancak bazen zorlanma çok büyüktür ve hasar görürler. Onları yaralamaktan kaçınmak için proaktif olmalısınız ve onları güçlendirmek için çalışmalısınız. Zaten bir ligament yaraladıysanız veya bir yaralanmayı önlemek istiyorsanız, rejenere olmalarına yardımcı olmak için egzersiz ve takviyenin bir kombinasyonunu kullanabilirsiniz.
Ligamentler Ne Yapar?
Bağlar ve tendonlar çok benzer. Her ikisi de sıkı ve sert bağ dokusu bantlarıdır. Çoğunlukla kollajenden oluşurlar. Tendonlar kemikleri kaslara bağlar ve biraz daha esnektir. Bağlar kemikleri diğer kemiklere bağlar, bu yüzden daha az vermek zorundadırlar.
Ligamentlerin çok büyük bir kan kaynağı yoktur, bu nedenle yenilenmeleri kas gibi diğer dokulara göre daha uzun sürer. Bir bağ çok sertleşirse, elastikiyetini kaybettiğinde oturan bir lastik banda benzer şekilde yaralanmaya daha yatkındır.
Bağlarınız kolajenlerini yenileyerek ve sürekli kendilerini iyileştirerek elastik kalır. Bağları egzersiz ve takviyelerle uyararak bu süreci hızlandırabilirsiniz.
Uyarıcı Bağlar
Kalçanızın etrafındaki bağları yenilemeye teşvik etmek için, düşük dirençli bir egzersiz olsa bile kalçaları hareket ettiren bir tür alt vücut egzersizi yapmanız gerekir.
Kalça karmaşık bir eklemdir çünkü birçok yöne hareket edebilir. Kalçada beş ana bağ vardır ve her biri eklemin farklı bir parçasını bir arada tutar.
Spor Hekimliği'nde yapılan 2017 araştırmasına göre, bağlarınızı yenilemeye tamamen teşvik etmek yaklaşık 10 dakika egzersiz gerektiriyor. Bu 10 dakikadan sonra bu dokulara pek bir faydası yoktur ve aynı etkiyi elde etmek için tekrar eğitmeden önce en az altı saat dinlenmeniz gerekir.
Kalça Çemberleri
Bu hafif bacak egzersizi ile kalçalarınızı her yöne hareket ettirin.
Nasıl yapılır: Yerde dört ayaklı bir pozisyonda başlayın. Omuzlarınız ellerinizin üzerinde ve kalçalarınız dizlerinizin üzerinde olmalıdır. Omurganız düz olmalıdır. Sağ dizinizi yerden kaldırın ve mümkün olduğunca öne doğru getirin.
Sağa getirin ve büyük bir daire oluşturmaya başlayın. Çemberinizi arkada çizmeye devam edin, dizinizi bükün. Sonra aşağı ve başlangıç pozisyonuna geri getirin. Her iki tarafta beş daire yapın.
Kettlebell Deadlift
Kalçalarınızı ileri-geri hareketle çalıştırmak için bu hafif deadlift hareketini kullanın.
Nasıl yapılır: Yerdeki bir kettlebell ile başlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde ayrı olarak üzerinde durun. Poponuzu geri yapıştırın ve iki elinizle kettlebell'i tutmak için kendinizi indirin. Göğsünü dışarı çıkar, topuklarına bastır ve ağırlığı kaldır. Kalçalarınızı öne doğru itin ve dik durun, sonra tekrar yere koyun.
Yanal Lunges
Bu hamle varyasyonu kalçalarınızı yan yana hareket ettirir.
Nasıl Yapılır: Ayaklarınızla birlikte dik durun. Sağa çıkın ve sağ bacağınıza yaslanın. Sol bacağınızı düzeltin ve kıçınızı geri yapıştırın. Ardından, sola yaslanın, sol dizinizi bükün ve kıçınızı geri yapıştırırken sağ dizinizi düzeltin. Ayaklarınızı bir araya getirin ve ardından aynı adımları tekrarlayarak sağa doğru bir adım daha atın. Sağa beş, sola beş adım at.
Beslenme
Gatorade Spor Bilim Enstitüsü'nün bir makalesine göre, egzersizi besin takviyeleri ile birleştirerek yaralanmaların önlenmesine veya iyileşmesine yardımcı olmak için ligamentlerinizin normalden daha hızlı yenilenmesini sağlayabilirsiniz.
Hangi takviyeyi kullanırsanız kullanın, egzersizden 30 dakika önce almayı deneyin. Kan temini ligamentlerinizle sınırlıdır ve egzersiz yaparken zirve yapar. Bu besinlerin bağlarınıza teslim edilmesini istiyorsanız, kan akışındaki artıştan yararlanmak için egzersizden önce yutulmaları gerekir.
Jelatin
Jelatin, hayvanların kolajeninden türetilmiş bir takviyedir. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nin 2016 tarihli bir araştırmasına göre, vücudunuzun yaptığı kolajen miktarını artırmak için antrenmanınızdan önce 5 ila 15 gram jelatin alın. Aynı çalışmada araştırmacılar C vitamini jelatin ile karıştırdı.
C vitamini
Yeterli C vitamini almadığınızda ortaya çıkan bir hastalık olan iskorbüt tehlikelidir, çünkü vücudunuzda kollajen parçalanır. C vitamini takviyesi, vücudunuzun parçaladığı kolajen miktarını azaltmaya yardımcı olur. Yukarıda bahsedilen aynı 20'6 çalışmada, egzersizden bir saat önce 48 gram C vitamini 15 gram jelatin ile yutulması, deneklerin yeni kolajen yapma yeteneklerini artırmasına yardımcı oldu.
