Bazen ağır ağırlık kaldırma dürtüsüne sahip olabilirsiniz, ancak potansiyel olarak bir gözcü olmadan tehlikeli olabilir. Çömelme rafının güzelliği, güvenlik mekanizmalarının doğru yerleştirilmesiyle, neredeyse herhangi bir egzersizi minimum tehlike ile ve bir gözcü yardımı olmadan yapabilmenizdir. Çoğu spor salonları bunlara sahip olacak ve ev egzersiz ekipmanı pazarının bile makul bir fiyata birçok seçeneği var.
Çömelme
Aşama 1
Üst raf mekanizmalarını her iki tarafa yaklaşık omuz yüksekliğine yerleştirin. Burada çubuğu setler arasına yerleştireceksiniz.
Adım 2
Alt güvenlik raflarını, seyahat etmek istediğiniz en düşük mutlak noktanın yaklaşık bir inç altına yerleştirin. Birçok asansör, uyluklarının yere paralel olduğu noktaya kadar kendilerini indirecektir. Güvenlik raflarını bu noktanın yaklaşık bir inç altına yerleştirin. Egzersizi yapmadan önce daima bunu yapın.
Aşama 3
Çubuğu üst raf mekanizmalarına yerleştirin ve çubuğa uygun ağırlığı yerleştirin. Ağırlığı sabitlemek için yaka kullanın.
4. Adım
Egzersizi yapın.
Omuz silkme, pazı bukleler ve dik sıralar
Aşama 1
Alt güvenlik mekanizmalarını yanlarınızdaysa ellerinizin yaklaşık 2 inç altına yerleştirin.
Adım 2
Üst raf mekanizmalarını egzersizleri yaparken çarpmamaya yetecek kadar yerleştirin. Bu alıştırmalar için onlara ihtiyacınız olmayacak.
Aşama 3
Egzersizi yapın.
Tezgah Presleri
Aşama 1
Çömelme rafına bir tezgah yuvarlayın. Yaklaşık olarak rafın ortasına yerleştirin.
Adım 2
Üst raf mekanizmalarını yaklaşık kol uzunluğunu tezgahın üzerine yerleştirin. Halterden yardım almadan çıkarmanıza izin verecek uygun bir yükseklik seçin.
Aşama 3
Alt güvenlik mekanizmasını göğsünüzle mümkün olduğunca düz bir yere yerleştirin. Bu, ağırlığı kaldıramazsanız güvenliğiniz devam ederken maksimum derinliğe gidebilmenizi sağlayacaktır.
4. Adım
Halter üst raflara yerleştirilir ve üzerine uygun ağırlıklar konulur.
Adım 5
Egzersizi yapın.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
Çömelme rafı
Olimpik halter çubuğu
İpucu
Birçok çömelme rafı, raf mekanizmalarını ayarlamak için benzer yollara sahiptir. Bazılarında, tetiği çekip rafı uygun düzeye kaydırıp serbest bıraktığınız tetikleyici benzeri bir kurulum vardır.
Bazı raflar, onları çıkarabilmeniz için belirli şekillerde açmanızı gerektiren raf mekanizmalarına sahip olacaktır. Sonra uygun yüksekliğe yerleştirecek ve geri açılacaksınız.
Uyarı
Çok ağır giderken hala bir gözcü kullanılmalıdır. Bu, güvenliğin sağlanmasına yardımcı olur ve gerektiğinde size yardımcı olabilir. Egzersiz yapmak için çömelme rafı kullansanız bile kendinizi yaralamanız mümkündür.
