Protein, karbonhidratlar ve yağ ile birlikte, vücudunuzun en iyi şekilde çalışmasına yardımcı olan önemli bir makro besleyicidir. Güçlü dokular oluşturmak, bağışıklığı desteklemek ve metabolizmanızı hızlandırmak için buna ihtiyacınız var. Protein, özellikle de obezde kilo kaybı için gereklidir, çünkü kan şekerini stabilize etmeye, açlığı azaltmaya ve sindirim yoluyla yaktığınız kalori sayısını potansiyel olarak artırmaya yardımcı olur. Protein ayrıca egzersiz çabalarını destekler ve kilo vermek için kalori açığı yaratırken çok fazla kas kütlesi kaybetmenizi önler.
Protein'in Memnuniyetteki Rolü
Obezite, yüksek tansiyon, tip 2 diyabet, yüksek kolesterol ve trigliseritler, kalp hastalığı ve uyku apnesi gibi bir dizi olası sağlık komplikasyonunu beraberinde getirir. Kalorileri azaltarak kilo vermek bu koşulların iyileştirilmesine yardımcı olabilir.
Proteinin karbonhidratlara kıyasla sindirimi daha uzun sürer ve bu nedenle kalorileri kesmeye çalışırken kendinizi daha memnun hissetmenizi sağlayabilir. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nin 2008 tarihli bir makalesinde, daha yüksek bir protein alımının, diyet yapmadığınız zamanlarda bile genel gıda tüketimini azaltmanıza yardımcı olabileceği bildirildi. Obezite'de yayınlanan bir 2007 çalışması, kalorilerini kısıtlayan obez kadınların diyetlerinden yüzde 30 protein içerdiğinde yiyeceklerden daha fazla zevk ve daha yüksek doygunluk hissi bildirdiğini gösterdi.
Protein Kan Şekeri Salınımlarını Engelliyor
Günlük kalori alımınızın daha büyük bir parçası olarak protein yediğinizde ve rafine karbonhidrat alımınızı azalttığınızda, kan şekeri seviyeleriniz daha eşit hale gelir. Protein'in daha yavaş sindirim oranı, kan şekerinde hızlı düşüşler, enerjinizi zaplamak ve istekleri hafifletmek için büyük artışlar yaşamamanız anlamına gelir. Rafine karbonhidratlar, örneğin beyaz ekmek ve şeker, bu kan şekeri salınımlarına neden olur, ancak protein onları hafifletir. Kan şekeriniz çılgınca sallandığında, aynı zamanda vücudunuzu kalorileri yağ olarak depolamaya teşvik eden insülin hormonunun dalgalanmasına da neden olur. Obez olduğunuzda, daha istikrarlı kan şekeri seviyeleri, düşük kalorili bir diyete sadık kalmanızı kolaylaştırır, enerjinizi artırabilir ve yağ depolamasını yavaşlatmaya yardımcı olabilir - hepsi sağlıklı bir kiloya ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Protein Sindirmek İçin Daha Fazla Kalori Alır
Metabolik hızınızın yaklaşık yüzde 10'u yiyecekleri sindirmek için kullanılır. Daha yüksek proteinli diyetler sindirmek için daha fazla kalori gerektirir, bu nedenle metabolizmanızın bu kısmı sadece et, kümes hayvanları, tofu ve balıklardan gelen kalorilerin yüzdesini artırarak biraz güçlenir. Metabolizmanızdaki artış önemli kilo kaybına neden olmak için yeterli olmasa da, protein - ister su dolu ton balığı, ister bir bardak az yağlı süzme peynir veya birkaç dilim şarküteri hindi olsun - bir torba rafine buğday krakeri veya tahıl barından daha iyi bir atıştırmalık seçimi yapar. Obezseniz ve kilo vermeye çalışıyorsanız, sağlıklı bir kiloya ulaşmanıza yardımcı olmak için alabileceğiniz her kalori yakımına ihtiyacınız vardır.
Protein Yağsız Kütlenin Korunmasına Yardımcı Olur
Sağlığı iyileştirmek için, çok fazla yağsız vücut kütlesini kaybetmeden kilo vermek önemlidir. Aşırıya sahip olduğunuzda kronik hastalık riskinizi artıran birincil doku formu olan yağ kaybetmek istiyorsunuz. Bununla birlikte, kalorileri ciddi şekilde kısıtladığınızda, vücudunuz sadece enerji için fazladan yağ kullanmaz; ayrıca kas kütlesine dönüşebilir.
Daha yüksek protein diyeti, düşük kalorili diyet, vücudun kas kütlesine yemesini engellemeye yardımcı olur, Obezite'de yapılan 2007 çalışmasını gösterdi. Kilo vermeye çalışırken güç antrenman yaparsanız, daha yüksek protein alımı kasları daha da fazla tutmanıza yardımcı olur. Kilonuz ve eklemleriniz üzerindeki baskı zorlaşırsa, hafif pazı bukleler ve omuz presleri gibi basit sandalye temelli egzersizlerle başlayın. Bacaklarınızın kaslarını güçlendirmek ve sık sık kısa süreli yürümek için bir direnç bandıyla çalışın. Yeteneklerinize uygun bir program tasarlamaya yardımcı olması için bir fitness uzmanına danışın.
Obez İnsanlar İçin Optimal Protein Alımı
"Yüksek proteinli bir diyet" in mutlak bir tanımı yoktur, özellikle de obez insanlar için optimal kabul edilen bir diyet. Clinical Nutrition'ın 2015 baskısı, günlük vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0.55 gram proteinin, düşük kalorili diyet ve direnç eğitimi ile birleştirildiğinde kilo vermeye çalışan obez insanlara yardımcı olduğunu gösteren bir çalışma yayınladı.
Ekmekli ve kızartılmış veya doymuş yağla dolu proteinlerden kaçının. Derisiz tavuk veya hindi göğsü, yağsız yan biftek, beyaz balık, yumurta, az yağlı süt, tofu, tempeh, kuru fasulye ve baklagiller veya domuz eti bonfile tercih edin. Pişirin, kızartın, ızgaralayın veya kızartın ve taze otlar, baharatlar ve narenciye veya sirke ile baharatlayın.
Protein alımınızı arttırırken, diğer makrobesin tüketiminizin hafifçe küçülmesi gerektiğini unutmayın, böylece haftada 1 ila 2 kilo güvenli bir şekilde kaybetmek için günde 500 ila 1.000 kalori açığa çıkarırsınız. Yemek ve atıştırmalıklarda proteine eşlik etmek için taze sulu, lifli sebzeler ve meyveler, kepekli tahıllar ve sağlıklı doymamış yağlar gibi besleyici açısından zengin gıdalara odaklanın..
