Düşük karbonhidrat diyeti, karbonhidrat içeren yiyecek alımınızı kısıtlar. Makarna, ekmek, nişastalı sebzeler ve şeker gibi yiyecekler son derece sınırlı olacaktır. Karbonhidrat alımınızla ne kadar kısıtlayıcı olmanız gerektiği, mevcut karbonhidrat alımınıza, aktivite seviyenize ve kilo verme hedeflerinize bağlıdır.
Düşük Karbonhidrat Diyet Çeşitleri
Amerikalılar için Beslenme Kılavuzlarından standart beslenme önerisi, günlük kalorilerinizin yüzde 45 ila 65'ini karbonhidratlardan elde etmektir. 2.000 kalorilik temel bir diyet için, bu günde 225 ila 325 gram karbonhidrattır.
Birkaç çeşit düşük karbonhidrat diyeti vardır. En popüler olanı, karbonhidrat sayınızı günde 20 grama kadar sınırlayan çok düşük karbonhidratlı bir diyet olan keto diyeti. Diğer orta derecede düşük karbonhidrat diyetleri günde 100 ila 150 gram karbonhidrat sağlar.
Çok düşük karbonhidratlı bir diyet genellikle sizi vücudunuzun daha verimli bir şekilde yağ yaktığı ve karbonhidrat olmadan beyninizi beslemek için keton adı verilen kimyasallar ürettiği bir ketoz durumuna sokar. Ketojenik bir diyet, yüksek yağ ve orta derecede protein alımına sahiptir ve genellikle sarkma enerjisi, zayıf fiziksel performans, baş ağrısı ve mide bulantısı gibi yan etkiler yaşamanız sırasında rahatsız edici bir fazlanma dönemi eşlik eder.
İpucu
Karbonhidrat sayınızı hesaplarken net karbonhidratlara odaklandığınızı belirtmek önemlidir. "Net" karbonhidratlar kan şekerinizi etkileyen karbonhidratlardır. Bir yiyeceğin net karbonhidrat değerini, gram liflerini toplam karbonhidrat gramından çıkararak hesaplayabilirsiniz.
Her Düşük Karbonhidrat Planında Ne Yenir?
Tüm düşük karbonhidrat diyetleri, karbonhidrat bakımından zengin ekmek, makarna ve şekerli ikramlardan kaçınmanızı önerir. Düşük karbonhidratlı diyetler daha fazla et, kümes hayvanları, balık, peynir, yağlar ve yapraklı yeşillikler yemeye odaklanma eğilimindedir.
Günde 100 ila 150 gramlık düşük karbonhidratlı diyet, iki veya üç öğünde kahverengi pirinç veya inci arpa gibi 1/2 bardak tahıl içerebilir. USDA'ya göre, kahverengi pirinç 1/2 bardak porsiyon başına yaklaşık 21 gram net karbonhidrat içerir. Kış kabağı veya havuç gibi 1/4 ila 1/2 fincan nişastalı sebzelerin tadını çıkarabilirsiniz; bir elmanın yarısı ve tüm şeftali gibi bir ila iki parça taze meyve; ve 1/4 fincan siyah veya cannellini fasulyesi de yemeklerde. Çoğu öğünde, bir ons fındık veya dörtte bir avokado gibi sağlıklı porsiyonlara da izin verilir.
Keto diyeti gibi çok düşük karbonhidratlı bir diyet, çoğunlukla hayvansal protein, yağlar ve nişastalı sebzelere dayanır. Her öğünde sebze alımınız bile karbonhidrat alımınızı son derece düşük tutmak için sınırlıdır. Hindistan cevizi yağı, yağlı balık, zeytinyağı ve mütevazı peynir peyniri, karbonhidrat bakımından düşük olduğundan yağınızın çoğuna katkıda bulunur. Kahvaltı için yumurta ve domuz pastırması olabilir; aperatif olarak bir peynir çubuğu ve badem; öğle yemeği için peynirli burger köftesi ve yumurta; ve tavuk ve sebze, akşam yemeği için Hindistan cevizi yağında kızartılmış.
Bir gıda günlüğü tutmanın kilonuzu yönetmenin en etkili yollarından biri olduğunu biliyor muydunuz? Kolayca kalori izlemek, odaklanmak ve hedeflerinize ulaşmak için MyPlate uygulamasını indirin!
Hangi Düşük Karbonhidrat Diyeti Sizin İçin Uygun?
Hangi düşük karbonhidrat diyetinin sizin için uygun olduğunu belirlemek biraz deneme gerektirebilir. Eğer aşırı kilolu veya obezseniz ve umutsuzca kilo vermeniz gerekiyorsa, çok düşük karbonhidratlı veya ketojenik bir diyet kısa vadede sizin için doğru olabilir. Genellikle, bu diyet oldukça dramatik kilo kaybı verir, ancak riskleri ve yan etkileri yoktur, bu yüzden başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız. Harvard Health Publishing, keto gibi son derece düşük karbonhidratlı diyetlerin, diyetin oldukça kısıtlayıcı doğası nedeniyle uzun vadede takip edilmesinin mümkün olmadığını belirtiyor.
Düşük karbonhidrat yemeye ilk başladığınızda, orta derecede düşük karbonhidrat diyeti çok kısıtlayıcı hissetmeyebilir ve yine de egzersiz için enerji ve aşırı düşük karbonhidrat planlarına eşlik edebilecek hoş olmayan semptomları ortadan kaldırmak için yeterli karbonhidrat sağlar. Aktif bireyler bu ılımlı karbonhidrat azaltma yemek planını yaşam tarzlarını ve kilo verme hedeflerini en iyi şekilde destekleyebilir ve egzersizlere yakıt vermek için yeterli enerji sağlayabilir.
Bazı tıbbi durumlarınız varsa veya hamile veya emziriyorsanız, düşük karbonhidrat diyetleri doğru olmayabilir. Düşük karbonhidratlı diyete başlamadan önce daima kayıtlı bir diyetisyene veya doktora danışın.
Kilo Vermek İçin Düşük Karbonhidrat Sağlamanın Artıları ve Eksileri
Mayo Clinic'e göre, düşük karbonhidratlı diyet genellikle kilo kaybı için kullanılır, ancak bazı düşük karbonhidratlı diyetler, tip 2 diyabet ve metabolik sendromla ilişkili risk faktörlerini azaltmak gibi potansiyel sağlık yararlarına sahip olabilir.
Harvard Health Publishing'e göre, düşük karbonhidratlı diyet trigliseritleri düşürmek ve koruyucu HDL kolesterolü arttırmak için de yararlı olabilir.
Kasım 2006'da New England Tıp Dergisi'nde yayınlanan 82.802 kadından oluşan 20 yıllık daha eski bir çalışma, kalp hastalığı ve düşük karbonhidrat diyetleri arasındaki ilişkiyi değerlendirdi. Bitkisel protein ve yağ kaynaklarında yüksek karbonhidratlı diyetler tüketen kadınların, yağda daha düşük ve karbonhidratlarda daha yüksek bir diyet tüketen kadınlara göre yüzde 30 daha düşük kalp hastalığı riski vardı. Önemli bir iyileşme gözlenirken, düşük karbonhidratlı diyetlerde hayvansal protein ve yağ bakımından yüksek olan kadınlar aynı yararı görmedi.
Düşük karbonhidratlı diyet faydaları olan paket, diyetin genel kalitesinde olabilir ve karbonhidrat sayımı olmayabilir.
Riskler
Mayo Clinic, aniden karbonhidrat keserseniz aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli geçici sağlık etkileri yaşayabileceğiniz konusunda uyarır:
- Baş ağrısı
- Ağız kokusu
- zayıflık
- Kas krampları
- yorgunluk
- Cilt döküntüsü
- Kabızlık veya ishal
Düşük karbonhidratlı bir diyet uzun vadede takip ederken vitamin ve mineral eksikliklerinin de tutulması mümkündür. Bu vitamin ve mineral eksiklikleri kemik kaybı riskini artırabilir ve gastrointestinal rahatsızlıklara neden olabilir. Ayrıca, düşük karbonhidrat diyetleri anahtar besinlerde bulunmadığından, bu diyetler çocuklar veya gençler için önerilmez, çünkü büyüyen vücutları meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllardan gelen besinlere ihtiyaç duyar.
Mayo Clinic'e göre, çoğu araştırma çalışması bir yıldan az sürdüğü için, düşük karbonhidratlı bir diyetin ne gibi uzun vadeli sağlık risklerine neden olabileceği tam olarak belli değil.
