Kırmızı et, sağlam besin yararları sağlar: Kaliteli protein ve iyi bir B vitamini, demir ve çinko kaynağıdır. Öte yandan, kalp hastalığına bağlı doymuş yağ ve diyet kolesterolü yüksektir. Peki, kırmızı et hakkındaki karar nedir ve ne kadar sıklıkla mermer bir bifteğe girmelisiniz?
Kırmızı Et Ne Sıklıkta Yemelisiniz?
Amerikan Kanser Araştırma Enstitüsü, işlenmiş etten kaçınmanızı ve kırmızı et alımınızı haftada 12 ila 18 ons ile sınırlandırmanızı önerir. Üç onsluk porsiyon boyutuna göre, haftada dört ila altı porsiyon kırmızı et tüketir.
Bununla birlikte, ailenizde kalp hastalığı öykünüz varsa, kayıtlı diyetisyen gibi bir tıp uzmanıyla diyetinize kırmızı eti nasıl dahil edebileceğinizi ele alan özelleştirilmiş bir yemek planı hakkında konuşmak en iyisidir.
İşlenmiş Et Nedir?
Harvard Health Publishing'e göre koruyucu içeren veya sigara, kür veya tuzlama ile korunan etler işlenmiş et olarak kabul edilir. Birkaç örnek sosis, domuz pastırması, sosis ve öğle yemeği etlerini içerir.
Kırmızı Ette Doymuş Yağ ve Kolesterol
Kırmızı et doymuş yağ ve diyet kolesterolü içerir, bu nedenle bölümleri sınırladığınızdan emin olun, böylece diyetinizdeki toplam miktar önerilen günlük alımlarda kalır.
Satın aldığınız etin beslenme etiketini kontrol edin çünkü yağ içeriği etin türüne ve kesimine bağlı olarak değişir. USDA'nın sığır eti ve dana eti ve domuz eti ve kuzu hakkındaki raporlarına göre, çeşitli sığır eti, dana eti, domuz eti ve kuzu eti üç onsluk bir porsiyonda 55 ila 130 miligram kolesterol içerir. Doymuş yağ bir ila 10 gram arasında değişir.
Amerikan Kalp Derneği (AHA) doymuş yağdan kalorilerin yüzde 5 ila 6'sını almanızı önerir. Bu nedenle 1.500 kalorilik bir diyet yapıyorsanız, günde 10 gramdan fazla doymuş yağ almamalısınız (her gram yağ dokuz kalori içerdiğinden). Bunu perspektife sokmak için, sadece pişmiş kaburga kızartmasının üç onsluk porsiyonu 10 gram doymuş yağ sağlayacaktır.
1. Daha az et yemek, kanser riskinde azalma ile bağlantılıdır
Kırmızı et yüksek sıcaklıklarda pişirildiğinde - ızgaraya attığınız veya kızarttığınız gibi - kanser riskine bağlı iki madde üretilir: heterosiklik aminler (HCA'lar) ve polisiklik aromatik hidrokarbonlar (PAH).
Kanser Epidemiyolojisi, Biyobelirteçler ve Önleme'nin Ocak 2008 sayısında yayınlanan bir çalışma, iyi pişirilmiş ve çok iyi pişirilmiş kırmızı et yemenin prostat kanseri riskini önemli ölçüde artırdığı gözlendi. Ayrıca, kırmızı etten gelen HCA'lar ve PAH'lar, Ekim 2013'te Beslenme ve Kanser'de yapılan bir araştırmada kolon kanseri gelişme riskini de artırabilir.
Bununla birlikte, diğer araştırmalar, pişirme yönteminden bağımsız olarak kırmızı eti meme kanseri ile ilişkilendirir. Uluslararası Kanser Dergisi'nde yayınlanan bir Ağustos 2019 çalışması, en fazla kırmızı eti yiyen kadınların (nasıl pişirildiğine bakılmaksızın), daha az kırmızı et yiyen kadınlara kıyasla meme kanseri geliştirme riskinin yüzde 23 daha yüksek olduğunu gözlemledi. Öte yandan, daha fazla kümes hayvanı yiyen kadınların, fazla tavuk yemeyenlere göre yüzde 15 daha düşük bir riskleri olduğu gözlenmiştir.
Dahası, araştırmacılar, kümes hayvanlarını et yerine koyan kadınların en önemli meme kanseri riskini azalttığını gördüler.
2. Daha Az Et Yemek Düşük Kalp Hastalığı Riskine Bağlı
BMJ'de yayınlanan ve kalp hastalığı olmayan 53.553 kadın ve 27.916 erkeğin sağlık verilerine bakan bir Haziran 2019 çalışması, kalp hastalığı ile işlenmemiş kırmızı et arasında bir bağlantı buldu. Bulgular, sekiz yıllık bir süre içinde daha fazla kırmızı ete maruz kalan katılımcıların sonraki sekiz yıl içinde ölme olasılıklarının daha yüksek olduğunu belirtti. (Bu bulguların nedensel olmaktan ziyade ilişkisel olduğunu unutmayın, bu nedenle kırmızı et yemek birinin erken geçeceğini garanti etmez.)
Araştırmacılar, işlenmiş et alımının günde yarım veya daha az bir oranda artırılmasının, yüzde 13 daha yüksek mortalite riski ile ilişkili olduğunu ve işlenmemiş et alımının aynı miktarda artırılmasının mortalite riskini yüzde 9 artırdığını keşfettiler. Spesifik olarak, sekiz yıl boyunca işlenmiş etin sadece bir günlük porsiyonu, kalp hastalığından yüzde 19 daha yüksek ölüm riskiyle bağlantılıdır.
Kırmızı et ve kalp hastalığı ile ilgili diğer araştırmalar daha az kesin olmuştur. Circulation'da yayınlanan bir Haziran 2010 meta-analizi, işlenmemiş kırmızı etin artmış koroner kalp hastalığı veya diyabet riski ile ilişkili olmadığını buldu. Haftada sekiz kez kırmızı et yiyen kişilerde hastalık görülme sıklığı haftada bir veya daha az et yiyenlerden daha yüksek değildi. Bununla birlikte, işlenmiş etler her iki hastalığa da katkıda bulunabilir: Her gün işlenmiş et sunumunun kalp hastalığı riskini yüzde 42 ve diyabet riskini yüzde 19 oranında arttırdığı gözlenmiştir.
Dahası, JAMA Internal'da yapılan bir Şubat 2020 çalışmasına göre, sadece iki porsiyon kırmızı et, işlenmiş et veya kümes hayvanı eti, kalp hastalığına yakalanma riskinin yüzde 3 ila 7 oranında ve ölüm oranının yüzde 3 oranında artmasıyla bağlantılıydı. Tıp .
Alt çizgi
Bununla birlikte, Harvard Health'e göre, işlenmiş etlerin daha az kalp zarar verici koruyucu ve sodyum içerdiğinden, dikkatli olmanız ve işlenmiş et alımınızı minimumda tutmanız en iyisidir. İşlenmemiş kırmızı et alımınızı, Amerikan Kanser Araştırmaları Enstitüsü'nün önerileri uyarınca haftada en fazla 18 ons ile sınırlamayı unutmayın.
