Protein güçlü kaslar oluşturur ve daha az kaloriden daha fazla memnun olmanıza yardımcı olabilir - neden bir haftalık protein diyeti denemiyorsunuz? Bu yedi gün boyunca sadece protein yemeyeceksiniz, ama çok fazla yiyeceksiniz. Bu nedenle, en sağlıklı kaynakları seçmeniz önemlidir.
Protein Diyetini Neden Deneyin?
İnsanlar iki temel nedenden dolayı yüksek proteinli bir diyet yemek planı denemeye karar verirler: çünkü kas inşa etmeye çalışıyorlar veya kilo vermek istedikleri için - ya da her ikisi. Protein, her iki hedefe de ulaşılmasında merkezi bir rol oynar.
Kas geliştirme için, protein makrobesinler arasında kraldır. Vücudunuzun vücudunuzun tüm dokularını - kas, cilt, kemikler - oluşturmak için kullandığı esansiyel amino asitlerden oluşan bu makro besin maddesini her gün yeterince almak, gücünüzü ve kütle kazanımlarınızı elde etmek için çok önemlidir. Direnç eğitimi kas liflerini parçalar; strese tepki olarak, vücudunuz adapte olur, dokuları onarır ve onları daha güçlü ve daha büyük hale getirir. Yeterli protein olmadan bunu etkili bir şekilde yapamaz.
Yedi günlük protein diyetinin kilo kaybı için faydaları çok çeşitlidir:
Tokluk: Uluslararası Obezite Dergisi'nde Eylül 2013'te yayınlanan bir makaleye göre, protein yutulması beyne dolgunluk sinyali veren hormonların üretimini tetikler. Bu, daha erken yemeyi bırakmayı kolaylaştırır, bu da kalori alımını kontrol etmeye yardımcı olabilir.
Metabolizma: Vücudunuz proteinleri diğer makrobesinlerden - karbonhidrat ve yağdan daha fazla parçalayarak harcar. Kasım 2014'te Beslenme ve Metabolizma hakkında yayınlanan bir derleme makalesine göre , protein sindirimi baz metabolik hızını geçici olarak yüzde 15 ila 30 oranında artırmaktadır. Buna karşılık, karbonhidrattan artış sadece yüzde 10 ila 15 ve yağdan, sadece yüzde 0 ila 3'tür.
Kas kütlesinin korunması: Direnç antrenmanı olmadan bile, vücudunuz yeterli proteine sahip olduğunda kas kütlesini koruyabilir. Bu özellikle kilo kaybı için kalorilerinizi düşürürken önemlidir, çünkü Mart 2014'te Beslenme Akademisi Dergisi'nde yayınlanan bir makaleye göre, vücudunuz başlangıçta yağdan daha yağsız kas kütlesi ve depolanmış karbonhidrat yakabilir ve Diyetetik .
Diyet yaparken daha fazla kas kütlesi oluşturmak ideal olmasına rağmen, bunu korumak gereklidir - kas kütlesi yağdan daha metabolik olarak aktiftir; ne kadar çok var, uyurken bile vücudun daha fazla kalori yakar.
Ne kadara ihtiyacın var?
Protein ihtiyaçlarınız birkaç faktöre göre değişir: hedefleriniz, toplam kalori alımınız ve mevcut vücut ağırlığınız. Ulusal Tıp Akademilerinden sağlıklı yetişkinler için yeterli protein alımı için genel öneriler, kadınlar için günde 46 gram ve erkekler için günde 56 gramdır. Bu, ortalama bir kişi için vücut ağırlığının kilogramı başına tahmini 0.8 gram proteine dayanmaktadır.
Ancak bu, başarılı, yüksek proteinli bir diyet için yeterli protein olmayacaktır. Zamanınızı spor salonuna sokuyorsanız, genel nüfus için öneriden biraz daha fazla proteine ihtiyacınız olacak. Hem Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne hem de Uluslararası Sporcu Beslenmesi Topluluğuna göre, kas kütlesini oluşturmak ve sürdürmek isteyen düzenli egzersiz yapanların her gün vücut ağırlığının kilogramı başına 1.2 ila 2 gram protein ihtiyacı vardır.
Kilo verme amacınızsa, araştırmalar aynı aralıktaki bir yerin iyi bir hedef olduğunu göstermektedir. Obezite Gerçekleri'nde Haziran 2017'de yayınlanan randomize, kontrollü bir çalışmada, metabolik bozukluğu olan 118 yetişkin, kilogram başına vücut ağırlığı başına 0.8 gram sağlayan standart bir protein diyetini veya kilogram başına 1.34 gram protein sağlayan yüksek proteinli bir diyet yemek planını takip etti. altı aylık bir süre boyunca vücut ağırlığının
Diyetlere yapışanların yüzde 75'i, daha fazla protein tüketenler, standart miktarı yiyenlerden önemli ölçüde daha fazla kilo verdiler.
Sağlıklı Kaynakların Seçilmesi
Bir haftalık protein diyetinde, kaynaklar sağladıkları makrobesin miktarı kadar önemlidir. Pizza ve hamburger gibi protein sağlayan birçok sağlıksız yiyecek var, ancak bunlar hedeflerinize ulaşmanıza ve aynı zamanda sağlıklı kalmanıza yardımcı olmayacak.
Spor salonunda sert vuruyorsanız, kalorilerinizle biraz daha fazla boşluğunuz var. Fındık ve peynir gibi yüksek kalorili, yüksek proteinli gıdalarda biraz daha fazla şımartabilirsiniz. Ancak hedefiniz kilo kaybı ise, seçtiğiniz yiyecekler hakkında daha fazla dürüst olmanız gerekir, böylece kalori bütçenizi bozmazsınız.
Her iki grup için de en yüksek kalitede protein kaynaklarından bazıları şunlardır:
- Tavuk göğsü
- Balık
- kabuklu deniz hayvanı
- Fasulye ve bezelye
- Tofu, seitan ve tempeh
- Yumurtalar
- Fındık
- Mandıra
Az yağlı ürünler mi seçmelisiniz? Değişir. Gerçekten kalorilerinizi izliyorsanız, az yağlı süt ve yoğurt seçmek daha iyi bir seçim olabilir çünkü kalorilerde biraz daha düşüktür. Örneğin, USDA verilerine göre tam yağlı Yunan yoğurdu ve az yağlı Yunan yoğurdu arasında yaklaşık 50 kalori farkı var.
Az yağlı yoğurtta neredeyse 2 gram fazla protein bulunur. Çok fazla süt yerseniz, doymuş yağ içeriği nedeniyle az yağlı versiyona gitmek daha iyidir. Bununla birlikte, günde bir veya iki porsiyon yerseniz, Harvard Health Publishing kalp sağlığı riski olmadığını söylüyor.
Et severler, kırmızı etin sadece ara sıra sağlıklı, yüksek proteinli bir diyette yenmesi gerektiğini duymak istemezler. Harvard, pastırma, sosis, sosisli sandviç ve şarküteri gibi işlenmiş etlerden kaçınılmalıdır, çünkü kalp hastalığı ve diyabet riskini arttırırlar.
Günlük Ne Yenir?
Hedefiniz günde 100 gram proteine yakınsa, dünyada diyetinize ne kadar uyduğunu merak edebilirsiniz. Endişelenme - göründüğünden daha kolay. Her öğünde ortalama 25 ila 35 gram protein almayı hedefleyin ve gerekirse atıştırmalıklar ekleyin.
Yüksek proteinli bir kahvaltıda, bir smoothie, hareket halinde harika olan besleyici bir seçenektir. Şeker eklenmemiş yüksek kaliteli bir protein tozu veya bir miktar kolajen tozu, kepçe başına 10 ila 20 gram protein verebilir. Daha sonra biraz Yunan yoğurt, süt veya bitki bazlı süt, meyve, sebze ve chia veya keten tohumu ekleyebilirsiniz.
Tabii ki, yumurtalar yüksek proteinli kahvaltılık bir yiyecek, ama sadece kahvaltı için değil. Yumurtalı sandviçler, omletler ve çok sayıda sebzeli çırpılmış yumurta, lezzetli hızlı öğle yemekleri ve akşam yemekleri yapar. Bitki bazlı protein takviyesi için yumurtalarınıza biraz fasulye veya tofu ekleyin.
Tavuk ve balık 3, 5 onsluk bir porsiyonda bir öğün protein kotasının iyi bir bölümünü kolayca sağlar. Sote ıspanak veya brokoli ve hepsi tahıl bazlı besleyici kaynaklar olan kepekli tahıllarla eşleştirin.
Daha sonra, kalori ihtiyaçlarınıza bağlı olarak, bir veya iki atıştırmalık da sığabilir. Fındık, fındık ezmesi ve peynir, bir sonraki yemeğinize kadar sizi memnun edecek sağlıklı, protein dolu seçeneklerdir.
