Milyonlarca insan için tavuğun tercih edilmesinin birçok nedeni vardır. Her şeyden önce, derisiz tavuk göğsü kalorileri kırmızı etdekilere kıyasla ihmal edilebilir. İkincisi, uygun fiyatlı bir protein kaynağıdır ve karbonhidrat içermez ve diyetçiler için idealdir.
Yağsız Proteinden Kaloriler
Tavuk göğsü olağanüstü bir yağsız protein kaynağıdır ve az kalori içerir. Protein, kemik, kas, kıkırdak, cilt ve kan dahil olmak üzere dokuları oluşturmak ve korumak için önemlidir. Harvard Health Publishing'e göre, kas büyümesini ve onarımını desteklediğinden, sporcular genellikle toparlanmak için ona güveniyor.
Kemiksiz, derisiz tavuk göğsünün 3 onsluk porsiyonu 133 kalori sağlar. USDA'ya göre, bu 2.000 kalorilik bir diyete dayalı günlük değerin (DV) yaklaşık yüzde 7'sidir. 2015-2020 Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları, vücudunuzun sağlıklı kalması için gereken günlük ortalama kalori miktarı için öneriler sunar.
Hareketsiz yetişkin kadınlar 1.600 ila 2.000 kalori tüketirken, orta derecede aktif olanlar günlük diyetlerinde 1.800 ila 2.200 kalori tüketmelidir. Yerleşik yetişkin erkekler 2.000 ila 2.600 kalori ve daha aktif olanlar, yaşa bağlı olarak 2.200 ila 2.800 kalori arasında çalışmalıdır.
Diyet Kılavuzları ayrıca günlük kalorilerin yüzde 10 ila 35'inin yaşınıza ve cinsiyetinize bağlı olarak 46 ila 56 grama eşit olan proteinden gelmesini önerir.
USDA'ya göre, bir tavuk göğsündeki toplam kalorinin yüzde 82'si proteinden geliyor. 3 onsluk bir tavuk yemek, 27.3 gram protein veya DV'nin yaklaşık yüzde 55'ini sağlar. Bir kiloluk tavuk göğsündeki kaloriler 872 gram protein verir - iki buçuk tavuk göğsünden biraz daha fazla eşdeğer.
Yağdan Gelen Kalorileri Düşünün
Pişmiş tavukların 3 onsluk porsiyonundaki toplam kalorilerin yüzde 18'i yağdan geliyor. Bu, tavuk göğsü porsiyonu başına 2.8 gram yağa eşittir. Vücudunuzun enerji için yağa ihtiyacı vardır, böylece hücreleriniz, organlarınız ve kaslarınız düzgün çalışabilir. Diyet Kuralları, toplam kalorilerin yüzde 35'ine kadar yağdan tüketilmesini teşvik eder.
Yağsız, pişmiş kemiksiz tavuk göğsünün (85 gram) 3 onsluk porsiyonu, derisiz tavuk uyluk servisinden (116 gram) daha az toplam yağ içerir. USDA beslenme karşılaştırma aracına göre, bir tavuk göğsü DV'nin yüzde 4'ünü sağlarken, kavrulmuş bir tavuk uyluk DV'nin yüzde 26'sını sağlar.
Tavuk göğsündeki toplam yağdan, DV'nin yüzde 9'u doymuş yağlardan gelir. Diyet Rehberi, doymuş yağ tüketiminin günlük toplam kalorinizin yüzde 10'undan daha azına tutulmasını önerir. 3 onsluk bir tavuk göğsü, 3 onsluk bir et bifteğinden önemli ölçüde daha az doymuş yağ içerir, karşılaştırma USDA tarafından bildirildiği gibi sırasıyla 0.9 ila 5.2 gramdır.
Doymuş yağın sınırlandırılması önerisi, Haziran 2015 sistematik incelemesi ve Cochrane Sistematik İncelemeler Veritabanında yayınlanan 59.000'den fazla katılımcıyı içeren 15 randomize kontrollü çalışmanın meta-analizi dahil çeşitli çalışmalardan gelmektedir.
Araştırmacılar doymuş yağın azaltılmasının ve yerine karbonhidratlar, doymamış yağlar ve / veya proteinin yerini kardiyovasküler sağlık üzerindeki etkilerini değerlendirdi. Sonuç olarak, doymamış yağlar için doymuş yağın değiştirilmesi kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Tavuk göğsü kırmızı etten daha sağlıklı olmakla birlikte, 3 onsluk porsiyon başına 98.6 miligram ile kolesterol bakımından yüksektir. Bu DV'nin yüzde 33'ünü sağlar.
Kolesterol doğal olarak zararlı değildir - vücudunuzun hücre oluşturmak için buna ihtiyacı vardır. Ancak çok fazla sorun yaratabilir. Diyet Rehberi, diyet kolesterolü için kantitatif bir sınır vermese de, mümkün olduğunca az kolesterol tüketmeyi düşünmek hala önemlidir.
Kemiksiz Derisiz Tavuk Göğsü Beslenmesi
Tavuklar, vitaminler ve mineraller konusunda sunacak çok şey var. USDA'ya göre, derisiz kemiksiz tavuk göğsü, hemoglobinin temel bir bileşeni olan günlük önerilen demir alımının yüzde 2'sini sağlar, bu da akciğerlerinize ve dokularınıza oksijen aktarılmasına yardımcı olur.
Bu et türü, kemik oluşumu ve bakımı için önemli birçok besin içerir. Bunlar sadece protein değil, aynı zamanda Amerikan Kemik Sağlığına göre kalsiyum, bakır, magnezyum, fosfor, potasyum ve çinko içerir. Aynı zamanda mükemmel bir selenyum kaynağıdır ve 3 ons başına DV'nin yüzde 49'unu sağlar. Selenyum vücudunuzu oksidatif hasar ve enfeksiyondan korur.
Bir tavuk göğsü porsiyonu da birçok önemli B vitamini sağlar - B12, tiamin, riboflavin, niasin, B5 ve B6. Vücudunuz, beyninizin, kan hücrelerinizin, kaslarınızın ve kalbinizin düzgün çalışması için gerekli enerjiye dönüştürmek için bu vitaminlere ihtiyaç duyar. Ayrıca, tavuk A, E ve K vitaminleri bakımından zengindir.
Tavuk göğsündeki besinleri korumak ve fazla kalorileri fazla yağdan çıkarmak için kızartmaktan kaçının. Izgara, buharda pişirme ve kızartma daha sağlıklıdır. Ayrıca, yüksek kalorili soslar yerine taze otlar ve baharatlar kullanın.
BMJ'de yayınlanan bir Ocak 2019 araştırması, kızarmış gıda tüketimi, kalp hastalığı ve kanser arasında bir ilişki buldu. Araştırmacıların belirttiği gibi, özellikle kızarmış tavuk olmak üzere, kızartılmış gıdaların sık tüketimi, özellikle kadınlarda, tüm nedenlere ve kardiyovasküler mortalite riskine bağlıdır.
