Pancar, salatalara, smoothie'lere, meyve sularına ve tatlılara ekleyebileceğiniz tatlı bir kök sebzesidir. Pancar sıkıyorsanız, çeşitli temel besinleri elde edersiniz. Bununla birlikte, lifte kaybediyorsunuz ve çiğ veya pişmiş pancar yediğinizde olduğundan daha fazla şeker yiyorsunuz.
Pancar Suyu Besin Değerleri
Pancar sadece besin açısından zengin bir sebze değil, aynı zamanda çeşitli yararlı biyoaktif bileşikler içerir. Journal of Food Chemistry'deki bir Ocak 2019 araştırmasına göre, pancarlar vitaminler, mineraller, fenolik bileşikler, karotenoidler, flavonoidler ve betalainler dahil olmak üzere çeşitli besinler içerir.
USDA, ortalama çiğ pancarın yaklaşık 82 gram olduğunu ve bir bardak çiğ pancarın 136 gram olduğunu bildirdi. Pancar sıkarken bitki maddesini kaybettiğiniz için, muhtemelen 1 bardak pancar suyu oluşturmak için en az iki pancar gerekir.
- 70 kalori
- 15.6 gram karbonhidrat (11 gram şekerden, 4.6 gram liften gelir)
- 2.6 gram protein
- Bakır için günlük değerin (DV) yüzde 14'ü
- Demir için DV'nin yüzde 8'i
- Potasyum için DV'nin yüzde 12'si
- Manganez için DV'nin yüzde 24'ü
- Magnezyum için DV'nin yüzde 8'i
- Fosfor için DV'nin yüzde 6'sı
- Çinko için DV'nin yüzde 6'sı
- Riboflavin için DV'nin yüzde 6'sı (B2 vitamini)
- B5 vitamini için DV'nin yüzde 6'sı
- B6 vitamini için DV'nin yüzde 6'sı
- B9 vitamini için DV'nin yüzde 44'ü
- C vitamini için DV'nin yüzde 8'i
Bununla birlikte, sıkma işlemi sırasında besinler genellikle kaybolur. Meyve suyu pancarları ile ilgili ana sorunlardan bazıları diyet lifi kaybı ve şeker içeriğindeki artışı içerir. Pancarınızı içmeye meraklıysanız ancak tüm besin maddelerini korumak istiyorsanız, bunun yerine pancarlarınızı bir smoothie'nin parçası olarak tüketmeyi deneyebilirsiniz.
Pancarın Faydaları ve Yan Etkileri
Pancardaki besinler açıkça sağlığınız için iyidir. Bununla birlikte, pancarın faydalarının çoğu, yararlı biyoaktif bileşikleri ve nitrat içeriği ile ilişkilidir.
Pancar, vücudunuzda olduklarında nitrik okside dönüştürülen yüksek miktarda inorganik nitrat içerir. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim Dergisi'nde bir Ocak 2014 araştırmasına , Nitrik Oksit Dergisi ve Gıda Kimyası Dergisi'nde bir Kasım 2018 araştırmasına göre, pancarlardan gelen nitrik oksit sağlığınız için çeşitli faydalara sahiptir.
Nitrik oksit, sporda (hem deniz seviyesinde hem de yükseklikte) performansı artırmaya, kardiyovasküler fonksiyonu iyileştirmeye ve kan basıncını azaltmaya yardımcı olabilir.
Nutrients dergisinde Nisan 2015 tarihli bir derleme bu bulguları destekledi ve ayrıca pancardan gelen nitrik oksidin bilişsel işlevi iyileştirebileceğini ve bir antioksidan olarak hareket edebileceğini bildirdi. Bu, pancar betalainleri ve diğer çeşitli antioksidanların yanı sıra nitrik oksitin vücuttaki oksidatif stresi ve iltihabı azaltabileceği anlamına gelir.
Pancarın çok az yan etkisi olduğunu öğrenmekten memnun olacaksınız. En yaygın olanı pancar yiyenlerin yüzde 10 ila 14'ünde ortaya çıkan pembe ila kırmızı idrar olan "beetüri" olarak bilinir. Beetüri idrarınızda kan gibi görünse de, genellikle tamamen zararsızdır.
Aneminiz varsa veya demir eksikliği varsa beetüri yaşamanız daha olası olabilir. Beetüri yaşayan az sayıda insanda pancar alerjisi olabilir. Bununla birlikte, bu alerji standart anafilaksi kadar ciddi değildir. Ayrıca oldukça nadirdir - pancar bileşenlerinin hamile kadınlar ve bebekler de dahil olmak üzere küçük çocuklar için bile güvenli olduğu kabul edilir.
Meyve Suyu Pancarının Tehlikeleri
Meyve suyu sıkma pancarının birçok tehlikesi yoktur. Ancak, pancar suyu herkes için uygun değildir. Klinik ve Deneysel Gastroenteroloji Dergisi'nde 2016 yılında yayınlanan bir incelemeye göre, pancarlar FODMAP'lar (fermente edilebilir oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve polioller anlamına gelir) bakımından zengindir.
FODMAP'ler esasen kolonunuzda fermente olan fermente edilebilir şekerlerdir (özellikle kısa zincirli karbonhidratlar). Bu fermente edilebilir karbonhidratlar çoğu insanın yemek için iyi olsa da, vücudunuz onları emmekte zorlanır. Bu nedenle, FODMAP zengini gıdalar şişkinlik, gaz, mide krampları ve ağrı gibi gastrointestinal sorunlara neden olabilir. İrritabl bağırsak sendromu veya ince bağırsak bakteriyel aşırı büyümesi olanlar gibi bazı insanların pancar gibi FODMAP açısından zengin gıdalardan kaçınmaları gerekir.
Pancar ayrıca böbrek taşlarına eğilimli insanlar için sorunlara neden olabilir. Bununla birlikte, büyük miktarda pancar suyu ve pazı gibi ilgili bitkileri tüketen sağlıklı insanları bile etkileyebilirler.
Pancarlar böbreklerinizi de etkileyebilir, çünkü bazı türler yüksek düzeyde oksalat içerir. Journal of Foods'da Nisan 2014'te yapılan bir araştırmaya göre, pancardaki oksalat bazen büyük miktarda pancar tüketilirse böbrek taşlarına neden olabilir. Meyve suyu pancarının fincan başına birden fazla pancar gerektirdiği göz önüne alındığında, pancar suyunu çok sık içerseniz çok fazla oksalat tüketmek mümkündür.
Bununla birlikte, pancardaki oksalat seviyelerini fermantasyon yoluyla azaltmak mümkündür. Fermente pancar suyu içmek çay bardağı olmayabilirken, pancar "kvass" veya "Burak kiszony" olarak adlandırılan bu içecek, çeşitli Avrupa ülkelerinde yaygın olarak tüketilmektedir _._
Tuzlu içeceklerin hayranı değilseniz, fermente pancar suyu kendi başına içmek hoş olmayabilir. Bununla birlikte, çorbalar için bir taban olarak kullanılan ya da tadı maskeleyecek meyve smoothies ile harmanlanmış salata soslarına da dahil edilebilir.
