Kalçanızdaki üç büyük kastan biri olan gluteus mediusunuz ateşlenmediğinde, popon ölü gibi hissediyor. İyi haber: Ölü bir popo geri döndürülemez.
Masa başı iş bağımlıları ve uzun süren işe gidip gelme vakaları genellikle resmi olarak gluteus medius tendinozu olarak bilinen ölü popo sendromu geliştirir, ancak egzersiz yaparken glute'lerini yapamayan spor salonu sıçanları ve koşucuları da olabilir.
Sendrom, kalçalarınızdaki üç kasdan birinde tendon iltihabı ile karakterizedir, bu yüzden ağrı ve boğaz yaparlar. Bu vücut parçaları aktif olmayan ganimetinizin işini yapmaya çalıştığından bel ağrısına veya kalça ağrısına yol açabilir.
Arkadan ateş yak! Bu kaslara belirli egzersizlerle ateş etmeyi öğretin. Zor bir egzersiz sırasında ağrıyı ortadan kaldıracak ve daha güçlü hissedeceksiniz.
1. Aktif Çömelme
Çömelme, kalçalarınızı aktive etmenin bir yoludur, ancak bir muamma oluştururlar - poponuz ölürse, çömelmeden yaylanır, böylece dörtlü ve beliniz devralır. Çömelmeden önce bunu düzeltmek için gluteus mediusunuzu bulun, böylece aktif olarak ona dokunabilirsiniz.
NASIL YAPILIR: Ayakta otururken kemiklerinizi hissetmek için elinizi kullanın. Bilinçli olarak oradaki kası kasıp kavramasını hissetmek için elinizle tutun. Etkinleştirmek için başka bir şey yapmadan önce 15 ila 20 kez tekrarlayın.
Şimdi, çömeldiğinizde, halterinizin büyüklüğü hakkında daha az endişe edin ve tush'unuzun sıkılması hakkında daha fazla endişelenin. Arkanıza yaslanın ve vurgunuzu arka tarafta tutmak için onları yere bırakın. Eğer çömelme içine diz gibi diz ve kalça bükün. Tam bir standa yükselirken topuklarınızı itin. Minimum ağırlıkla 10 ila 20 kez tekrarlayın. Vücut geliştirme için değil, fonksiyon için çalışıyorsunuz.
2. Kalça Köprüsü
Kalça köprüleri, gluteus medius'un sıkışmasına odaklanmanıza yardımcı olur.
NASIL YAPILIR: Arkanıza yaslanın ve dizlerinizi bükün. Ayaklarınızı kalça mesafesine ayırın. Kalçanızı kaldırırken dizlerinizden omuzlarınıza bir "köprü" oluşturmak için sırtınızın kaslarına odaklanın. İki ila üç sayımı duraklatın ve bırakın. 10 ila 15 kez tekrarlayın.
3. Kapaklı
Kapaklı kabuklar, glute'lerinizi koşma, yürüme ve akciğer gibi doğrusal hareketlerden farklı bir yönden aktive eder. Bu, işlevlerinde dengeyi geliştirmeye yardımcı olur ve kapsamlı bir popo eğitim planının hayati bir parçasıdır.
NASIL YAPILIR: Yanınıza yaslanın, dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı istifleyin. Başınızı dirseğinize doğru kaldırın veya yanınıza kadar uzanın. Üst dizinizi açarken ve kapatırken, bacak kalçalarınızda ve topuklarınızda menteşelerle birlikte topuklarınızı birbirine yapıştırın. Bir tarafta 15 ila 20 yapın, ters çevirin ve karşı tarafta gerçekleştirin.
4. Tek Ayaklı Çömelme
Uluslararası Spor Fizik Tedavi Dergisi'nde, Tennessee, Nashville'deki Belmont Üniversitesi'nden araştırmacılar tarafından yayınlanan 2011 araştırmasına göre, tek ayak egzersizleri gluteus mediusu aktive etmek için en iyi hamleler arasındaydı.
NASIL YAPILIR: Bir sandalyenin veya tezgahın önünde durun. Sağ bacağınızı dengeleyin ve sol bacağınızı doğrudan önünüzden kaldırın. Sandalyenin yüzeyine doğru çömelmek için dizinizi ve kalçanızı bükün; mümkünse yanağınıza dokunun. Topuzu yukarı doğru iterek düzeltin. Sağ bacağınızda 10 ila 12 tamamlayın, ardından sola geçin.
5. Tek Ayak Deadlift
Tek bacaklı deadliftler ayrıca ölü kalçaların oluşmasına yardımcı olur. Bu hamleye çok fazla ağırlık eklemenize gerek yok, ancak ekstra zorluk için bir elinizde 12 ila 15 kiloluk bir dambıl tutabilirsiniz.
NASIL YAPILIR: Sol bacağınızda durun ve dengeleyin. Dumbbell'i kullanıyorsanız, sağ elinizde sağ uyluğunuzun önünde asılı tutun. Sağ elinizin sol ayak bileğinize doğru fırçalamasını ve sol dizinizin hafifçe bükülmesini sağlayarak sol shin'inizin üzerine menteşeleyin. Bitirmek için geri çekilin. Tüm 10 ila 15 tekrar için dengeyi korumaya çalışın, ardından bacakları değiştirin.
