Kapalı Alan: 45 dakika Pazartesi / Çarşamba / Cuma
Aşama 1
Bisikletle rahat bir tempoda beş dakika ısıtın. Bir ile 10 arası bir ölçekte, 10'u maksimum olacak şekilde direnci beşe ayarlayın.
Adım 2
Sprint hızınızı artırın. 30 saniye sprint yapın ve ardından rahat bir dinlenme hızında 60 saniye pedal çevirin. 30 saniyelik sprintlerin 10 turunu tamamladıktan sonra 60 saniyelik iyileşme.
Aşama 3
Gerilimi orta derecede ağır (10 ölçeğinde yedi veya sekiz) artırın. İki dakika 30 saniye sürün. Sonra ellerinizle gidon, ayaklarınız düz ve kalçalarınız koltuğun üzerinde durun ve 2:30 daha ayakta durun.
4. Adım
Sprint bölümünü tekrarlayın. Gerilimi beşe düşürün. 30 saniyelik sprintlerin 10 turunu tamamladıktan sonra 60 saniyelik iyileşme.
Adım 5
Gerginliğinizi ve hızınızı beş dakika azaltarak soğutun. Kalp atış hızınızın düştüğünü hissettiğinizde, bisikletten inin ve göğsünüzü, sırtınızı, omuzlarınızı, uyluk cephelerini, uyluk ve baldırları gerdirin.
Koşu: 30 dakika Salı / Perşembe
Aşama 1
Koşu bandında üç dakika yürüyerek ısın. İlerleme hızınızı bir jog'a yükseltin ve iki dakika daha jog yapın.
Adım 2
Beş dakika rahat bir tempoda koşun ya da koşun.
Aşama 3
Sprint hızınızı artırın. 30 saniye sprint yapın ve daha sonra 60 saniye boyunca rahat bir dinlenme hızında koşu yapın veya yürüyün. Sprint yapamıyorsanız, hızınızı artırın.
4. Adım
30 saniyelik sprintlerin 10 turunu tamamlayın ve ardından 60 saniyelik bir jog veya yürüyüş iyileşmesini tamamlayın.
Adım 5
Beş dakika yürüyüş hızınızı azaltarak serinleyin. Soğutmayı tamamladıktan sonra, koşu bandından çıkın ve bacaklarınızın, buzağılarınızın, göğsünüzün, sırtınızın ve omuzlarınızın önünü ve arkasını gerin.
Vücut Geliştirme: Haftada İki Gün 20 Dakika
Aşama 1
Koşu günlerinde kuvvet antrenmanı yapın ve koşmadan önce bunu yapmaya çalışın. Zorunlu değildir, ancak antrenmana kuvvet antrenmanı ile başlayarak, daha ağır ağırlık kaldırmak için daha fazla enerjiniz olacaktır, bu da sonuçlarınızı hızlandıracaktır.
Adım 2
Bu egzersizlerin her birini bu sırayla 10 tekrarlayın: ileri hamle, vücut ağırlığı çömelme, dambıl adım atma, dambıl göğüs presi, süpermen, ön tahta, dambıl yanal kaldırma, ayakta dambıl çekiç kıvırması ve dambıl triseps geri tepmesi.
Aşama 3
Her egzersiz arasında hareket ederek her set arasında en az 30 saniye dinlenmeye izin verin.
4. Adım
Her set arasında 30 saniye olacak şekilde dokuz egzersizin başka bir turunu tekrarlayın.
Adım 5
Göğsünüzü, sırtınızı, omuzlarınızı, uyluklarınızın cephelerini ve uyluklarınızın sırtlarını gererek serinleyin. Kuvvet antrenman seansları arasında daima bir gün dinlenmeye izin verin.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
Egzersiz ekipmanları
İkinci el ile izle
Kapalı çevrim
ayak değirmeni
El ağırlıkları
İpucu
Antrenmandan soğuduktan sonra daima ger. En az sekiz ila 10 tekrar yapacak kadar ağır el ağırlıkları kullanın.
Uyarı
Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce bir doktora danışın. Baygınlık veya baş dönmesi hissediyorsanız veya nefes darlığı veya ağrı hissediyorsanız egzersiz yapmayı bırakın.
