Karbonhidratlar kaslarınız için büyük enerji kaynağı sağlar. Vücudunuz nişastalı sebzelerde, şekerde, meyvelerde ve tahıllarda bulunan bu makro besin maddesini glikoza dönüştürür ve daha sonra enerji için hücrelere veya daha sonra kullanmak üzere depolar. Glikojen depolarınız bu glikozla dolduğunda - yaklaşık 300 ila 400 gramdan sonra - vücut fazlalığı yağ olarak depolar. Yoğun bir seviyede gerçekleştirilen uzun süreli kardiyo aktivitesi, karbonhidrat depolarınızda çalışmak için en iyisidir. Karbonhidratları yağ olarak depoladıktan sonra, o kadar verimli yanmazlar.
Aşama 1
Yüksek karbonhidratlı bir diyet sürdürün. Vücudunuzun öncelikle yakıt için karbonhidrat yakmaya alışması için karbonhidratların günlük kalori alımınızın yüzde 60 ila 70'inden oluşmasını sağlayın. Yeterli karbonhidrat alımı, vücudunuzun yanması için karbonhidrat veya enerjiye sahip olmasını sağlar.
Adım 2
Yarı maraton koşusu veya birkaç saat bisiklet sürmek gibi uzun bir süre yüksek yoğunlukta egzersiz yapın. Yüksek yoğunluk, etkinlik süresince koruyabileceğiniz, ancak yine de zorlayıcı bir seviye anlamına gelir. Amerikan Egzersiz Konseyi, bunu maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık yüzde 80 ila 95'i olarak tanımlar. Bu yoğunluğu 90 dakika veya daha uzun süre tutabilmek için zaman içinde egzersiz yapın.
Aşama 3
Bir dakika boyunca hızlı bir all-out şınav, 400 metrelik koşu sprint, 50 metrelik yüzme sprint veya tamamlanması zor bir ağırlık kullanarak sekiz ila 12 tekrarlı bir kuvvet egzersizi seti gerçekleştirin. Sadece bir dakika kadar koruyabileceğiniz bu tür yoğun hareketler, neredeyse sadece enerji için karbonhidratlar kullanan glikolitik enerji sisteminin kullanım örnekleridir. Karbonhidratları bu tür aktivitelerle hızlı bir şekilde yakacaksınız, ancak çok yoğun oldukları için onları uzun süre koruyamazsınız ve büyük miktarda net karbonhidrat yakmazsınız.
İpucu
Dayanıklılık aktivitesi için vücudunuzu farklı enerji sistemleri kullanacak şekilde eğitebilirsiniz. Vücudunuz önce maksimum maksimum dayanıklılık egzersizi sırasında kalp atış hızınızın yüzde 80 ila 95'inde çalıştığınız karbonhidratlara ulaşır, ancak vücudunuzu egzersiz sırasında açlık egzersizi yaparak yağ yakmak ve zengin bir diyet tüketmek için eğitdiyseniz protein ve yağ, yakıt için daha fazla yağ kullanırsınız.
Glikolitik egzersiz aralıkları, antrenmanın yüksek yoğunluklu kısımları sırasında karbonhidratları yakabilir, ancak aslında antrenman sonrası yağ yakma kapasitenizi artırır.
Uyarı
Azami dayanıklılık egzersizi veya glikolitik aralıklar içeren bir program başlatmak için yeterince sağlıklı olduğunuzdan emin olmak için doktorunuza danışın.
