Şişman kötü bir rap yakaladı. Gerçek şu ki, doğru miktarda doğru miktarda diyet yağı sadece sağlıklı değil aynı zamanda vücudunuz için de gereklidir. Ama her gün tam olarak kaç gram yağ yemeniz gerekir?
Lafayette Cambiati Wellness'ta Entegre Diyetisyen RDN, Cindy Klinger, "Sağlıklı yağlar, hücre bütünlüğü ve kalp, beyin ve hormon sağlığı ve bazı besinlerin ve vitaminlerin emilmesi de dahil olmak üzere birçok vücut fonksiyonu için önemlidir." Kaliforniya.
Bu nedenle, hangi tür yağ tükettiğinizi ve vücudunuz üzerindeki etkisini (iyi veya kötü) bilmek ve günlük olarak ne kadar tüketmeniz gerektiği hakkında bir fikriniz olması çok önemlidir.
MyPlate uygulamasında yemeklerinizi kaydederek tabağınızı sağlıklı, besin açısından yoğun gıdalarla nasıl dolduracağınızı öğrenin. Diyetinize ince ayar yapmak için hemen indirin!
Toplam Yağ Önerisi
Sağlıklı yetişkinler için, diyet yağı, 2015-2020 Amerikalılar için Beslenme Kılavuzlarında önerildiği gibi toplam kalorinizin yüzde 20 ila 35'ini oluşturmalıdır. Yani sizin için tam gram gereksinimi nihayetinde diyetinizdeki ortalama kalori sayısına bağlıdır.
Örneğin, günde 2.000 kalorilik bir diyete bağlı kalırsanız, bu kalorilerin yaklaşık 400 ila 700'ü her gün yağdan almalısınız. Tüm yağların gram başına dokuz kalori olduğunu unutmayın, yani bu kalorileri dokuza böldüğünüzde, günde 44 ila 78 gram yağ önerisini alırsınız.
Aynı hesaplamayı günlük özel kalori gereksinimlerinize göre kullanabilirsiniz, ancak aşağıda size daha iyi bir fikir vermek için birkaç genel kalori ihtiyacı ve ilgili yağ gram önerileri içeren bir tablo bulunmaktadır.
Kalori Alımına Göre Önerilen Günlük Yağ Gramları
|
Toplam Kalori Alımı |
Yağdan Tavsiye Edilen Kalori |
Tavsiye Edilen Yağ Gramları |
|---|---|---|
|
1.200 |
240 - 420 |
27-47 |
|
1500 |
300-525 |
33-58 |
|
1.800 |
360-630 |
40-70 |
|
2.000 |
400-700 |
44-78 |
|
2, 200 |
440-770 |
49 - 86 |
Daha İyi Yağlar Alın
Toplam yağ gram tavsiyesi, yararlı olsun ya da olmasın, diyetinizdeki tüm yağları içerir. Ancak ideal olarak, tükettiğiniz yağın neredeyse tamamı, PUFA'lar ve MUFA'lar olarak bilinen çoklu doymamış ve tekli doymamış kaynaklardan gelmelidir.
Soğuk su balıklarında, zeytinyağında, kabuklu yemişlerde, tohumlarda (keten ve chia dahil) ve avokadoda bulunan bu yağlar, genel kolesterol seviyenizi düşürmeye yardımcı olabilir ve böylece kalbinizi, özellikle doymuş bir yerde tükettiğinizde koruyabilir yağlar.
İpucu
Balık alırken, vahşi yakalamayı seçmek en iyisidir. "Genellikle, uskumru, morina, somon, sardalya ve alabalık harika seçenekler olabilir" diyor Klinger.
Doymuş Yağları Sınırlayın
Sonsuza kadar tüm doymuş yağlardan kaçınmanıza gerek yoktur, ancak diyetinizde mümkün olduğunca en aza indirmeye çalışmalısınız. Bu zararlı yağ, arterlerinizin sertleşmesine ve yüksek toplam kolesterol seviyesine katkıda bulunabilir. Zamanla, Amerikan Kalp Derneği'ne (AHA) göre doymuş yağları yüksek bir diyet kalp hastalığı ve inme riskinizi artırabilir.
Doymuş yağ oranı yüksek gıdalar çoğunlukla yumurta, tam yağlı süt, tereyağı ve domuz pastırması ve sosis gibi işlenmiş etlerin yanı sıra sığır eti, domuz eti ve kuzu eti gibi kırmızı et içeren hayvansal ürünlerdir.
Amerikalılar için 2010-2015 Beslenme Yönergeleri, toplam kalorilerinizin en fazla yüzde 10'unun doymuş yağdan gelmesini sağlar. Bununla birlikte, kolesterolünüzü düşürmeniz gerekiyorsa, AHA yüzde 5 ila 6 arasında bir sınır belirler. 2.000 kalorilik bir diyet için, sağlıklıysanız maksimum 22 gram doymuş yağ veya kalp hastalığı için risk altındaysanız sadece 11 ila 13 gramdır.
Alt çizgi? Diyetlerimizde yağ söz konusu olduğunda, odak sadece ne kadar değil, hangileri üzerinde olmalıdır.
