Kilo vermek söz konusu olduğunda, kilo almak için iki ay sürmek gibi yönetilebilir hedefler belirlediğinizde yardımcı olur. Ancak bu, kilo verme hedeflerinizin gerçekçi olduğundan emin olmak anlamına da gelir. Kilo verme planınızda kas kaybetmemenizi ve kilo kaybetmemenizi sağlamak için, kilo verme oranınızı haftada 2 kilodan fazla tutmayın, bu da iki aylık dönemde toplam 8 kiloya eşittir. Diyet ve egzersizin bir kombinasyonu hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Daha Az Kalori Tüketin
Kilo vermek için yaktığınızdan daha az kalori almanız gerekir. Bir kilo yağ 3.500 kalori içerir. İki aylık kilo verme planınızda her hafta 1 kilo vermek için günlük alımınızı 500 kalori azaltmanız gerekir. Ulusal Kalp, Akciğer'e göre, genel olarak, çoğu kadın yemek planlarını her gün 1.000 ila 1.200 kalori ile sınırlayarak başarılı bir şekilde kilo verebilirken, 165 kilodan fazla olan erkekler ve kadınlar günlük 1.200 ila 1.600 kalori tüketerek kilo verebilirler. ve Kan Enstitüsü.
Düşük Enerjili Gıdalar
Kalorileri azaltmak sizi aç hissetmenize neden olabilir ve bu da kilo verme çabalarınızı engelleyebilir. İki aylık planınıza sadık kalmanıza yardımcı olmak için, sadece kalorisi düşük değil, aynı zamanda dolgulu yiyecekler de yiyin. Bu tür düşük enerji yoğun gıdalar, büyük porsiyon boyutlarında gelen ancak hala düşük kalorili gıdalardır. Örneğin, ızgara tavuk salatası 200'den az kalori içerebileceğinden düşük enerjili yoğun bir yiyecektir, kızarmış tavuk sandviç ise 500'den fazla kalori içerebileceği için değildir. Diğer düşük enerjili yoğun gıdalar meyve ve sebzeler, yağsız protein kaynakları, kepekli tahıllar ve az yağlı veya yağsız süt ürünleridir.
Günlük Fiber İhtiyaçlarınızı Karşılayın
"Beslenme İncelemeleri" dergisinin Mayıs 2001 sayısında yayınlanan bir derleme makalesine göre, iki günden fazla bir günde günde 14 gramdan fazla lif yemek kilo vermenize yardımcı olabilir. Gıdalardaki lif açlığı tatmin eder ve daha uzun süre doygun hissetmenizi sağlar, böylece daha az yersiniz. İki aylık kilo verme planınıza yardımcı olmak için her gün 25 gramdan fazla lif yemeyi hedefleyin. Lif oranı yüksek gıdalar arasında tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve fasulye bulunur.
Daha Fazla Kalori Yakma
Daha az kalori yemeye ek olarak, egzersiz yoluyla daha fazla kalori yakmak kilo kaybına katkıda bulunur. Her gün fazladan 500 kalori yakmak, her hafta bir kilo daha kazanmanıza yardımcı olabilir. Örneğin, 155 kiloluk bir kişi, AceFitness.org fiziksel aktivite kalori hesaplayıcısına göre, orta, aerobik dans dersi sırasında 457 kalori ya da saatte 3, 5 mil hızında bir saat yürüyüş yapan 267 kalori yakıyor. Gününüze düzenli egzersiz yapmakta zorlanıyorsanız, gün boyunca aktivite katarak ekstra kalori yakın. Örneğin, asansör yerine merdivenleri kullanın, otoparkın en ucuna park edin veya telefonda konuşurken durun.
